Kegelovy cviky pro ženy i muže: K čemu slouží a jak je správně cvičit?

Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna a pomáhají s kontrolou močení, sexuálním zdravím i stabilitou těla. Možná si je spojujete hlavně s ženami po porodu, ale ve skutečnosti přinášejí obrovské benefity i mužům. Pomáhají s inkontinencí, zlepšují sexuální funkce a mohou dokonce přispět k prevenci některých zdravotních problémů. A co je na nich nejlepší? Můžete je cvičit kdykoli a kdekoli – v kanceláři, při sledování televize nebo dokonce ve frontě v obchodě. Jak tedy správně na ně?

Co jsou Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky jsou speciální kontrakční cvičení zaměřené na posílení svalů pánevního dna. Tyto svaly jsou klíčové pro udržení moči, podporu orgánů v břišní dutině a dokonce i pro sexuální funkce. Cviky byly pojmenovány podle amerického gynekologa Arnolda Kegela, který je poprvé popsal ve 40. letech 20. století jako řešení pro ženy trpící inkontinencí po porodu. Dnes však víme, že jejich účinnost sahá mnohem dál – pomáhají mužům i ženám v různých životních situacích.

Proč by měli Kegelovy cviky cvičit ženy?

Pánevní dno hraje klíčovou roli v ženském zdraví. Zpevnění těchto svalů pomáhá s prevencí i léčbou různých problémů, například:

• Prevence inkontinence – Oslabené pánevní dno může vést k úniku moči, zejména po porodu nebo v menopauze. Pravidelné cvičení pomáhá tuto nepříjemnost minimalizovat.
• Podpora rychlejšího zotavení po porodu – Cviky zpevňují svaly oslabené těhotenstvím a porodem.
• Zlepšení sexuálního prožitku – Posílené svaly pánevního dna mohou zvýšit citlivost a usnadnit dosažení orgasmu.
• Prevence poklesu pánevních orgánů – S věkem a po porodech může dojít k poklesu dělohy nebo močového měchýře, což může být bolestivé a nepříjemné. Kegelovy cviky tuto situaci pomáhají řešit.

Proč by měli Kegelovy cviky cvičit muži?

Ačkoliv se o Kegelových cvicích často mluví v souvislosti se ženami, muži z nich mohou mít stejně velký užitek. Posílené pánevní dno totiž přispívá k lepší kontrole nad močovým měchýřem i sexuálním zdravím.

• Lepší kontrola nad močením – Kegelovy cviky pro muže pomáhají při inkontinenci, ať už po operaci prostaty nebo v důsledku stárnutí.
• Zlepšení erekce a prevence předčasné ejakulace – Silné pánevní dno zajišťuje lepší průtok krve do intimních partií, což může vést k pevnější erekci a lepší kontrole nad ejakulací.
• Podpora celkového zdraví prostaty – Muži, kteří pravidelně cvičí Kegelovy cviky, mohou snížit riziko problémů s prostatou a zlepšit své celkové pánevní zdraví.

Jak správně cvičit Kegelovy cviky?

Správné provedení Kegelových cviků je zásadní pro jejich účinnost. Nejprve je důležité najít správné svaly – ty, které používáte k zastavení proudu moči. Jakmile je identifikujete, postupujte takto:

1. Stáhněte svaly pánevního dna – Představte si, že se snažíte zastavit močení nebo zabránit úniku větrů.
2. Držte stažení – Začněte na 3–5 sekundách, postupně prodlužujte na 10 sekund.
3. Uvolněte svaly – Po každém stažení svaly úplně uvolněte na stejnou dobu, po jakou byly stažené.
4. Opakujte – Pro optimální výsledky cvičte 10–15 opakování, 3x denně.

Důležité je nedržet dech, nezapojovat břišní svaly a nezatínat hýždě – cviky musí být zaměřené čistě na pánevní dno.

Nejčastější chyby při cvičení

Přestože Kegelovy cviky vypadají jednoduše, mnoho lidí je provádí nesprávně. Na co si dát pozor?

• Používání nesprávných svalů – Pokud cítíte napětí v břiše, stehnech nebo hýždích, nejspíš cvičíte špatně.
• Zadržování dechu – Dýchejte přirozeně, jinak si můžete vytvářet zbytečné napětí v těle.
• Přehnané cvičení – Více neznamená lépe. Pokud svaly přetížíte, mohou se paradoxně oslabit.

Jak zařadit Kegelovy cviky do každodenního života?

Nejlepší na Kegelových cvicích je, že je můžete dělat prakticky kdykoli a nikdo si toho nevšimne. Jak je zařadit do denního režimu?

• Cvičte při čištění zubů nebo sprchování.
• Spojte je s dopravou – třeba při čekání na semaforu nebo v MHD.
• Zapojte je do večerní relaxace při sledování televize.
• Využijte připomínky na telefonu, abyste na ně nezapomněli.

Kdy očekávat výsledky?

Stejně jako u každého jiného cvičení, i u Kegelových cviků platí, že výsledky nepřijdou přes noc. První zlepšení obvykle zaznamenáte za 3 až 6 týdnů, ale skutečně znatelné účinky se projeví po 2–3 měsících pravidelného cvičení. Klíčem k úspěchu je trpělivost a pravidelnost.

Kegelovy cviky mají smysl pro každého

Bez ohledu na pohlaví, věk nebo fyzickou kondici Kegelovy cviky přinášejí mnoho zdravotních výhod. Ať už chcete zlepšit kontrolu nad močovým měchýřem, podpořit sexuální zdraví nebo se jednoduše cítit lépe, tato nenápadná, ale účinná metoda posílení pánevního dna stojí za vyzkoušení. Tak co říkáte – zařadíte je do svého každodenního režimu?

Zdroje

1. https://www.tenacz.cz/tenalady/o-inkontinenci/novinky_cz/2lady_cviceni_kegelovy_cviky
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
3. https://seni.cz/cs_CZ/content/kegelovy-cviky

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/cviceni-s-vlastni-vahou--cesta-k-vypracovanemu-telu-bez-posilovny/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/cviceni-bricha-doma--30-denni-vyzva/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/10-navyku--ktere-vam-zmeni-zivot-k-lepsimu/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/biologicke-hodiny-a-jejich-vliv-na-zdravi--jak-spravne-nastavit-cirkadianni-rytmus/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/chuze-vs--beh--ktery-pohyb-je-pro-vas-lepsi/