Pohyb prospívá nejen fyzickému zdraví, ale i naší psychice. Pomáhá zvládat stres, zlepšuje spánek a podporuje dobrou náladu. Proč se po cvičení cítíme lépe, i když je fyzicky náročné?
Proč se po pohybu cítíme lépe?
Všichni to známe. Po náročném tréninku nebo i krátké procházce se náhle zlepší nálada. Pociťujeme nával energie, klid, někdy dokonce euforii. Tento jev není náhodný. Důvodem je složitá chemická reakce v mozku, která se spustí už po několika minutách pohybu. Cvičení stimuluje produkci různých neurotransmiterů, jako jsou endorfiny, serotonin a dopamin, které přímo ovlivňují to, jak se cítíme. Navíc fyzická aktivita odvádí naši pozornost od rušivých myšlenek, špatných zpráv, stresujících úkolů nebo traumat. Díky tomu se pohyb stává nejen fyzickým výkonem, ale i formou meditace v pohybu.
Co se děje v mozku během cvičení?
Během cvičení dochází ke skutečné bouři v našem mozku. Tělo zvyšuje produkci celé řady neurochemických látek, které zásadním způsobem ovlivňují naši náladu, motivaci i emoční stabilitu. Tento složitý neurobiologický proces zahrnuje více úrovní a systémů, které společně přispívají k našemu subjektivnímu pocitu pohody.
Endorfiny
Často označované jako hormony štěstí, fungují jako přírodní analgetika. Uvolňují se zejména při intenzivním nebo delším fyzickém výkonu a dokáží výrazně tlumit bolest a navozovat euforii. Tento jev se nazývá "runner's high" – stav lehkosti a radostného rozpoložení, který znají především vytrvalostní sportovci. Endorfiny se vážou na opioidní receptory v mozku a jejich účinek je podobný morfiu, ovšem bez rizika závislosti či vedlejších účinků.
Serotonin
Tento klíčový neurotransmiter hraje zásadní roli v regulaci nálady, spánkového rytmu, chuti k jídlu a celkové emoční rovnováhy. Nízké hladiny serotoninu jsou dlouhodobě spojovány s depresí a úzkostnými poruchami. Pravidelný pohyb podporuje jeho syntézu, a tím působí jako přirozený stabilizátor nálady. Zajímavostí je, že serotonergní systém je také propojen s pocitem bezpečí a důvěry, což vysvětluje, proč se po cvičení cítíme klidnější a spokojenější.
Dopamin
Známý jako neurotransmiter odměny, je zodpovědný za pocity uspokojení, motivace a očekávání pozitivních zážitků. Fyzická aktivita stimuluje jeho tvorbu především v oblasti mezolimbického systému, který je úzce spjat s řízením nálady a motivace. Zvýšená hladina dopaminu po cvičení nám pomáhá nejen cítit se lépe, ale také zvyšuje pravděpodobnost, že si pohyb znovu zopakujeme – mozek si totiž pamatuje, že tato aktivita přináší odměnu.
BDNF
Kromě těchto tří základních chemických látek hraje důležitou roli také BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – mozkový neurotrofický faktor. Ten podporuje neuroplasticitu, tedy schopnost mozku vytvářet nová spojení a obnovovat poškozené nervové buňky. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje jeho hladinu, což vede ke zlepšení paměti, schopnosti učení a obecně k vyšší duševní odolnosti.
Krátkodobé účinky cvičení na náladu
Už po jediném tréninku se můžeme cítit znatelně lépe. Tato okamžitá změna je způsobená rychlým uvolněním neurochemických látek, které podporují dobrou náladu a emoční stabilitu. Krátkodobě cvičení:
- Zvyšuje hladinu endorfinů
- Snižuje úzkost a pomáhá zklidnit přetíženou mysl
- Zlepšuje koncentraci a mentální ostražitost
- Pomáhá regulovat stres
- Navozuje pocity klidu a vnitřní rovnováhy
Navíc, pokud začnete den ranním pohybem, můžete profitovat z tzv. post-efektu, kdy pozitivní nálada a zlepšené soustředění přetrvávají i po zbytek dne. Pravidelné cvičení tak funguje jako restart pro tělo i mysl, který má okamžitý i kumulativní efekt.
Dlouhodobé účinky cvičení na náladu
Pravidelné cvičení je jako dlouhodobá investice do psychické pohody. Záznamy z mnoha vědeckých studií ukazují, že lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají niźší riziko rozvoje deprese, únkosti i poruch spánku. Dlouhodobé vlivy zahrnují:
- Stabilizaci hladiny serotoninu a dopaminu
- Posílení sebedůvěry a sebevědomí
- Zlepšení spánku, který je klíčový pro psychické zdraví
- Redukci stresu díky snižování hladiny kortizolu
Pravidelnost je zde rozhodující. Podle WHO by měli dospělí lidé absolvovat minimálně 150 minut mírné nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně.
Jaký typ cvičení má největší vliv na psychiku?
Ačkoliv jakákoli forma pohybu je pro náladu přínosná, nejvíce benefitů přináší aerobní aktivity jako běh, plavání, tanec či rychlá chůze. Ty nejefektivněji zvyšují hladinu endorfinů a serotoninu. Na druhém místě stojí silové tréninky, které zvyšují sebevědomí a výkonnost. Velmi silný dopad na duševní zdraví má také jóga a tai-chi, které kombinují pohyb, dech a meditaci. Jsou ideální při práci s úzkostí, psychosomatickými obtížemi nebo vyčerpáním.
Cvičení jako antidepresivum
Různé klinické studie potvrzují, že pravidelné cvičení je srovnatelné s farmakoterapií při mírných a středně těžkých depresích. Například výzkum z Duke University prokázal, že u pacientů, kteří týdně 3x běhali, došlo k obdobným zlepšením jako u těch, kteří brali antidepresiva. Zároveň měli nižší pravděpodobnost recidivy. Sport tedy může fungovat jako přírodní lék bez vedlejších účinků, který navíc posiluje tělo i ducha současně. Je to forma sebepéče, kterou máme ve svých rukou.
Doplňky stravy, které pomáhají při fyzické aktivitě
Kromě samotného cvičení a zdravé životosprávy mohou výrazně pomoci i kvalitní doplňky stravy. Nejde jen o sportovní výkonnost, ale také o regeneraci, energetickou výdrž a dokonce i o lepší psychickou pohodu během a po výkonu. Správně zvolené doplňky mohou optimalizovat tělesné procesy, dodat potřebné živiny a podpořit mozek i tělo při fyzické zátěži.
- Omega-3 mastné kyseliny – přispívají ke zdraví srdce a kloubů, zároveň mají protizánětlivé účinky a pozitivní vliv na mozek.
- Magnésium (hořčík) – klíčový minerál pro správnou funkci svalů a nervového systému. Při cvičení se hořčík rychle spotřebovává, jeho doplnění pomáhá proti křečím a svalové únavě.
- Vitamin D – ovlivňuje svalovou sílu, imunitní funkce a celkovou vitalitu. Je důležitý zejména v zimních měsících, kdy tělo nemá dostatek slunečního záření.
- Proteinové doplňky – pomáhají při regeneraci svalové hmoty a zajišťují dostatek stavebního materiálu pro obnovu tkání. Jsou oblíbené u sportovců, ale i u běžně aktivních lidí.
##PRODUKT## https://www.natima.cz/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kaspsli/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6-90-veganskych-kapsli/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/swanson-vitamin-d3-5000-iu--250-kapsli/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/sunwarrior-protein-classic--bio-vanilkovy--750-g/
Správná kombinace fyzické aktivity, výživy a doplňků pak tvoří silný základ nejen pro sportovní výkon, ale i pro celkové mentální zdraví a životní pohodu.
Přirozený nástroj duševní pohody
Cvičení není jen nástrojem k dosažení fyzických cílů. Je to silný, přírodní a efektivní způsob, jak si udržet psychickou rovnováhu. Vliv pohybu na náladu je dnes již neoddiskutovatelný a měl by se stát součástí každodenní hygieny podobně jako čistění zubů. A není se čemu divit. Naše tělo bylo stvořeno k pohybu a náš mozek to ví.
Zdroje:
- https://www.scirp.org/reference/referencespapers/
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/
- https://link.springer.com/article/
- https://www.who.int/publications/i/item/
- https://www.grunsport.cz/vliv-cviceni-a-sportu-na-psychiku-klic-k-dusevnimu-zdravi-a-pohode/
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/nejlepsi-cviky-na-triceps--jak-budovat-silne-a-tvarovane-paze/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/smisena-bojova-umeni--jak-zacit-a-uspet-v-mma-svete/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-zlepsit-mentalni-vykon-a-udrzet-koncentraci-behem-narocneho-dne/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/chuze-vs--beh--ktery-pohyb-je-pro-vas-lepsi/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-podporit-regeneraci-po-nemoci-a-ziskat-zpet-energii/
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více informací