Nemáte čas nebo chuť chodit do posilovny? Nebo vás prostě jen baví cvičit doma? V tom případě jste našli, co jste hledali. Sestavili jsme program právě pro vás! Najdete zde podrobný popis jednotlivých cviků a doporučený tréninkový plán. Stačí 10-15 minut denně a brzy uvidíte první výsledky. Program obsahuje různorodé cviky na břicho, které vám pomohou nejen zpevnit střed těla, ale také zlepšit držení těla a celkovou stabilitu.
Naši 30 denní výzvu můžete najít níže v článku zde. Podaří se vám výzvu dokončit?
Jak program funguje?
- Každodenní cvičení se střídá v intenzitě
- Krátké a efektivní tréninky, které se dají snadno zařadit do vašeho dne
- Každý cvik obsahuje návod, popis a anglický název
- Doporučená pauza mezi cviky: 30-60 sekund
- Postupně zvyšujete náročnost, což pomáhá k lepším výsledkům
Cviky
1. Hollow Hold (Výdrž v kolébce)
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby tvořily pravý úhel. Ruce dejte podél těla a odlepte lopatky od země. Držíte pevnou pozici s aktivovaným břichem. Tento cvik posiluje základní stabilitu těla a zlepšuje kontrolu středu těla, což je klíčové pro jakýkoliv další pohyb.
Na co se soustředit? Udržujte bedra pevně na zemi a neprohýbejte se v bedrech. Ramena a nohy mějte lehce nad zemí, ale ne příliš vysoko, aby byl cvik efektivní.
2. Hollow Body Rock (Kolébka)
Začínáte v pozici hollow hold, ale jemně se pohupujete vpřed a vzad, zatímco udržujete napětí v břišních svalech. Tento pohyb přispívá k lepší stabilitě a posilování core svalstva. Aktivuje hluboké břišní svaly, kyčelní flexory a stabilizační svaly trupu.
Na co se soustředit? Pohyb by měl být plynulý, ne trhaný. Snažte se udržet střed těla pevně aktivovaný po celou dobu pohybu.
3. Side Plank (Boční plank)
Opřete se o jedno předloktí, tělo držíte v jedné rovině a aktivujete boční břišní svaly. Můžete si usnadnit variantou s pokrčenými koleny. Tento cvik je skvělý pro posílení šikmých břišních svalů a zlepšení rovnováhy. Side plank posiluje boční břišní svaly a zlepšuje celkovou stabilitu trupu.
Na co se soustředit? Tělo by mělo být v jedné rovině – neprohýbejte se v bedrech ani se nepředklánějte. Aktivujte břicho a hýždě pro lepší stabilitu.
4. Plank (Klasický plank)
Opřete se o předloktí, podsadíte pánev a zapojíte břišní svaly. Plynule dýchejte a udržujte celé tělo v napětí. Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení středu těla a zlepšení celkové kondice. Aktivuje totiž přímý břišní sval, hluboké stabilizační svaly, deltové svaly a hýždě. Nejdelší plank trval více než 9 hodin a 30 minut!
Na co se soustředit? Lokty mějte přímo pod rameny, tělo držte rovné bez prohýbání v bedrech nebo klesání boků.
5. Mountain Climbers (Horolezec)
Začínáte v pozici planku na dlaních a přitahujete kolena k hrudníku. Pohyb provádějte kontrolovaně, důležité je udržet břicho zpevněné. Tento cvik nejen posiluje břišní svaly, ale také zlepšuje kardiovaskulární kondici. Zvyšuje srdeční frekvenci a také podporuje spalování tuků. Proto je to jeden z oblíbených cviků v HIIT trénincích.
Na co se soustředit? Udržujte rovná záda a neprohýbejte se v bedrech. Pohyb provádějte kontrolovaně, bez zbytečného skákání.
6. Alternating Toe Touch (Střídavé zvedání do stran)
Vleže na zádech zvedejte protilehlou ruku a nohu, aby se dotkly uprostřed. Tento pohyb je skvělý pro aktivaci šikmých břišních svalů. Zároveň zlepšuje flexibilitu a koordinaci mezi horní a dolní částí těla. Tento cvik je často používán v rehabilitačních programech pro zlepšení mobility.
Na co se soustředit? Dbejte na plynulé provedení pohybu a soustřeďte se na zapojení břišních svalů, ne švihu paží.
7. V-ups (Sklapovačky)
Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy a plynule zvedejte obě končetiny směrem k sobě. Je to skvělý cvik pro posílení spodní části břišních svalů, která je často slabší než horní část.
Na co se soustředit? Pohyb provádějte plynule, snažte se nezvedat záda příliš prudce, aby nedošlo k jejich přetížení.
8. Heel Touches (Dotyky pat vleže)
Vleže na zádech se jemně pohybujte ze strany na stranu a dotýkejte se pat. Tento cvik efektivně posiluje boční břišní svaly a pomáhá tvarovat pas. Pravidelné provádění tohoto cviku dokonce může přispět k lepší stabilitě při každodenních aktivitách.
Na co se soustředit? Udržujte lopatky nad zemí a pohyb provádějte kontrolovaně, bez švihu.
9. Dead Bug (Mrtvý brouk)
Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu a střídavě natahujte protilehlou ruku a nohu. Důležité je držet bedra pevně na zemi, což pomáhá předcházet bolestem zad. Cvik zlepšuje koordinaci mezi horní a dolní polovinou těla a posiluje hluboké svaly středu těla.
Na co se soustředit? Bedra musí zůstat pevně na podložce. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.
10. Oblique Sit-ups (Boční sedy lehy)
Jednu nohu pokrčte, druhou překřižte. Loktem se dotkněte protilehlého kolene. Skvělý cvik pro posílení šikmých svalů břicha, který pomáhá formovat pas a zlepšuje funkční sílu trupu. Je to jeden z nejúčinnějších cviků na posílení středu těla.
Na co se soustředit? Dbejte na plynulý pohyb bez švihu a snažte se dotýkat kolene opravdu pouze silou břišních svalů.
11. Butterfly Sit-ups (Sedy lehy)
Spojte chodidla, pokrčte nohy a plynule provádějte sedy lehy. Tento cvik zajišťuje celkové posílení břišních svalů. Umožňuje větší rozsah pohybu než klasické sedy lehy a lépe zapojuje celé břišní svalstvo.
Na co se soustředit? Udržujte kontrolovaný pohyb a vyvarujte se švihání rukama.
30 denní výzva - tréninkový plán
Každý den budete cvičit podle plánu, který kombinuje jednotlivé cviky a jejich varianty. Pauzy mezi cviky jsou 30-60 sekund, mezi sériemi 1-2 minuty.
Strava a regenerace
Pro dosažení nejlepších výsledků je třeba dbát na kvalitní stravu. Doplňte svou dietu o biopotraviny a zdravé tuky, které podpoří regeneraci svalů a spalování tuků. Správná výživa je klíčem k úspěchu nejen v posilování, ale také k celkovému zdraví. Vhodný jídelníček zajistí, že vaše tělo bude mít dostatek energie a všech potřebných živin pro růst svalové hmoty i správné fungování metabolismu.
Základní zásady správné výživy
-
Konzumujte dostatek bílkovin – bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. Zařaďte do jídelníčku libové maso, ryby, vejce, mléčné produkty nebo rostlinné alternativy jako luštěniny či tofu.
-
Omezte zpracované potraviny a nadbytek cukrů – průmyslově zpracované potraviny často obsahují skryté cukry a nezdravé tuky, které mohou zpomalovat regeneraci a způsobovat ukládání tuku.
-
Dostatečně spěte – spánek je klíčový pro regeneraci svalů i celého organismu. Během hluboké fáze spánku dochází k nejintenzivnější opravě svalových vláken a produkci růstového hormonu.
-
Hydratujte tělo – voda je nezbytná pro správnou funkci metabolismu, transport živin a detoxikaci. Pijte dostatek čisté vody během dne, zejména po fyzické aktivitě.
-
Nezapomínejte na vitamíny a minerály – hořčík, draslík a vitamíny skupiny B jsou důležité pro svalovou funkci a energii. Zajistěte si dostatečný přísun ze stravy nebo kvalitních doplňků.
##PRODUKT## https://www.natima.cz/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6-90-veganskych-kapsli/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/himalaya-ayurslim-60-kapsli-kontrola-hmotnosti--snizeni-cholesterolu-a-glukozy/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/natios-electrolyte-complex--elektrolyt-komplex--malina--600-g/
Regenerace je stejně důležitá jako trénink
Regenerace neznamená jen odpočinek, ale také aktivní kroky pro obnovu svalů. Kromě spánku a správné výživy pomůže i lehké protažení, masáže nebo využití pěnového válce (foam roller), který uvolňuje svalové napětí. Nezapomínejte ani na dny volna – tělo potřebuje čas na zotavení, aby mohlo efektivně růst a sílit.
Začněte ještě dnes!
Stačí 15 minut denně a brzy uvidíte změny na svém těle i energii. Pravidelnost a správná technika jsou klíčem k úspěchu. Vyzkoušejte náš trénink a dejte nám vědět, jak se vám daří!
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/cviceni-s-vlastni-vahou--cesta-k-vypracovanemu-telu-bez-posilovny/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-na-spravny-treninkovy-plan/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-regenerovat-po-treninku/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-jist-zdrave-a-pritom-levne/