Fermentace potravin: Prastaré umění, moderní zázrak

Fermentace potravin je fascinující proces, který spojuje historii, vědu, kulinářské umění i zdraví v jeden voňavý a chutný celek. Tento tradiční způsob uchovávání jídel přináší nejen výraznější chuť, ale i řadu benefitů pro trávení a imunitu. Proč se fermentované potraviny těší stále větší oblibě?

Co je fermentace a proč nás zajímá?

Fermentace je biochemický proces, při kterém mikroorganismy – zejména bakterie, kvasinky a plísně – přeměňují sacharidy na alkohol nebo organické kyseliny. Tento proces nejen konzervuje potraviny, ale zároveň zlepšuje jejich nutriční hodnotu a vytváří komplexní chutě, které by jinak nebyly dosažitelné. Dnes je fermentace potravin středem zájmu nejen gurmánů, ale také lékařů, vědců a milovníků zdravého životního stylu.

Fermentované potraviny - co to je? Jednoduše řečeno, jsou to potraviny, které prošly tímto řízeným mikrobiálním procesem. Můžeme mezi ně zařadit například kefír, kombuchu, kimchi, kysané zelí, miso, tempeh, fermentované tofu nebo domácí kvašenou zeleninu. A právě v těchto produktech se ukrývá mnohem víc, než se na první pohled zdá.

Jak fermentace probíhá?

Fermentace může probíhat několika způsoby, v závislosti na druhu mikroorganismů a prostředí. Nejčastěji se setkáváme s laktátovou fermentací (například u kvašené zeleniny), alkoholovou fermentací (při výrobě vína či piva) a octovou fermentací (kde vzniká například jablečný ocet).

U kvašené zeleniny (fermentace zeleniny) se využívá přirozeně se vyskytujících bakterií mléčného kvašení, které zkonzumují cukry obsažené v zelenině a přemění je na kyselinu mléčnou. Tato kyselina nejen konzervuje potravinu, ale dodává jí i charakteristickou nakyslou chuť. Pro správný průběh fermentace je klíčové anaerobní prostředí, správná teplota a dostatek času – v ideálním případě několik dní až týdnů.

Zdravotní benefity fermentovaných potravin

Z hlediska zdraví jsou fermentované potraviny doslova pokladem. Obsahují živé mikroorganismy, které podporují zdravou střevní mikroflóru. Ta je klíčem k imunitnímu systému, kvalitnímu trávení i psychické pohodě. Jejich pravidelná konzumace nabízí hned několik benefitů:

1. Zlepšení trávení a vstřebávání živin – fermentací se štěpí složité cukry, bílkoviny a antinutrienty, díky čemuž je jídlo pro tělo lépe stravitelné a výživnější.
2. Podpora imunitního systému – zdravá střevní mikroflóra přímo ovlivňuje naši obranyschopnost.
3. Zvýšení biologické dostupnosti vitamínů – fermentace zvyšuje množství vitamínu B12, K2 a dalších důležitých živin.
4. Redukce zánětů – některé studie potvrzují, že fermentované potraviny snižují zánětlivé markery v těle.
5. Podpora duševní pohody – tzv. osa střevo-mozek hraje důležitou roli v regulaci nálady a stresu.

Výhody fermentovaných potravin jsou dnes zkoumány i v souvislosti s chronickými nemocemi, autoimunitními poruchami a duševním zdravím. Ačkoliv výzkum stále probíhá, trend je jasný – fermentace má v moderní výživě své pevné místo.

Přehled fermentovaných potravin z různých kultur

Fermentace je globální fenomén. Každá kultura si vyvinula své vlastní způsoby, jak využít mikroorganismy k uchování a obohacení potravin. Zde je malý průlet světem chutí a vůní:

• Korejské kimchi – pikantní fermentovaná zelenina s česnekem, zázvorem a chilli. Vysoký obsah vitamínů, probiotik a antioxidantů dělá z kimchi nutriční bombu.
• Japonské miso a natto – fermentované sójové výrobky s vysokým obsahem bílkovin, enzymů a vitamínu K2.
• Indonéský tempeh – fermentovaná sója, která je alternativou masa s jemnou oříškovou chutí.
• Středoevropské kysané zelí a okurky – klasika, která nikdy neomrzí. Bílé zelí i červené zelí mají díky fermentaci zcela jiné nutriční vlastnosti než čerstvé.
• Fermentované tofu – typické pro čínskou a tchajwanskou kuchyni. Má krémovou konzistenci a bohatou chuť umami.
• Kefír a domácí kefír – fermentovaný nápoj z mléka plný živých kultur, enzymů a vápníku. Díky kefírovým zrnům lze připravit i doma.

Tento fermentované potraviny seznam není vyčerpávající – na světě existují stovky regionálních specialit, z nichž každá nabízí jiný chuťový profil a benefity.

Fermentace doma – jak začít?

Domácí fermentace není žádná věda – potřebujete jen kvalitní suroviny, sůl, nádobu s víkem a trochu trpělivosti. Je to jednoduché: vezměte bílé zelí (nebo červené zelí), nakrouhejte ho, nasolte a nechte vyloučit šťávu. Následně zelí natlačte do sklenice tak, aby bylo ponořeno pod vlastní šťávou. Uzavřete a nechte několik dní až týdnů fermentovat při pokojové teplotě.

Kreativnější duše mohou zkusit fermentovanou chilli omáčku – nasekané chilli papričky, česnek a sůl necháte fermentovat ve sklenici, poté rozmixujete a dochutíte. Podobně lze připravit i domácí kefír – stačí kefírová zrna a mléko. Chce to jen trochu času, odvahu a chuť experimentovat. A jakmile začnete, zaručeně se zamilujete do této živé kuchyně.

Věda o fermentaci

Vědecký zájem o fermentaci zažívá renesanci. Studie potvrzují, že střevní mikrobiom hraje klíčovou roli ve zdraví člověka. Fermentace má potenciál přirozeně modulovat mikrobiální rovnováhu ve střevech.

1. Wastyk et al. (2021) – Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (Cell) - Tato klinická studie ze Stanford University zkoumala, jak se liší vliv fermentovaných potravin oproti potravinám s vysokým obsahem vlákniny. Účastníci, kteří po dobu 10 týdnů denně jedli fermentované produkty (např. kefír, kimchi, jogurt), měli významně vyšší diverzitu střevního mikrobiomu a snížené hladiny 19 zánětlivých biomarkerů. Výzkum prokázal, že fermentované potraviny mají přímý protizánětlivý účinek a posilují imunitu. (https://med.stanford.edu/)
2. Marco et al. (2021) – Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond (Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology) - Obsáhlá přehledová studie shrnující desítky výzkumů o vlivu fermentace na zdraví. Autoři potvrzují, že fermentované potraviny přispívají ke zlepšení trávení, posílení imunity, zvýšení biologické dostupnosti živin (např. B12, K2, železo) a mohou hrát roli i v prevenci metabolických a střevních onemocnění. Studie navrhuje, aby fermentace byla součástí oficiálních výživových doporučení. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/)
3. Dimidi et al. (2019) – Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (Nutrients) - Tato práce se zaměřuje na to, co skutečně znamená „fermentovaná potravina“, a upozorňuje na časté zmatení mezi fermentací a pouhým okyselením. Autoři zdůrazňují, že jen živé, nepasterizované fermentované potraviny přinášejí zdravotní benefity – zejména při zažívacích potížích jako je syndrom dráždivého tračníku. Také rozebírají, jaký vliv mají různé druhy fermentace (např. laktátová, alkoholová) na mikrobiom. (https://www.mdpi.com/)

Cesta ke zdraví začíná ve sklenici

Fermentace není jen návrat ke kořenům. Je to krok vpřed – k lepšímu zdraví, větší rozmanitosti na talíři a hlubšímu vztahu k tomu, co jíme. Nebojte se začít. Možná právě ve sklenici s domácí kvašenou zeleninou objevíte něco, co vám chybělo – ať už je to rovnováha v těle, klid v hlavě, nebo jen radost z vlastnoručně vytvořeného zázraku.

Zdroje:

1. https://isappscience.org/Marco-health-benefits-fermented-foods/
2. https://www.cell.com/cell/fulltext/
3. https://www.mdpi.com/
4. https://fenix.isa.ulisboa.pt/downloadFile/
5. https://www.bezhladoveni.cz/fermentovane-potraviny-a-zdravi/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vejce-jako-superpotravina--maly-zazrak-plny-zivin/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/lecive-vlastnosti-aloe-vera--jak-ji-vyuzit-naplno/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/banan-jako-superpotravina--proc-byste-ho-meli-jist-kazdy-den/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/co-jsou-superpotraviny-a-ktere-jsou-ty-nejlepsi/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jablecny-ocet--zazrak-z-kuchyne-pro-zdravi-a-krasu/