Vitamin C v potravinách: v čem je nejvíc vitaminu C?

Pomaranč má povesť najlepšieho zdroja vitamínu C, no skutočnosť je oveľa pestrejšia a miestami prekvapivá. Céčko nájdete v celom rade potravín, ktoré bežné citrusy pokojne prekonajú. Ak vás zaujíma, v čom je najviac vitamínu C, prejdeme spolu ovocie, zeleninu aj menej známe zdroje a poradíme, ako oň pri príprave jedla zbytočne neprísť.

Proč tělo vitamin C potřebuje a proč ho musíte přijímat ze stravy

Vitamin C, odborně kyselina askorbová, patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě. Lidské tělo si ho neumí samo vytvořit ani uložit do zásoby, takže ho musíte pravidelně přijímat ze stravy. Co nevyužijete, to postupně odejde močí, proto dává smysl myslet na jeho průběžný příjem každý den.

Céčko se v těle podílí na tvorbě kolagenu, který je stavebním kamenem pokožky, cév, kostí i dásní. Kolagen mimo jiné pomáhá udržovat pevnost cévních stěn a hraje roli při hojení ran, proto je dostatečný příjem vitaminu C důležitý pro celkovou regeneraci tkání.

Vitamin C bývá spojován s podporou imunity a zároveň funguje jako antioxidant. To znamená, že pomáhá neutralizovat volné radikály, tedy nestabilní molekuly, které mohou poškozovat buňky a podílejí se na jejich stárnutí. Céčko také výrazně zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, což ocení hlavně lidé, kteří jedí méně masa. A může přispívat ke snížení únavy a vyčerpání, díky čemuž se o něm mluví i jako o vitaminu na únavu.

Právě proto se céčko označuje jako vitamin na imunitu, ale i jako vitamin na zuby a dásně, protože přispívá k jejich normální funkci. Dlouhodobě nedostatečný příjem se může projevit únavou, horším hojením ranek nebo krvácivostí dásní, i když v našich podmínkách jde spíš o výjimečné situace při hodně jednostranné stravě.

Kolik vitaminu C denně potřebujete a co pokryje strava

Doporučený denní příjem se u dospělých pohybuje kolem 90 mg u mužů a 75 mg u žen. Zvýšenou potřebu mají kuřáci, u kterých se doporučuje připočíst zhruba 35 mg denně navíc, a také lidé v zátěži, nemocní nebo v období rekonvalescence.

Dobrá zpráva je, že běžnou dávku obvykle pokryjete pestrou stravou, aniž byste to museli nějak řešit. Pět různých porcí ovoce a zeleniny denně dokáže dodat i více než 200 mg vitaminu C. Klíčem je rozmanitost a čerstvost.

Zajímavé je, jak tělo s céčkem hospodaří. Z běžných dávek vstřebá většinu, ale s rostoucím množstvím vstřebatelnost klesá a přebytek jednoduše odejde močí. Nemá tedy smysl polykat nárazově obří dávky, tělo je stejně nevyužije. Rozumnější je pravidelný a průběžný příjem během celého dne. Vyšší potřebu mají kromě kuřáků také těhotné a kojící ženy, senioři nebo lidé zotavující se z nemoci.

V čem je nejvíc vitaminu C

Pomyslný žebříček nevedou citrusy, ale potraviny, které byste možná nečekali. Papriky, šípky, acerola i černý rybíz obsahují výrazně více vitaminu C než pomeranč. Když k tomu přidáte listovou zeleninu a čerstvé bylinky, máte pestrou paletu zdrojů na celý rok. Pojďme si je projít podrobněji.

Obecně platí, že vitamin C najdete hlavně v rostlinné stravě, tedy v ovoci, zelenině a bylinkách. V živočišných produktech ho bývá minimum. Pokud chcete mít o příjem postaráno, je nejjistější cestou opravdu pestrý talíř, na kterém se během týdne vystřídá co nejvíc barev a druhů.

Pro představu, jak velké jsou mezi potravinami rozdíly, poslouží orientační přehled obsahu vitaminu C na 100 g:

Hodnoty jsou orientační, počítané na 100 g čerstvé potraviny, a mohou se lišit podle odrůdy, zralosti i způsobu skladování.

Ovoce s nejvyšším obsahem vitaminu C

Mezi ovocem vyniká hlavně acerola, ale i šípky patří k nejbohatším přírodním zdrojům céčka. Ze šípků se tradičně připravuje čaj, i když je dobré počítat s tím, že varem se část vitaminu ztrácí. Pohodlnou variantou je hotový šípkový sirup jako chutné zpestření.

Vůbec nejvyšší obsah má acerola, neboli barbadoská třešeň, která ostatní ovoce i citrusy překonává mnohonásobně. Je oblíbená i ve formě prášku či kapslí. Nezapomínejte na černý rybíz, který v přepočtu na hmotnost citrusy klidně předčí, dále na kiwi a jahody. Skvělým zdrojem je i rakytník, jehož nakyslé plody se hodí do čajů a sirupů.

A ano, i klasické citrusy jako pomeranč, citron nebo grapefruit své místo v jídelníčku mají, jen zdaleka nejsou tím nejsilnějším zdrojem. Jejich výhodou je dostupnost a všestrannost, takže je bez problémů zařadíte celoročně.

Zelenina, která předčí i citrusy

Pokud hledáte spolehlivý každodenní zdroj, sáhněte po zelenině. Nejvíc vyniká paprika, hlavně červená, která obsahuje víc vitaminu C než mnohé ovoce. Bohatá je i brokolice, růžičková kapusta, kapusta a květák.

Výhodou zeleniny je, že ji zařadíte do jídla prakticky každý den, ať už čerstvou do salátu, nebo krátce tepelně upravenou. Právě čerstvá paprika nakrájená do salátu je jednoduchý způsob, jak si dopřát pořádnou porci céčka bez námahy.

Zelenina má oproti sladkému ovoci ještě jednu výhodu, totiž nižší obsah cukru a vyšší podíl vlákniny. Když do jídelníčku pravidelně zařadíte listovou i košťálovou zeleninu, získáte nejen vitamin C, ale i celou řadu dalších živin, které spolu v těle spolupracují.

Překvapivé a sezonní zdroje vitaminu C

Na spoustu vitaminu C narazíte i tam, kde byste ho nečekali. Petrželová nať, pažitka a čerstvé bylinky ho obsahují překvapivě hodně, přitom stačí jimi jídlo jen posypat. Na jaře je skvělou volbou medvědí česnek a mladá kopřiva, na podzim rakytník, který se hodí do čaje i sirupu.

Sezonnost hraje roli i u obsahu vitaminu. Čerstvě sklizené ovoce a zelenina mají céčka zpravidla nejvíc, proto se vyplatí kupovat sezonní suroviny a jíst je co nejdříve.

Zajímavou variantou je i fermentovaná zelenina, například kysané zelí, které si část vitaminu C uchovává i mimo hlavní sezonu. Kombinací čerstvých, sezonních a šetrně zpracovaných surovin si dokážete zajistit slušný přísun céčka po celý rok, aniž byste se museli spoléhat jen na jeden druh potraviny.

Jak vitamin C v potravinách zbytečně nezničit

Vitamin C je citlivý na teplo, světlo, vzduch i vodu. Dlouhé vaření a nevhodné skladování mohou obsah vitaminu C v potravinách výrazně snížit. Při vaření ve větším množství vody se navíc část céčka vyluhuje do vývaru, který pak často vylijeme.

Neznamená to ale, že by tepelně upravená zelenina byla zbytečná. Když ji připravujete šetrně a krátce, většinu vitaminu si zachová. Rozdíl dělá hlavně způsob přípravy, čas a to, jak dlouho suroviny skladujete, než je zpracujete.

Pár jednoduchých zásad, jak si co nejvíc vitaminu C udržet:

• Zeleninu a ovoce jezte pokud možno čerstvé a syrové
• Místo dlouhého vaření volte krátké dušení v páře nebo rychlou tepelnou úpravu
• Potraviny skladujte v chladu a temnu a nekupujte je do zásoby na dlouhé týdny
• Krájejte až těsně před přípravou, dlouhý kontakt se vzduchem obsah vitaminu snižuje

Když strava nestačí: doplňky stravy s vitaminem C

Pestrá strava je základ, ale nemusí vždy stačit. V zimních měsících, při zvýšené zátěži nebo během nemoci může dávat smysl příjem doplnit. Na výběr je hned několik forem.

Klasická kyselina askorbová je nejběžnější a spolehlivá. Oblíbený je vitamín C se šípky, který spojuje céčko s přírodními antioxidanty. Šetrnější k žaludku a s velmi dobrou vstřebatelností bývá lipozomální vitamín C. Kdo dává přednost přírodnímu zdroji, ocení acerolu v prášku nebo v kapslích.

Doplněk stravy je ale vždy jen doplněk, ne náhrada pestrého jídelníčku. Céčko z potravin totiž přichází v balíčku s vlákninou, dalšími vitaminy a rostlinnými látkami, které samotná tableta nenahradí. Pokud řešíte dávkování a načasování podrobněji, je to téma samo o sobě.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/vitamin-c

Vitamin C pro děti

Céčko potřebují i děti, hlavně kvůli podpoře imunity a zdravému vývoji. I u nich je nejlepší cesta pestrá strava plná ovoce a zeleniny. Když je ale jídelníček jednostranný nebo dítě prochází náročnějším obdobím, mohou být doplňky stravy vhodnou oporou.

Pro nejmenší se hodí formy, které se snadno užívají, například sirupy nebo žvýkací tablety. U citlivějších žaludků bývá šetrnější lipozomální forma. Vybírat můžete třeba vitamín C pro děti v podobě, která dítěti chutná. Dbejte vždy na dávkování vhodné pro daný věk.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/pro-deti-vitaminy-a-mineraly

Praktické tipy, jak dostat víc vitaminu C do jídelníčku

Zvýšit příjem vitaminu C ze stravy je jednodušší, než se zdá. Pár nápadů, které zvládne opravdu každý:

• Přidávejte čerstvou papriku do salátů a svačin
• Posypávejte hotová jídla petrželovou natí nebo pažitkou
• Zařaďte ke snídani kiwi, jahody nebo hrst černého rybízu
• Zeleninu spíš duste v páře, než dlouho vařte
• Kupujte sezonní ovoce a zeleninu a jezte je co nejčerstvější

FAQ - nejčastější otázky k vitaminu C v potravinách

V čem je nejvíc vitaminu C?
Mezi nejbohatší zdroje patří acerola, šípky, černý rybíz, červená paprika, brokolice a růžičková kapusta. Mnohé z nich obsahují víc vitaminu C než pomeranč.

Má paprika opravdu víc vitaminu C než pomeranč?
Ano, zejména červená paprika patří k zeleninám s velmi vysokým obsahem vitaminu C a citrusy v tomto ohledu překonává.

Ztrácí se vitamin C vařením?
Ano, céčko je citlivé na teplo, vodu a dlouhé skladování. Šetrnější je krátké dušení v páře nebo konzumace syrové zeleniny a ovoce.

Kolik vitaminu C potřebuji denně?
U dospělých se doporučuje zhruba 75 až 90 mg denně, přičemž pestrá strava tuto potřebu obvykle pokryje. Kuřáci a lidé v zátěži mají potřebu vyšší.

Je lepší vitamin C z potravin, nebo z doplňků?
Základ by měla tvořit strava, protože spolu s vitaminem C dodává i vlákninu a další živiny. Doplňky mohou být užitečné, když příjem z jídla nestačí.

Na co je vitamin C dobrý?
Přispívá k normální funkci imunitního systému, podílí se na tvorbě kolagenu pro zdravé dásně a zuby a může přispět ke snížení únavy a vyčerpání. Zároveň funguje jako antioxidant a zlepšuje vstřebávání železa.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/
• https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1226
• https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1815
• https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminC-Content.pdf

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-uzivat-vitamin-c--kdy-a-kolik-ho-telo-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-je-najit-a-proc-je-nase-telo-tolik-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/antioxidanty--volne-radikaly-a-oxidacni-stres--co-se-deje-v-nasem-tele/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/oslabena-imunita--jak-ji-poznat-a-prirozene-posilit/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vitaminy-pro-deti--jak-podporit-zdravy-rust-a-imunitu/