Cholesterol a strava: které potraviny ho pomáhají snižovat

Talíř dokáže s hladinou cholesterolu udělat víc, než si mnohdy připouštíme. Pokud řešíte vyšší hodnoty, nemusíte hned sahat po drastických opatřeních – často stačí vědět, které potraviny na snížení cholesterolu zařadit pravidelně a čeho se naopak držet zkrátka. V tomto článku vám ukážeme konkrétní skupiny potravin, které mají oporu ve výzkumu, a na konci přidáme i vzorový jídelníček na jeden den.

Jak strava ovlivňuje hladinu cholesterolu?

Většinu cholesterolu si tělo vyrábí samo v játrech, zbytek přijímáme z potravy. Právě složení jídelníčku ale rozhoduje o tom, kolik „špatného“ LDL cholesterolu se dostane a udrží v krvi. Některé potraviny totiž dokážou vázat cholesterol už v trávicím traktu a bránit jeho vstřebávání, jiné naopak nahrávají jeho zvyšování.

Pokud vás zajímá samotné dělení na LDL („špatný“ cholesterol) a HDL („dobrý“ cholesterol), měření hodnot nebo role doplňků stravy, mrkněte na náš podrobný přehled Jak zatočit s vysokým cholesterolem. Níže se zaměříme čistě na to, co dát na talíř.

Rozpustná vláknina: klíčový hráč mezi potravinami na snížení cholesterolu

Když se řekne jedna jediná věc, která ve stravě pro cholesterol funguje nejspolehlivěji, je to rozpustná vláknina. Ve střevě vytváří gelovitou hmotu, na kterou se cholesterol naváže a odejde z těla místo toho, aby se vstřebal zpět do krve.

Rozpustná vláknina může snižovat vstřebávání cholesterolu ve střevě, a tím pomáhá udržovat nižší hladinu LDL v krvi. Odborné zdroje doporučují přijímat zhruba 10 až 25 gramů rozpustné vlákniny denně. Najdete ji v ovsu, ječmeni, luštěninách, jablkách, hruškách, citrusech, mrkvi nebo v psylliu.

Kromě rozpustné existuje i nerozpustná vláknina, která v tekutině nebobtná – místo vlivu na cholesterol podporuje hlavně pohyb střev a pravidelné trávení. Ideální je proto kombinovat oba druhy, což se při pestré rostlinné stravě děje víceméně samo.

Koncentrovaným zdrojem rozpustné vlákniny je psyllium – slupky jitrocele indického. Bývá spojováno s poklesem celkového i LDL cholesterolu a hodí se jako doplněk k jídelníčku, ne jako jeho náhrada.

Ovesné vločky a ječmen: proč fungují betaglukany?

Oves není náhodou vlajkovou lodí „proticholesterolové“ snídaně. Obsahuje specifický typ rozpustné vlákniny zvaný betaglukan, který se ve střevě chová přesně tak, jak potřebujeme – naváže na sebe cholesterol a odvede ho z těla.

Jedna porce ovesné kaše nebo otrub dodá zhruba 3 až 4 gramy vlákniny a když přidáte ovoce, dostanete se ještě výš. Betaglukany najdete i v ječmeni. Základ tak může tvořit obyčejná miska ovesných vloček, ideálně doplněná o bobule nebo banán.

Pozor jen na instantní ochucené varianty – bývají v nich přidané cukry a méně vlákniny než v klasických vločkách. Sáhněte proto po neochucených.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/superpotraviny/

Luštěniny jako každodenní základ jídelníčku

Čočka, cizrna, fazole nebo hrách jsou levné, sytné a mimořádně bohaté na rozpustnou vlákninu i rostlinné bílkoviny. Když jimi částečně nahradíte tučné maso, uděláte dvojitou službu – přidáte vlákninu a zároveň uberete nasycené tuky.

Podle dostupných dat může už jedna porce luštěnin denně přispět k nižší hladině celkového i LDL cholesterolu. Skvělou zprávou je, že fungují i luštěniny z konzervy, takže není výmluva. Přidejte fazole do salátu, uvařte čočkovou polévku nebo si dejte cizrnu opečenou v troubě jako křupavou svačinu.

Ořechy a semínka: zdravé tuky v malém balení

Ořechy patří mezi potraviny, které mohou zlepšovat krevní lipidy. Obsahují nenasycené tuky, vlákninu i rostlinné bílkoviny a i menší denní porce dokáže mírně snížit LDL cholesterol. Vlašské ořechy navíc přinášejí rostlinné omega-3 mastné kyseliny.

Protože jsou ořechy kalorické, stačí hrst denně – jako svačina nebo posyp na salát či kaši. Ze semínek se hodí chia semínka a lněná semínka, která kombinují rozpustnou vlákninu s omega-3.

Tučné ryby a omega-3 mastné kyseliny

Losos, makrela, sardinky nebo sledě jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ty sice přímo nesnižují LDL cholesterol, ale pomáhají snižovat triglyceridy – další druh krevních tuků – a podporují celkové zdraví srdce a cév.

Doporučuje se zařadit tučné ryby zhruba dvakrát týdně, ideálně pečené nebo dušené, ne smažené. Kdo ryby nejí pravidelně, může zvážit kvalitní doplněk.

Pokud chcete omega-3 doplnit i mimo talíř, může dávat smysl kvalitní rybí olej s jasně uvedeným obsahem EPA a DHA. Berte ho jako doplněk pestré stravy, nikoliv jako její náhradu.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/omega

Rostlinné oleje místo živočišných tuků

Jedna z nejúčinnějších úprav jídelníčku je záměna nasycených tuků za nenasycené. Máslo, sádlo a tučné mléčné výrobky zvyšují celkový a LDL cholesterol, zatímco kvalitní rostlinné oleje působí opačně.

Nahrazení nasycených tuků nenasycenými z olivového, řepkového či slunečnicového oleje může přispět ke snížení LDL cholesterolu. Olivový olej navíc bývá spojován s podporou „hodného“ HDL. Používejte ho do salátů, na restování zeleniny nebo jako náhradu másla při vaření.

Zvlášť se hodí kvalitní olivový olej za studena lisovaný. Vyhněte se naopak průmyslovým transmastným kyselinám, které se skrývají v některých margarínech a trvanlivém pečivu.

Ovoce a zelenina: rozpustná vláknina a rostlinné steroly

Ovoce a zelenina jsou samozřejmým základem každého jídelníčku při vysokém cholesterolu. Jablka, hrušky, citrusy nebo bobule obsahují pektin, což je forma rozpustné vlákniny. Avokádo přináší jednonenasycené tuky, které mohou zlepšovat kvalitu krevních tuků.

Zvláštní kapitolou jsou rostlinné steroly a stanoly – látky přirozeně přítomné v rostlinách, které blokují vstřebávání cholesterolu ve střevě. Přibližně 2 gramy sterolů denně mohou snížit LDL cholesterol řádově o jednotky až nižší desítky procent. Přirozeně je najdete v rostlinných olejích, ořeších a celozrnných výrobcích, dostupné jsou i ve formě obohacených potravin a doplňků.

Kterým potravinám se naopak vyhnout?

Stejně důležité jako co přidat je i co ubrat. Následující potraviny mohou hladinu cholesterolu zhoršovat, hlavně kvůli obsahu nasycených a transmastných tuků:

• tučné maso, uzeniny a vnitřnosti
• máslo, sádlo a plnotučné mléčné výrobky ve velkém množství
• transmastné kyseliny v levném pečivu, sušenkách a některých margarínech
• smažená a průmyslově zpracovaná jídla
• nadbytek cukru a rafinovaných sacharidů

Nejde o to všechno zakázat, ale omezit frekvenci a velikost porcí. Občasný kousek sýra vás nezabije – rozhoduje dlouhodobý průměr.

Nápoj na snížení cholesterolu a pitný režim

Žádný nápoj sám o sobě cholesterol nevyřeší, ale některé mohou zdravému jídelníčku pomoci. Nejjednodušší volbou je obyčejná voda, která nahradí slazené limonády – právě nadbytek cukru totiž hladinám tuků v krvi nesvědčí.

Jako nápoj na snížení cholesterolu bývá zmiňován i zelený čaj díky obsahu antioxidantů. Berte ho ale jako příjemný doplněk ke zdravému stravování, ne jako zázračné řešení. Klíčem zůstává celkové složení jídelníčku a pravidelnost.

Co jíst při vysokém cholesterolu si ukážeme na vzorovém dni

Pro lepší představu, jak spojit jednotlivé skupiny potravin dohromady, přikládáme jednoduchý příklad jednodenního jídelníčku. Berte ho jako inspiraci, kterou si upravíte podle chuti:

• Snídaně: ovesná kaše z vloček s bobulemi, lněnými semínky a hrstí vlašských ořechů
• Svačina: jablko nebo hruška a několik mandlí
• Oběd: čočkový salát s pečenou zeleninou zakápnutý olivovým olejem
• Svačina: neochucený jogurt s chia semínky
• Večeře: pečený losos s dušenou zeleninou a celozrnnou přílohou

Takový den přirozeně kombinuje rozpustnou vlákninu, betaglukany, luštěniny, zdravé tuky i omega-3 – tedy všechno, co jsme si postupně prošli.

FAQ - nejčastější otázky k potravinám na snížení cholesterolu

Které potraviny snižují cholesterol nejvíce?
Nejspolehlivěji fungují potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu – ovesné vločky, ječmen a luštěniny. Velmi přínosné jsou také ořechy a tučné ryby s obsahem omega-3.

Jak rychle strava sníží cholesterol?
První změny se mohou projevit během několika týdnů, výraznější posun ale obvykle trvá měsíce. Zásadní je změny dodržovat dlouhodobě, ne nárazově.

Zvyšují vejce cholesterol?
U většiny lidí mají vejce v rozumném množství na hladinu cholesterolu menší vliv, než se dřív myslelo. Důležitější je celkové složení stravy a příjem nasycených tuků.

Kolik vlákniny denně je vhodné na cholesterol?
Odborné zdroje doporučují zhruba 10 až 25 gramů rozpustné vlákniny denně. Té dosáhnete kombinací ovsa, luštěnin, ovoce, zeleniny a případně psyllia.

Pomáhá zelený čaj na cholesterol?
Zelený čaj může být příjemným doplňkem zdravého jídelníčku díky antioxidantům, sám o sobě ale cholesterol nevyřeší. Rozhoduje celkový životní styl.

Musím se vzdát všech tuků?
Ne. Cílem není tuky vyřadit, ale vyměnit nasycené a transmastné tuky za nenasycené z olejů, ořechů a ryb.

Zdroje

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/start-your-day-with-healthy-oatmeal
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18985059/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/skodi-psyllium--jaky-ma-realny-vliv-na-nase-zdravi/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ovesne-vlocky--jak-si-je-pripravit-a-proc-by-mely-byt-zakladem-vasi-snidane/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-jist-ryby--zdravotni-vyhody--tipy-na-vyber-a-jejich-pripravu/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ktere-tuky-jsou-zdrave-a-proc-tvori-nezbytnou-cast-naseho-jidelnicku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-zaradit-chia-seminka-do-kazdodenni-stravy/