10 jednoduchých věcí, které můžete začít dělat hned teď pro lepší zdraví

Chcete se cítit lépe, mít víc energie a být celkově zdravější? Nemusíte se hned vrhnout do extrémních diet, maratonů nebo meditací v tibetských horách. Stačí pár malých změn, které zvládnete zavést do svého života už dnes. Pojďme se na ně podívat!

1. Pijte více vody

Možná to zní banálně, ale hydratace je základní kámen všeho. Dehydratace způsobuje únavu, bolesti hlavy, zpomaluje metabolismus a dokonce zvyšuje chuť na sladké. Kolik vody byste měli vypít? Základní pravidlo je 30–40 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se vám nedaří pít dostatek vody, zkuste si nastavit připomínky nebo si pořiďte stylovou láhev, která vás bude motivovat k pravidelnému popíjení.

2. Choďte více pěšky

Zapomeňte na magické fitness triky – obyčejná chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit své zdraví. Stačí 30 minut denně a zlepší se vám kondice, nálada i spánek. Chcete si z chůze udělat zábavu?

• Poslouchejte podcast nebo audioknihu
• Domluvte si „procházkové schůzky“ místo sezení v kavárně
• Zvolte schody místo výtahu

3. Jezte více ovoce a zeleniny

Barevný talíř je základ. Zelenina a ovoce jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují imunitu, trávení i zdraví pokožky. Každý den si zkuste dát alespoň 5 porcí – a pokud nejste fanoušci syrové zeleniny, přidejte ji do smoothie, polévek nebo omáček.

Pokud si stále myslíte, že vitamínů nebo minerálů nemáte dost, vyzkoušejte doplňky stravy!

##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/vitaminy-a-mineraly/

4. Zlepšete svůj spánek

Nejlepší biohack na světě? Spánek! Pokud spíte méně než 7 hodin, vaše tělo se nestihne regenerovat a vy se budete cítit jako vyždímaný citron. Co můžete udělat pro lepší spánek?

• Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
• Omezte modré světlo večer (ano, to znamená méně TikToku v posteli)
• Ložnice by měla být tmavá a chladná

Více se o spánku můžete dozvědět v našich dalších článcích, které se přímo zaměřují na spánek.

5. Omezte zpracované potraviny a cukr

Neříkáme, že si už nikdy nedáte dortík. Ale zpracované potraviny plné cukru, soli a nezdravých tuků vám pomalu, ale jistě ubírají energii a zhoršují trávení. Zkuste místo sladkostí sáhnout po ořeších, kvalitní čokoládě nebo ovoci.

Pokud máte rádi fast food, nemusíte se ho vzdát úplně – zkuste si připravit domácí alternativy. Například hranolky upečené v troubě, domácí burgery z kvalitního masa nebo wrapy s čerstvou zeleninou a jogurtovým dipem. Malé změny mohou mít velký dopad na vaše zdraví a postupně zjistíte, že se bez průmyslově zpracovaných potravin cítíte mnohem lépe.

6. Začněte s jednoduchým cvičením

Není potřeba se hned zapisovat do posilovny nebo běžet maraton - stačí 10 minut denně. Pokud jste dosud neměli pravidelný pohyb, nemusíte se nutit do hodinových tréninků hned od začátku. Důležité je začít postupně a najít si aktivitu, která vás bude bavit.

Nejlepší strategie je začlenit pohyb do každodenní rutiny. Místo výtahu si vyberte schody, vystupte o zastávku dřív a projděte se domů, nebo si ráno protáhněte tělo, než začnete svůj den. Pokud si nastavíte malé a realistické cíle, budete mít větší šanci, že se z pohybu stane přirozená součást vašeho života.

7. Zkuste dechová cvičení

Hluboké dýchání dokáže během pár minut snížit stres a zklidnit mysl. Dechová cvičení zlepšují okysličení těla, pomáhají při regeneraci a dokonce podporují soustředění. Které stojí za to vyzkoušet?

• 4-7-8 dechová technika – Nádech nosem po dobu 4 sekund, zadržení dechu na 7 sekund a pomalý výdech ústy po dobu 8 sekund. Skvělá pro snížení stresu a rychlé uklidnění před spaním.
• Box breathing (krabicové dýchání) – Nádech po dobu 4 sekund, zadržení dechu na 4 sekundy, výdech po dobu 4 sekund a opět zadržení na 4 sekundy. Používají ho vojáci i sportovci pro kontrolu stresu a zlepšení soustředění.
• Wim Hof metoda – Rychlé hluboké nádechy a výdechy, následované krátkým zadržením dechu. Zlepšuje okysličení těla, posiluje imunitní systém a zvyšuje odolnost proti chladu.

8. Omezte alkohol

Neříkáme, že si musíte navždy odpustit sklenku vína, ale pokud pijete alkohol pravidelně, zkuste experiment – dejte si 30denní pauzu a sledujte změny. Pravděpodobně budete mít více energie, lépe spát a snížíte zánětlivost v těle.

Pokud hledáte alternativy, zkuste nealkoholické koktejly nebo perlivou vodu s citronem.

9. Budujte si sociální vztahy

Zdraví není jen o fyzické kondici, ale i o vztazích s lidmi kolem nás. Silné sociální vazby prodlužují život, zlepšují psychickou pohodu a snižují riziko deprese. Udělejte si čas na přátele, rodinu nebo se zapojte do komunitních aktivit. Smích a kvalitní konverzace jsou nejlepší léky na stres.

10. Naučte se říkat “NE”

Nemusíte souhlasit se vším, co po vás ostatní chtějí. Naučit se říkat „ne“ bez výčitek je klíčem k duševní pohodě a lepšímu zvládání stresu. Často se snažíme vyhovět všem kolem sebe, ale zapomínáme na vlastní potřeby a hranice. Odmítání neznamená sobectví – naopak, je to projev zdravého sebevědomí a respektu k vlastnímu času a energii. Pokud se cítíte přetížení, nebojte se odmítnout závazky, které vám nepřinášejí radost nebo užitek.

Malé změny, velký rozdíl

Nemusíte dělat revoluci ve svém životním stylu přes noc. Vyberte si jednu věc z tohoto seznamu a začněte už dnes. Každý malý krok směrem ke zdravějšímu životnímu stylu se počítá. A co teď? Naplňte si sklenici vodou, jděte na krátkou procházku a užijte si svůj první krok k lepšímu zdraví!

Zdroje:

1. https://health.ucdavis.edu/better-sleep-why-its-important-for-your-health-and-tips-to-sleep-soundly/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/
3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/
5. https://www.prokondici.cz/co-muzete-delat-pro-sve-zdravi-40-jednoduchych-veci-na-kazdy-den/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/co-se-deje-v-tele--kdyz-spite-mene-nez-6-hodin/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sila-komunity--jak-socialni-vazby-ovlivnuji-nase-zdravi-a-dlouhovekost/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-zjistit--ktere-vitaminy-vasemu-telu-chybi/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/dechova-cviceni-pro-zklidneni-mysli-a-lepsi-spanek/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/