Kyselina listová: účinky a proč ji potřebujete

Kyselina listová patří mezi vitamíny, o kterých většina lidí slyšela hlavně v souvislosti s těhotenstvím. Její role je ale mnohem širší a týká se prakticky každého z nás. Jako jeden z vitamínů skupiny B se podílí na tvorbě nových buněk a na řadě procesů, bez kterých by tělo nefungovalo tak, jak má. Pojďme se společně podívat na to, na co je kyselina listová dobrá, kdo by na ni měl myslet a kolik jí vlastně potřebujete.

Co je kyselina listová a proč se jí říká vitamín B9

Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamín ze skupiny B, který bývá označován také jako vitamín B9. Pod tento pojem spadá jak folát, tedy forma přirozeně obsažená v potravinách, tak kyselina listová, což je syntetická forma používaná v doplňcích stravy a v obohacených potravinách. Tělo si ji neumí samo vyrobit a neukládá ji do zásoby ve velkém množství, proto ji potřebujeme přijímat pravidelně.

Její hlavní úloha souvisí s tvorbou genetického materiálu. Kyselina listová je totiž nezbytná pro vznik DNA a pro dělení buněk, které v těle probíhá bez přestání. Právě proto je tak důležitá v obdobích, kdy tělo roste nebo se rychle obnovuje, ať už jde o vývoj miminka, nebo o každodenní obnovu tkání u dospělého člověka.

V těle funguje jako koenzym, tedy jako nenahraditelný pomocník při chemických reakcích. Zapojuje se do syntézy nukleových kyselin a do zpracování aminokyselin, což jsou procesy, na nichž stojí obnova i tvorba nových buněk. Bez dostatečného množství tohoto vitamínu by tyto pochody neprobíhaly správně.

Na co je kyselina listová dobrá?

Když se řekne kyselina listová a její účinky, většina lidí si vybaví těhotenství. To je sice ta nejznámější oblast, ale zdaleka ne jediná. Kyselina listová se podílí na tvorbě červených krvinek a přispívá k normální krvetvorbě. Zároveň pomáhá udržovat normální funkci imunitního systému a podílí se na snižování míry únavy a vyčerpání.

Protože je součástí procesů, při nichž vznikají nové buňky, bývá spojována s celkovou vitalitou a s podporou obnovy tkání. Zapojuje se také do metabolismu homocysteinu, aminokyseliny, jejíž hladinu v těle pomáhá udržovat v normálním rozmezí. Odpověď na otázku, na co je dobrá kyselina listová, tedy nezní jen „na miminka“, ale spíš „na základní fungování celého těla“.

Kyselina listová v těhotenství a při plánování miminka

Kyselina listová v těhotenství má výsadní postavení a je to plně opodstatněné. V raných fázích vývoje se u miminka utváří takzvaná neurální trubice, ze které postupně vzniká mozek a mícha. Ta se uzavírá už během prvních týdnů těhotenství, mnohdy dřív, než žena vůbec tuší, že je těhotná.

Dostatečný přísun kyseliny listové v tomto období může přispět ke snížení rizika vrozených vad neurální trubice, mezi které patří rozštěp páteře. Právě proto se doporučuje, aby ženy, které plánují otěhotnět, začaly kyselinu listovou pro těhotné užívat ideálně už měsíc před počátkem a pokračovaly během prvního trimestru. Vhodně zvolený prenatální doplněk často kombinuje kyselinu listovou s dalšími živinami, které tělo v tomto období potřebuje.

Vzhledem k tomu, že řada těhotenství není dopředu plánovaná a k uzavření neurální trubice dochází velmi brzy, dává smysl myslet na dostatečný příjem kyseliny listové i u žen, které o miminku zatím jen uvažují. Tělo tak má potřebnou zásobu k dispozici hned od začátku, kdy je nejvíc potřeba.

Nejen pro těhotné: kdo ještě kyselinu listovou ocení

I když se kyselina listová nejvíc skloňuje v souvislosti s těhotenstvím, prospěšná je i dalším skupinám. Myslet by na ni měli lidé s jednostrannou nebo přísně restriktivní stravou, u kterých může být příjem folátu z potravin nedostatečný. Roli hraje i u těch, kdo konzumují jen málo listové zeleniny a luštěnin.

Kyselinu listovou ocení také lidé, kteří se cítí často unavení, protože se podílí na snižování únavy a vyčerpání. A protože patří do skupiny B, hodí se i jako součást komplexní podpory nervové soustavy, například formou kvalitního B-komplexu. Svůj význam má i u lidí, jejichž tělo má z různých důvodů zvýšenou potřebu tvorby nových buněk.

Nedostatek kyseliny listové: jak ho poznat

Nedostatek kyseliny listové se obvykle neprojeví ze dne na den, ale rozvíjí se postupně. Mezi příznaky, které s ním bývají spojovány, patří únava, slabost, bledost nebo podrážděnost. Dlouhodobě nízký příjem může vést k typu chudokrevnosti, kdy tělo tvoří abnormálně velké červené krvinky, které nefungují tak, jak mají.

Vyšší riziko nedostatku mají těhotné ženy, lidé s onemocněními zažívacího traktu, která zhoršují vstřebávání živin, a také ti, kdo užívají některé léky ovlivňující metabolismus folátu. Zvýšenou pozornost by měli věnovat i lidé s vyšší konzumací alkoholu, protože ten může vstřebávání a využití folátu v těle zhoršovat. Pokud máte podezření na nedostatek kyseliny listové, má smysl to probrat s lékařem, který stav snadno ověří z krevního obrazu.

V čem je kyselina listová? Nejlepší potravinové zdroje

Otázka „v čem je kyselina listová“ má naštěstí příjemnou odpověď, protože její zdroje patří k běžným a dostupným potravinám. Nejvíc folátu najdete v tmavě zelené listové zelenině, jako je špenát nebo listové saláty, a k nejbohatším zdrojům vůbec patří také játra. Bohatým zdrojem jsou dále luštěniny, tedy čočka, fazole a cizrna, a slušné množství nabídne i avokádo.

U jater je ale dobré myslet na jednu výjimku. Těhotné ženy by jejich konzumaci měly zvážit kvůli vysokému obsahu vitamínu A. Pro ostatní jsou játra naprosto v pořádku a patří k tomu nejvydatnějšímu, co si můžete dát.

Dobrým zdrojem kyseliny listové v potravinách jsou dále brokolice, chřest, růžičková kapusta a citrusy, například pomeranče. V mnoha zemích se kyselina listová přidává i do některých obilných výrobků, jako je mouka, pečivo nebo snídaňové cereálie. Kyselina listová přidávaná do potravin bývá stabilnější než folát přirozeně přítomný v čerstvé zelenině, který se může ztrácet při delším skladování i vaření. Protože je folát citlivý na teplo, šetrná a kratší tepelná úprava zeleniny pomáhá zachovat větší část tohoto vitamínu.

Folát vs. kyselina listová: jaký je rozdíl

Pojmy folát a kyselina listová se často zaměňují, ale úplně stejné nejsou. Folát je souhrnný název pro přirozené formy vitamínu B9, které najdeme v potravinách. Kyselina listová je oproti tomu syntetická forma, která je stabilnější a v doplňcích i obohacených potravinách se velmi dobře vstřebává.

Existuje ještě takzvaný methylfolát, tedy aktivní forma vitamínu, kterou tělo dokáže využít přímo bez další přeměny. Tato forma bývá volena lidmi, kteří mají z genetických důvodů sníženou schopnost přeměňovat kyselinu listovou na její aktivní podobu. Pro většinu lidí je ale běžná kyselina listová plně dostačující a spolehlivou volbou.

Kolik kyseliny listové denně? Dávkování

Doporučený denní příjem se liší podle věku a životní situace. Pro dospělého člověka se obvykle uvádí kolem 400 mikrogramů denně. Ženy, které plánují těhotenství nebo jsou těhotné, mají potřebu vyšší, a proto se u nich klade důraz na dostatečný příjem prostřednictvím stravy i doplňku stravy.

Platí přitom, že více nemusí vždy znamenat lépe. Kyselina listová je sice ve vodě rozpustná, ale příliš vysoké dávky z doplňků mohou maskovat nedostatek vitamínu B12, který se pak hůř odhalí. Jako horní hranice příjmu z doplňků a obohacených potravin se u dospělých obvykle uvádí 1000 mikrogramů denně, přičemž toto omezení se týká jen syntetické kyseliny listové, ne folátu přirozeně obsaženého v běžné stravě. Za zmínku stojí i to, že kyselina listová z doplňků se vstřebává lépe než folát přirozeně obsažený v potravinách. Právě kvůli tomuto rozdílu se doporučené hodnoty někdy uvádějí v takzvaných ekvivalentech folátu, které odlišnou využitelnost obou forem zohledňují. Pokud si nejste jistí správným dávkováním, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, zejména v případě, že užíváte nějaké léky.

Jak vybrat nejlepší kyselinu listovou

Když hledáte nejlepší kyselinu listovou, nejde ani tak o jednu konkrétní „nej“ značku, jako spíš o formu a dávku, která sedne přímo vám. Sledujte obsah v mikrogramech, formu vitamínu a to, zda je produkt kombinovaný s dalšími vitamíny skupiny B nebo s vitamínem B12, který s kyselinou listovou úzce spolupracuje.

Pro někoho bude praktická samostatná kyselina listová, jiný ocení kyselinu listovou s vitamínem B12 v jednom přípravku. Ženy plánující miminko zase často sáhnou po komplexnějším prenatálním složení. Důležitá je i forma, kterou vaše tělo dobře využije, a kvalita zpracování.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/vitamin-b

Kyselina listová v kombinaci s dalšími vitamíny

Kyselina listová nefunguje v těle izolovaně, ale spolupracuje s dalšími živinami. Nejtěsnější vztah má s vitamínem B12, protože obě látky se podílejí na krvetvorbě a na zpracování aminokyseliny homocysteinu. Nedostatek jedné z nich může ovlivnit i fungování té druhé.

Proto mnoha lidem vyhovuje užívat kyselinu listovou jako součást B-komplexu, kde jsou vitamíny skupiny B zastoupené společně a ve vyvážených poměrech. Taková kombinace může být praktickou součástí každodenního režimu, obzvlášť v obdobích zvýšené zátěže, stresu nebo únavy.

FAQ - nejčastější otázky k užívání kyseliny listové

Kdy začít užívat kyselinu listovou?
Pokud plánujete těhotenství, doporučuje se začít ideálně alespoň měsíc před početím a pokračovat během prvního trimestru. Mimo těhotenství záleží na skladbě vaší stravy a individuálních potřebách.

Jaká je denní dávka kyseliny listové?
Pro dospělé se obvykle uvádí kolem 400 mikrogramů denně. Těhotné ženy a ženy plánující miminko mají potřebu vyšší. Konkrétní dávkování je vhodné probrat s lékařem.

Mohou kyselinu listovou užívat i muži?
Ano. Kyselina listová se podílí na tvorbě buněk a na krvetvorbě, což je důležité pro každého bez ohledu na pohlaví. Není to tedy vitamín určený výhradně ženám.

Jak poznám nedostatek kyseliny listové?
Mezi příznaky, které bývají s nedostatkem spojovány, patří únava, slabost, bledost nebo podrážděnost. Jistotu dá až krevní test, proto se při podezření obraťte na lékaře.

V jakých potravinách je nejvíc kyseliny listové?
Bohatými zdroji jsou listová zelenina, luštěniny, brokolice, chřest a citrusy a játra. V některých zemích se kyselina listová přidává i do obilných výrobků.

Je lepší kyselina listová, nebo methylfolát?
Pro většinu lidí je běžná kyselina listová plně dostačující. Methylfolát, tedy aktivní forma, může být vhodnou volbou pro ty, kdo mají sníženou schopnost kyselinu listovou přeměňovat.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
• https://www.cdc.gov/folic-acid/about/index.html
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
• https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/plodnost--vse--co-potrebujete-vedet-pro-zdrave-poceti/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/nejlepsi-doplnky-stravy-pro-podporu-ovulace---co-doporucuji-odbornici-i-zeny/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/anemie--tichy-zlodej-energie--ktery-nelze-ignorovat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-je-najit-a-proc-je-nase-telo-tolik-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-zjistit--ktere-vitaminy-vasemu-telu-chybi/