Kurkuma v tabletách: účinky a jak ji správně užívat

Kurkuma patří mezi nejoblíbenější přírodní doplňky a v podobě tablet ji máte po ruce i ve dnech, kdy na vaření s kořením není čas. Kolem tématu účinků kurkumy ale koluje spousta protichůdných informací a je snadné se v nich ztratit.

Pojďme si to srovnat. Podíváme se, co o kurkumě a její hlavní účinné látce kurkuminu opravdu víme, jak vybrat vhodnou formu a hlavně jak ji užívat tak, aby z ní tělo něco mělo.

Co je kurkuma a proč se pořád mluví o kurkuminu

Kurkuma je rostlina z čeledi zázvorovitých, která pochází z jihovýchodní Asie a Indie. Využívá se její oddenek, tedy podzemní stonek, ze kterého se získává známé zářivě žluté koření.

Za tou barvou i za většinou pozornosti stojí skupina látek zvaných kurkuminoidy. Nejznámějším z nich je kurkumin, který kurkumě dodává typický odstín a bývá spojován s antioxidačními vlastnostmi. V tradiční ájurvédské i čínské medicíně se kurkuma používá už celá staletí.

Když se tedy mluví o účincích kurkumy, myslí se tím ve skutečnosti hlavně kurkumin. A právě jeho množství a vstřebatelnost rozhodují o tom, co od doplňku můžete čekat.

Kurkuma účinky: co o nich zatím víme

Kurkumin je zkoumán především kvůli svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem. Antioxidanty pomáhají chránit buňky před takzvaným oxidačním stresem, tedy před nadbytkem volných radikálů, které v těle vznikají přirozeně i vlivem okolí.

V laboratorních podmínkách kurkumin ovlivňuje řadu procesů spojených se záněty. U člověka je situace o něco složitější, protože kurkumin se z běžné stravy i z klasických doplňků vstřebává jen omezeně. Proto se dnešní výzkum hodně věnuje právě tomu, jak jeho vstřebatelnost zlepšit.

Nejčastěji bývá kurkuma spojována s podporou pohybového aparátu a kloubů, s trávením a s celkovou vitalitou. Je ale férové říct, že řada studií je zatím malá nebo probíhala v laboratoři, takže vědci stále zpřesňují, komu a za jakých podmínek kurkumin nejvíc prospívá.

Kurkuma tak může být smysluplnou součástí režimu zaměřeného na podporu organismu, není ale zázračným řešením a nenahrazuje pestrou stravu ani péči lékaře. Účinkům kurkumy do hloubky, od kloubů přes trávení až po imunitu, jsme se věnovali v článku o tom, jaké má kurkuma doopravdy účinky na zdraví.

Proč sáhnout po kurkumě v tabletách

Kurkuma jako koření je skvělá do kari, polévek i zlatého mléka. Do jídla jí ale obvykle přidáte jen špetku a přesné množství použitého kurkuminu vlastně neznáte.

Kurkuma tablety mají oproti koření několik praktických výhod. Dávka účinných látek je v nich odměřená a stálá, nezabarvují prsty ani nádobí a vezmete je s sebou kamkoliv. Pro každodenní a dlouhodobější užívání jsou proto pohodlnější volbou než odměřování prášku.

Koření a doplněk se navíc nevylučují. Klidně můžete kurkumu dál používat v kuchyni a tablety brát jako doplnění ve dnech, kdy se ke gastro experimentům nedostanete.

Tablety a kapsle mají ještě jednu výhodu, a tou je konzistence. U koření se množství i kvalita liší podle původu a stáří, kdežto u standardizovaného doplňku víte, kolik kurkuminoidů v jedné dávce dostáváte. To se hodí hlavně tehdy, když chcete kurkumu užívat cíleně a delší dobu.

Kurkuminový extrakt, mletá kurkuma, nebo čerstvý kořen?

Rozdíl mezi jednotlivými formami je hlavně v koncentraci kurkuminu.

Čerstvý kořen a kurkuma v prášku obsahují kurkuminu jen malý podíl, řádově jednotky procent. Jsou skvělé pro chuť a barvu pokrmů, ale pokud vám jde cíleně o kurkumin, dostáváte ho takto poměrně málo.

Naproti tomu kurkuminový extrakt je standardizovaný a bývá koncentrovaný až na 95 % kurkuminoidů. V jedné kapsli tak získáte mnohonásobně více účinné látky než ze špetky koření. Právě proto se pro cílenou podporu volí nejčastěji extrakt v tabletách nebo kapslích.

Vstřebatelnost je kámen úrazu: proč kurkumin s piperinem

Samotný kurkumin má jednu velkou slabinu. Špatně se rozpouští ve vodě, v těle se rychle přeměňuje a vyloučí, takže se ho do krve dostane jen zlomek. I kvalitní extrakt tak může projít tělem, aniž by se pořádně využil.

Naštěstí se to dá výrazně zlepšit. Klíčovým pomocníkem je piperin, látka z černého pepře. Studie ukazují, že kurkumin s piperinem se vstřebává řádově lépe než kurkumin samotný. Proto většina kvalitních doplňků piperin rovnou obsahuje.

Vstřebávání navíc podporuje tuk, kurkumin je totiž rozpustný v tucích. Ať už zvolíte kurkumu s černým pepřem v tabletách, nebo kombinaci s olejem, právě spojení s pepřem a tukem dělá z kurkuminu doplněk, který má šanci se skutečně uplatnit.

Kurkuma dávkování: kolik kurkuminu denně dává smysl

Univerzální číslo, které by sedělo každému, neexistuje. Nejrozumnější je držet se dávkování uvedeného na obalu konkrétního přípravku, protože se liší podle koncentrace extraktu i obsahu piperinu.

Pro představu o bezpečnosti se hodí hodnota od Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA), který pro kurkumin jako přídatnou látku stanovil přijatelný denní příjem 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti a den. U šedesátikilového člověka to odpovídá zhruba 180 mg kurkuminu denně z tohoto typu zdrojů.

Řada doplňků pracuje s vyššími dávkami extraktu, což samo o sobě nemusí být problém, ale právě proto je dobré nepřekračovat doporučené množství a případné dlouhodobé užívání ve vyšších dávkách probrat s lékařem nebo lékárníkem.

Při porovnávání přípravků se vyplatí dívat se nejen na hmotnost tablety, ale hlavně na obsah kurkuminoidů a na to, zda výrobek obsahuje piperin. Dvě balení se stejným počtem miligramů se totiž mohou lišit tím, kolik účinné látky reálně dodají a jak dobře se vstřebá.

Jak užívat kurkumu, aby z ní tělo něco mělo

Pár jednoduchých návyků udělá velký rozdíl. Kurkumin v kapslích je ideální brát k jídlu, které obsahuje trochu tuku, protože se tak lépe vstřebá.

Pomůže také zvolit přípravek s piperinem, nebo dávku zapít vodou a doplnit ji jídlem s obsahem zdravých tuků. Důležitá je pravidelnost. Kurkuma není lék s okamžitým efektem, spíš dlouhodobá podpora, takže se vyplatí užívat ji soustavně a nečekat zázrak po první tabletě.

Denní dobu si můžete přizpůsobit režimu. Někomu vyhovuje kurkuma ráno se snídaní, jinému u oběda. Podstatné je, abyste na ni nezapomínali a spojili si ji s konkrétním jídlem.

Pokud teprve začínáte, dává smysl držet se pár týdnů jednoho přípravku a sledovat, jak vám sedí, než začnete cokoliv měnit. V případě, kdy užíváte i další léky, se raději předem poraďte s lékárníkem, aby se přípravky zbytečně neovlivňovaly.

Kurkuma se zázvorem, boswellií a dalšími kombinacemi

Kurkuma se často kombinuje s dalšími přírodními látkami, které se k ní tematicky hodí. Oblíbená je kurkuma se zázvorem, protože obě suroviny mají v tradičním použití blízko k sobě a v kuchyni i v doplňcích tvoří sehranou dvojici.

Dále se setkáte s kombinacemi kurkumy a boswellie nebo bromelainu, které bývají spojovány s podporou pohybového aparátu. Pokud řešíte právě klouby, může dávat smysl sáhnout po přípravku, který kurkumin s těmito složkami spojuje.

Vždy ale platí, že složitější kombinace neznamená automaticky lepší výsledek. Rozhodujte se podle toho, co konkrétně chcete podpořit, a nezahlcujte se zbytečně mnoha látkami najednou.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/kosti-a-klouby/

Na co si dát pozor při užívání kurkumy

Kurkuma je při běžném užívání pro většinu lidí dobře snášená, přesto pár situací vyžaduje opatrnost. Ve vyšších dávkách může u citlivějších jedinců dráždit trávení.

Obezřetní by měli být lidé s problémy se žlučníkem, protože kurkuma může podporovat tvorbu žluči. Opatrnost je na místě také při užívání léků na ředění krve, před plánovanou operací a v těhotenství či při kojení. V těchto případech se před zařazením doplňku vždy poraďte s lékařem.

Kurkuma je doplněk stravy, nikoliv lék. Nemá nahrazovat léčbu ani pestrý jídelníček, ale může být jeho vhodným doplněním. Pokud řešíte konkrétní zdravotní potíž, začněte konzultací s odborníkem.

Dobrý přístup ke kurkumě je vlastně jednoduchý. Vyberte si kvalitní přípravek s dostatkem kurkuminoidů a ideálně s piperinem, užívejte ho pravidelně k jídlu s trochou tuku a dejte tělu čas. Kurkuma nejlépe funguje jako klidná, dlouhodobá součást životního stylu, ne jako rychlá vzpruha na pár dní.

FAQ - nejčastější otázky k užívání kurkumy

Kdy je nejlepší doba na užívání kurkumy?
Ideální je brát ji k jídlu, které obsahuje trochu tuku, protože se kurkumin lépe vstřebá. Denní doba je jinak na vás, důležitější je pravidelnost.

Musí kurkuma obsahovat piperin?
Nemusí, ale je to velká výhoda. Piperin z černého pepře výrazně zlepšuje vstřebatelnost kurkuminu, takže z doplňku dostanete víc.

Kolik kurkuminu denně je rozumné?
Nejlepší je řídit se dávkováním na obalu konkrétního přípravku. Orientačně EFSA uvádí přijatelný denní příjem kurkuminu 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti.

Je lepší kurkuma v tabletách, nebo v prášku?
Záleží na účelu. Prášek je skvělý do kuchyně, tablety s extraktem obsahují víc kurkuminu v odměřené dávce a jsou praktičtější pro cílené a dlouhodobé užívání.

Můžu kurkumu užívat dlouhodobě?
Při dodržení doporučeného dávkování ji lidé běžně užívají dlouhodobě. U vyšších dávek a delšího užívání je vhodné to probrat s lékařem.

Za jak dlouho kurkuma zabere?
Kurkuma nemá okamžitý účinek, jde spíš o dlouhodobou podporu. Vyplatí se proto trpělivost a pravidelné užívání po delší dobu.

Kdo by měl být s kurkumou opatrný?
Opatrnost je vhodná u lidí s potížemi se žlučníkem, při užívání léků na ředění krve, před operací a v těhotenství či při kojení. V těchto případech se poraďte s lékařem.

Zdroje

• https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7522354/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5358025/
• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1679

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kurkuma--jake-ma-doopravdy-ucinky-na-zdravi/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/zanet-v-tele---a-jak-ho-vyhnat-pomoci-stravy-a-bylinek/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/antioxidanty--volne-radikaly-a-oxidacni-stres--co-se-deje-v-nasem-tele/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/glukosamin-a-chondroitin--tajemstvi-zdravych-kloubu/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/revmatoidni-artritida--kdyz-boli-kazdy-pohyb/