Svalová horečka: 7 tipů, jak se rychleji zotavit

Svalová horečka je opožděná bolest svalů, která se objevuje 24 až 72 hodin po nezvyklé nebo intenzivní fyzické zátěži. Ten moment, kdy se člověk probudí po skvělém tréninku a místo pocitu hrdinství má dojem, že ho přejel parní válec. Chůze po schodech je najednou olympijský sport a sednout si na záchod je vítězství ducha nad tělem. Známá situace. Svalová horečka, odborně DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je sice znakem, že tělo dostalo zabrat, ale neznamená to, že by se mělo trpět jako hrdina. Zde je 7 tipů, jak urychlit regeneraci svalů a získat zpět pohyblivost (a důstojnost).

1. Dopřát tělu odpočinek

Regenerace začíná odpočinkem. Tělo právě dostalo zátěž a potřebuje čas na opravu. Není nutné zabalit se do deky a zůstat na gauči, ale rozhodně je vhodné dopřát si klidnější den nebo dva.

Spánek je klíčový. Právě během spánku probíhá nejintenzivnější regenerace svalů. Noční maratony u seriálů raději odložit a místo toho dopřát tělu kvalitní odpočinek.

2. Lehký pohyb místo úplného klidu

Paradoxně může lehký pohyb s bolestí udělat zázraky. Lehká procházka, plavání nebo jóga s nízkou intenzitou pomáhají rozproudit krev a podpořit regeneraci. Toto rozhodně není den na rekordy v mrtvém tahu. Ale lehký, nenáročný pohyb je na místě.

Tělo má díky tomu šanci vyplavit odpadní produkty metabolismu a bolest svalů často znatelně ustupuje.

3. Protahování a mobilita

Nyní je čas na kvalitní strečink a cviky na mobilitu. Nejde o to stát se hadím mužem, ale o to, aby svaly dostaly větší prostor k pohybu a zlepšil se krevní oběh. Ideální je zařadit dynamický strečink po tréninku a statický ve dnech volna.

Příklady mobilizačních cviků:

• kroužení rameny a boky
• "kočka-kráva" (Cat-Cow) pro záda
• hluboký dřep s držením polohy

Tato rutina pomáhá zlepšit rozsah pohybu a snížit svalovou horečku.

4. Masáže a automasáže

Dotek léčí. Masáže pomáhají uvolnit napjaté svaly a rozproudit krev. Pokud není po ruce profesionál, pomohou foam roller nebo masážní pistole. Pár minut automasáže denně může výrazně zmírnit bolest svalů a urychlit regeneraci.

Je důležité vnímat signály těla. Pokud něco bolí příliš, není to výzva ke zvýšení tlaku, ale spíše k opatrnosti.

5. Teplo nebo chlad?

Otázka, která nemá jednoznačnou odpověď: co je lepší? Teplo nebo led?

• Led pomáhá zklidnit zánět a snížit otok. Vhodné jsou studené sprchy nebo ledové koupele.
• Teplo naproti tomu uvolňuje napětí a podporuje proudění krve. Teplá vana nebo termofor na stehna může výrazně pomoci.

Ideálně lze přístupy střídat podle toho, co tělu více vyhovuje.

6. Hydratace a výživa

Bez dostatečné hydratace regenerace nefunguje. Voda pomáhá přenášet živiny do buněk a odplavovat odpadní látky. Po silném pocení je vhodné doplnit také elektrolyty (např. magnesium, draslík).

Strava má klíčový vliv:

• Bílkoviny: stavební kameny svalů. Doporučené množství je 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Omega-3 mastné kyseliny: pomáhají bojovat proti zánětům.
• Zelenina a ovoce: bohaté na antioxidanty, které podporují zotavení.

7. Doplňky stravy

Někdy může pomoci drobný doplněk. Mezi osvědčené doplňky pro regeneraci svalů patří:

• Magnesium: pomáhá proti křečím a napětí svalů
• BCAA: podporují opravu svalových vláken
• Kurkumin: přírodní pomocník proti zánětům
• Proteinové doplňky: vhodné v případě, kdy není možné zajistit dostatek bílkovin ve stravě

Je však důležité pamatovat, že základ tvoří kvalitní a vyvážená strava. Doplňky jsou pouze doplňkem, nikoli náhradou.

##PRODUKT## https://www.natima.cz/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6-90-veganskych-kapsli/

##PRODUKT## https://www.natima.cz/nutriworks-bcaa-2-1-1--jablko--500-g/

##PRODUKT## https://www.natima.cz/sunwarrior-protein-warrior-blend--bio-natural-neochuceny--750-g/

8. Kdy zpozornět

Někdy bolest není pouze svalová horečka. Pokud bolest přetrvává déle než pět dní, je ostrá, píchavá nebo spojená s otokem, zarudnutím či neschopností pohybu, je na místě vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře.

Tělo si zaslouží pozornost a respekt.

Síla roste v odpočinku

Svaly nerostou při zátěži, ale při odpočinku. Svalová horečka může být nepříjemná, ale zároveň nabízí příležitost lépe porozumět vlastnímu tělu a dopřát mu to, co potřebuje. Kvalitní regenerace je to, co posouvá vpřed nejen ve výkonu, ale i ve zdraví.

Nebát se tedy zpomalit. Síla roste v odpočinku. Až přijde další trénink, tělo poděkuje. Bez pajdání po schodech.

Zdroje

1. https://zdravi.euro.cz/clanky/svalova-horecka-priciny-priznaky/
2. https://rungo.cz/2021/08/09/svalova-horecka-obtezuje-ale-neni-nebezpecna-leda-byste-meli-tento-priznak/?
3. https://www.4health.cz/clanek/svalova-horecka?

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/bolest-zad--nejcastejsi-priciny-a-jak-se-ji-ucinne-zbavit/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/cviky-na-ramena--jak-posilit-a-rozsirit-deltove-svaly/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/cviky-na-zada--jak-vybudovat-silna-a-zdrava-zada/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/psychosomatika--kdyz-vam-telo-rika--ze-je-cas-zpomalit/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/otuzovani--cesta-ke-zdravi/