Proč spalování kalorií nutně nespaluje tuk?

10.10.2025

Spálit kalorie neznamená automaticky spálit tuk. Tělo využívá různé zdroje energie v závislosti na intenzitě aktivity, hormonální rovnováze i stravě. Proč někdy spalujeme cukry místo tuků a jak upravit trénink i jídelníček tak, aby tělo sáhlo po tukových zásobách?

hubnutí-žena-si-měří-břicho

Mýtus o spalování kalorií vs. tuků

Při čem se nejvíce spalují kalorie? To je nejčastější otázka člověka, který se snaží zhubnout tuk, a svádí k honbě za aktivitami, které ukazují nejvyšší čísla. Jenže kalorie jsou jen jednotka energie. Když během hodiny na rotopedu spálíte hodně kalorií, ještě to neznamená, že šly hlavně z tukových zásob. Při vyšší intenzitě má tělo tendenci jet víc na cukry (glykogen), protože je umí dodat rychle. Naopak v nižších rychlostech a pohodlném tempu spaluje relativně větší podíl tuků, ale celkové denní spalování kalorií je menší. Výsledek? Můžete spálit hodně kalorií bez většího podílu tuků – anebo málo kalorií s větším podílem tuků. Na tělesný tuk nejvíc působí dlouhodobá bilance: kolik energie přijmete a kolik vydáte v součtu za den a týdny, ne jen to, jaká aktivita pálí víc během jedné hodiny.

“Spalování kalorií je „kolik energie jsem spotřeboval“. Spalování tuků je „z jakého zdroje ta energie šla“

Co jsou kalorie a proč je tělo spaluje?

Kalorie je jednotka energie. Tělo si energii bere z toho, co jíte a pijete (sacharidy, tuky, bílkoviny) a utrácí ji za bazální provoz (dýchání, tep, teplota), trávení a všechny aktivity během dne – od chůze přes trénink až po neklidné poposedávání. Součet se nazývá celkový denní výdej. Když říkáme aktivní spalování kalorií, mluvíme o té části výdeje, kterou ovlivníte pohybem: procházkou, během, plaváním, posilováním.

Jenže zdroj této energie se mění podle okolností. Po snídani bohaté na sacharidy sáhne tělo snáz po cukrech. Při delším klidnějším pohybu a s časem od posledního jídla stoupá podíl tuků. Například v sauně se sice zapotíte, ale spalování kalorií je malé a úbytek váhy je hlavně voda, ne tuků.

Co ovlivňuje, co tělo spaluje?

Tělo je chytrá hybridní elektrárna a na energii používá mix paliv – tuky a sacharidy (a okrajově bílkoviny). To, který zdroj zrovna preferuje, záleží na tom, jak rychle energii potřebuje, kolik jí má, v jaké jste kondici a co jste jedli či pili. Proto pouhé spalování kalorií ještě neznamená spalování tuků. Čím ale můžeme ovlivnit, co vlastně spalujeme?

Intenzita zátěže - Čím vyšší tempo, tím víc tělo sahá po sacharidech, protože jsou rychle dostupné. V klidnějším tempu je naopak vyšší podíl energie z tuků. Pozor ale na záměnu procent a reality: střední tempo sice pálí menší procento tuku, ale z většího množství energie — v absolutním množství tak může spálit tuku víc než pomalá chůze. Např. 30 % tuků z 500 spálených kalorií (150) bude více, než 70 % tuků z 200 spálených kalorií (140).
Délka trvání - V prvních minutách převažují sacharidy, s rostoucí délkou se tělo víc opírá o tuky. Když ale dojdou zásoby glykogenu, výkon klesá a jste nuceni zpomalit, proto dlouhé aktivity často střídají intenzitu, aby udržely tempo i spalování.
Načasování jídla a zásoby glykogenu - Trénink krátce po sacharidovém jídle = vyšší podíl spalovaných cukrů. Delší odstup od jídla (ráno nalačno) zvedá podíl tuků, ale někdy snižuje výkon a chuť do tréninku. Pro redukci tuku však rozhoduje celodenní bilance, ne jediná jednotka.
Kondice a VO₂max - Čím lepší kondice (ověří ji VO₂max test), tím víc a déle umí tělo spalovat tuky i při vyšším tempu. Vytrénované svaly mají více mitochondrií (továrny na energii) a lepší prokrvení. To prakticky znamená, že při stejné námaze spálíte více energie a větší část z tuků.

mladé-ženy-cvičí-intenzivní-trénink

Zóny, ve kterých cvičíme

Zátěž při cvičení se dá rozdělit do pěti praktických zón podle tepové frekvence, pocitu náročnosti a dechu. Každá zóna posouvá tělo jinak: jinak zatěžuje srdce a plíce, jinak trénuje svaly a, hlavně pro hubnutí, jinak míchá tuky a sacharidy. Orientačně můžete vycházet z % maxima tepu (HRmax), z pocitové škály náročnosti (RPE) a „talk testu“ (jak snadno zvládnete mluvit). Nejlépe zóny nastaví laboratorní nebo polní VO₂max test, ale pro každodenní trénink stačí i jednoduché pomůcky níže.

Zóna 1 – regenerační (≈50–60 % HRmax; RPE 2–3; mluvíte bez zadýchání)
Slouží k aktivní regeneraci, prokrvení a udržení pohybu ve dnech volna. Tělo tu bere převážně tuky, ale celkový výdej je nízký. Skvělá na chůzi, lehké kolo či plavání po náročném dni, snižuje únavu nervového systému a rozpohybuje ztuhlé svaly bez dalšího stresu.
Zóna 2 – aerobní základ (≈60–70 % HRmax; RPE 3–4; mluvíte v celých větách)
Místo, kde se dlouhodobě buduje kondice a kde je absolutní spalování tuků často nejvyšší. Zlepšuje hustotu mitochondrií, kapilarizaci svalů a ekonomiku pohybu, časem při stejném pocitu námahy uděláte víc práce. Ideální na delší vytrvalostní bloky (běh, kolo, veslo), které tvoří kostru tréninku pro zdraví i redukci tukuZ
Zóna 3 – tempo (≈70–80 % HRmax; RPE 5–6; mluvíte krátkými frázemi)
Pohyb už je svižný, tělo víc sahá po sacharidech, ale pořád jde o kontrolovatelnou zátěž. Zóna 3 zvyšuje toleranci na vyšší tempo, učí tělo hospodařit s energií a zlepšuje schopnost odplavovat laktát. Praktická pro komfortně nepohodlné běhy, delší stoupání na kole nebo souvislé úseky v bazénu, když chcete stihnout víc práce v kratším časeZ
Zóna 4 – vysoká intenzita (≈80–90 % HRmax; RPE 7–8; mluvení těžké, po větách sotva)
Zóna, která rychle zvedá výkon i kondici. Většina energie jde ze sacharidů, ale celkový kalorický výdej je vysoký a dochází i k výraznému „afterburn efektu“ (zvýšený výdej po cvičení). Vhodná pro intervaly 2–8 minut s pauzami, zlepšuje VO₂max i rychlost.
Zóna 5 – velmi vysoká intenzita (≈90–100 % HRmax; RPE 9–10; mluvit téměř nelze)
Krátké, tvrdé úseky (typicky 15–90 sekund) s delší pauzou. Téměř výhradně na sacharidy, ale dramaticky posouvá horní strop kondice a nervosvalovou výbušnost. Výborná pro sportovní výkon, s rozumem i pro redukci.

Na závěr praktické tipy k nasazení: většinu týdnů vyhraďte nejvíc času Zóně 2 (pevný aerobní základ a největší spalování tuků v absolutním součtu), doplňte ji jedním až dvěma bloky Zóny 3–4 pro zrychlení a zvýšení celkového výdeje a, pokud jste zdraví a máte základ, přidejte pár krátkých úseků v Zóně 5 pro posun VO₂max. Silový trénink je vhodný zařadit 2–3× týdně bez ohledu na zóny: chrání svaly, udržuje klidový výdej a pomáhá hubnout udržitelně.

Jak zjistit své VO₂max?

VO₂max je jednoduché číslo, které říká, jak velké množství kyslíku umí vaše tělo využít při maximálním úsilí. Udává se v mililitrech na kilogram hmotnosti za minutu (ml/kg/min) a dobře popisuje celkovou kondici. Čím vyšší VO₂max, tím více práce zvládnete při stejné námaze a tím snáz budete dlouhodobě vytvářet energetický polštář pro spalování tuků. Důležité je, že VO₂max není nic tajemného – dá se změřit přesně v laboratoři nebo rozumně odhadnout v terénu testem, který zvládne každý zdravý člověk.

Nejpřesnější je laboratorní vyšetření nazývané spiroergometrie (CPET). Běžíte na pásu nebo šlapete na ergometru s maskou, která snímá množství kyslíku a oxidu uhličitého ve vydechovaném vzduchu, a zátěž se postupně zvyšuje až do dobrovolného maxima. Výsledkem je přesné VO₂max.

Pokud laboratoř nemáte po ruce, existují velmi dobře ověřené testy. Klasikou je Cooperův test – kolik metrů uběhnete za 12 minut rovnoměrného snažení. Pro ty, kdo neběhají, je výborný Rockport test: svižná chůze 1 míle po rovině s měřením času a průměrné tepové frekvence. Každý z těchto testů má jednoduché převodní tabulky či kalkulačky, které z dosažené vzdálenosti/času a někdy i tepu odhadnou vaše VO₂max.

Výživa hraje klíčovou roli

Trénink je skvělý spouštěč, ale o tom, zda se spalování kalorií promění ve skutečné spalování tuků, rozhoduje hlavně talíř. Nejde o hladovění ani o zázračné „nejlepší spalovače tuku“, ale o pár jednoduchých návyků, které zvládne každý.

Energetická bilance před vším - Mírný kalorický deficit (zhruba 300–500 kcal denně) je jistota, že tělo sáhne do zásob. Počítání kalorií nemusí být do detailu, stačí rámcový přehled porcí a pravidelné návyky.
Bílkoviny jako kotva sytosti - Cíl 1,6–2,2 g bílkovin/kg hmotnosti denně pomůže chránit svaly, zvyšuje sytost a usnadňuje hubnutí, i když denní spalování kalorií kolísá.
Vláknina pro apetit a trávení - 25–35 g vlákniny denně (zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny) zpomalí hlad, stabilizuje energii a udrží porce pod kontrolou.
Skryté kalorie a alkohol - Sladké nápoje, džusy, nadbytek oleje či „zdravé“ snacky umí potichu zrušit deficit. Alkohol brzdí spalování tuků a zvyšuje chuť k jídlu—šetřete jím.
Doplňky jen jako doplněk - Kofein, zelený čaj či kapsaicin mají efekt. Je však důležité myslet na to, že samotný doplněk stravy vás nezachrání. Hlavní je kombinace pohybu a správného stravování.

##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/zdrava-strava/

mladá-žena-jí-zdravou-snídani

Běh na dlouhou trať

Spalování kalorií je jen polovina příběhu. Důležité je, odkud ta energie jde a co se děje ve zbytku dne. Z krátkého tréninku může být skvělý spouštěč, ale pokud výdej dorovnáte příjmem, spalování tuků se nekoná. Zlepšujte kondici, zvyšování VO2max vám dovolí udělat více práce s menší námahou, a tedy dlouhodobě spálit víc energie bez pocitu, že se trápíte. O výsledku rozhodují vaše celkové návyky – to, co děláte každý den.