Co jsou elektrolyty a proč jsou důležité?

11.9.2024

Elektrolyty si většina lidí spojí hlavně se sportovními nápoji, pocením nebo křečemi. Ve skutečnosti ale pracují v těle každý den, i když zrovna neběžíte maraton. Podílí se na hydrataci, činnosti svalů, nervové soustavě i rovnováze tekutin. Důležité je vědět, kdy je běžný jídelníček většinou stačí pokrýt a kdy už může mít smysl sáhnout po cíleném doplnění.

fit-žena-pije-shake

Co jsou elektrolyty a proč je tělo potřebuje?

Elektrolyty jsou látky, které se po rozpuštění ve vodě nebo tělních tekutinách nachází ve formě nabitých částic. Díky tomu pomáhají v těle přenášet elektrické signály a udržovat rovnováhu mezi tekutinami uvnitř a vně buněk.

Jednoduše řečeno: bez elektrolytů by buňky neuměly dobře komunikovat, svaly by se nemohly správně stahovat a tělo by hůř hospodařilo s vodou.

Elektrolyty se nachází v krvi, potu, moči i dalších tělních tekutinách. Tělo si jejich hladinu pečlivě hlídá, protože příliš nízké i příliš vysoké hodnoty mohou dělat potíže.

V běžné výživě se jako elektrolyty nejčastěji řeší minerální látky, které přijímáme z jídla, pití a případně doplňků stravy. U zdravého člověka často stačí pestrý jídelníček, ale v náročnějších situacích se může hodit i chytře sestavený elektrolytový nápoj.

Nejdůležitější elektrolyty v těle

Mezi hlavní elektrolyty, které tělo potřebuje pro správnou hydrataci, činnost svalů a nervový přenos, patří:

Sodík
Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle a je důležitý pro přenos nervových signálů. Ve větším množství se ztrácí potem, proto se často řeší při sportu, horku nebo delší fyzické zátěži
Draslík
Podporuje normální činnost svalů a nervové soustavy. Zároveň přispívá k udržení normálního krevního tlaku
Chlorid
Spolu se sodíkem pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin. Podílí se také na tvorbě žaludeční kyseliny, která je důležitá pro trávení
Hořčík
Přispívá k elektrolytické rovnováze, normální činnosti svalů a nervů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Důležitý je hlavně při fyzické a psychické zátěži
Vápník
Nejčastěji se spojuje s kostmi a zuby, ale tělo ho potřebuje také pro normální činnost svalů, nervový přenos a srážlivost krve
Fosfát
Podílí se na energetickém metabolismu a je součástí kostí a zubů. Tělo ho využívá i při práci buněk a tvorbě energie

Tyto elektrolyty nefungují samostatně. Tělo je používá jako propojený systém, ve kterém je důležitá hlavně rovnováha. Proto nejde jen o to doplnit jeden minerál, ale celkově hlídat pitný režim, pestrou stravu a situace, kdy tělo ztrácí více tekutin a minerálů potem.

Kdy může vzniknout nerovnováha elektrolytů?

Hladinu elektrolytů ovlivňuje příjem tekutin, složení stravy, pocení, zdravotní stav i to, kolik minerálů tělo ztrácí.

K nerovnováze může dojít například při:

silném pocení
dlouhém sportovním výkonu
práci v horku
horečce
průjmu
zvracení
nedostatečném příjmu tekutin
užívání některých léků
onemocnění ledvin
velmi jednostranné stravě
nadměrném pití samotné vody při velkých ztrátách potem

U běžného dne většinou stačí voda a normální jídlo. Jiná situace ale nastává při delším výkonu, v létě, na dovolené, při cestování nebo ve dnech, kdy se člověk hodně potí.

Právě tehdy tělo neztrácí jen vodu, ale i minerální látky. A když doplňujete pouze čistou vodu, nemusí to vždy stačit. V takových chvílích může být praktičtější sáhnout po elektrolytech, které doplní nejen tekutiny, ale i důležité minerály v jedné dávce.

muž-nadměrné-pocení

Jak se může projevit nedostatek nebo nerovnováha elektrolytů?

Příznaky se mohou lišit podle toho, který elektrolyt je mimo rovnováhu a jak výrazná nerovnováha je. Někdy jde jen o lehkou únavu po náročném dni, jindy už může jít o stav, který patří do rukou lékaře. Mezi možné projevy patří:

únava
slabost
bolest hlavy
svalové křeče
pocit žízně
sucho v ústech
nevolnost
zácpa
zmatenost
bušení srdce
nepravidelný srdeční tep

Tyto příznaky ale samy o sobě neznamenají automaticky, že člověku chybí elektrolyty. Mohou mít i jiné příčiny.

Prakticky je dobré sledovat souvislosti. Pokud se únava, bolest hlavy nebo svalové křeče objevují po sportu, horku, dlouhém dni venku nebo velkém pocení, elektrolyty mohou být rozumný první krok. Pokud jsou potíže silné, opakují se nebo se přidá zmatenost, mdloby či nepravidelný srdeční rytmus, je vhodné řešit stav s lékařem.

Elektrolyty při sportu, pocení a horku

Při sportu se elektrolyty řeší nejčastěji. A dává to smysl. Když se potíte, tělo ztrácí tekutiny i minerální látky. Nejvíce se potem ztrácí sodík a chlorid. Draslík, hořčík a vápník se potem také ztrácí, ale obvykle v menším množství.

To neznamená, že při každém krátkém tréninku potřebujete elektrolytový nápoj. Půlhodinová procházka nebo lehké cvičení v chladu většinou speciální doplňování nevyžaduje. Elektrolyty dávají větší smysl hlavně při:

delším tréninku
vytrvalostním sportu
intenzivním pocení
sportu v horku
turistice nebo cyklistice v létě
fyzické práci v teplém prostředí
sportovních turnajích a celodenních akcích
sklonu k solným mapám na oblečení po pocení

U delší zátěže může být praktické mít po ruce nápoj, který doplní nejen vodu, ale i minerály. Právě sem dobře zapadá například NATIOS Premium Electrolytes, který kombinuje elektrolyty s aminokyselinami a hodí se do sportovní lahve na trénink, túru nebo náročný den v horku.

Výhodou podobného doplňku je hlavně jednoduchost. Nemusíte řešit zvlášť minerálku, sůl, hořčík a sportovní nápoj. Stačí rozmíchat dávku ve vodě a pít podle potřeby během výkonu nebo po něm.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/sportovni-vyziva/

žena-svalnaté-záda

Elektrolyty, svaly, nervy a fyzická únava

Elektrolyty jsou úzce spojené s tím, jak pracují svaly a nervy. Když chcete pohnout svalem, tělo k tomu používá nervové signály a minerální rovnováhu. Proto se při nedostatku tekutin a minerálů mohou objevit slabost, únava nebo svalové nepohodlí.

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy. Draslík podporuje normální činnost svalů a nervů. Vápník je důležitý pro normální svalovou funkci.

To neznamená, že elektrolyty jsou zázračné řešení na každou únavu. Únava může souviset se spánkem, stresem, příjmem energie, železem, štítnou žlázou i dalšími faktory. Pokud se ale hodně potíte, sportujete nebo máte za sebou náročný den v horku, doplnění tekutin a elektrolytů může být velmi praktický krok.

U lidí, kteří řeší hlavně svalové napětí, křeče, regeneraci nebo únavu, může dávat smysl zaměřit se také na hořčík. V nabídce Natimy se k tomu hodí například NATIOS Magnesium Bisglycinate + B6, tedy šetrná forma hořčíku doplněná o vitamin B6. Pro aktivnější dny se zase často používá NATIOS Magnesium Malate + B6, protože malát se dobře hodí do režimu zaměřeného na energii a fyzickou zátěž.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/fyzicke-vycerpani/

Elektrolyty a pitný režim: proč samotná voda někdy nestačí

Voda je základ. Bez ní to nejde. Jenže při větších ztrátách potem tělo nepřichází pouze o tekutiny, ale také o minerální látky. Proto může být někdy rozdíl mezi tím „jen se napít“ a opravdu se dobře hydratovat. Samotná voda obvykle stačí:

při běžném pracovním dni
při kratší procházce
při lehkém cvičení
pokud se výrazně nepotíte
pokud jíte normálně a pestře

Elektrolyty mohou dávat větší smysl:

při sportu nad 60 minut
při tréninku v horku
při celodenní turistice
při práci venku v létě
při cestování do tepla
po sauně
při větším pocení
po průjmu nebo zvracení

Dobře zvolený elektrolytový nápoj může být v takových situacích příjemnější i praktičtější než obyčejná voda. Zvlášť když člověk nechce pít sladké limonády nebo řešit složité kombinace více doplňků.

Tady se hodí připomenout, že elektrolyty nejsou jen pro sportovce. V létě je využije i člověk, který jde na dlouhou túru, pracuje na zahradě, cestuje autem bez klimatizace nebo tráví celý den na festivalu.

Jak elektrolyty doplňovat jídlem

Většina lidí může elektrolyty získávat hlavně z běžné stravy. Důležité je jíst pestře a nevynechávat celé skupiny potravin bez důvodu. Mezi přirozené zdroje elektrolytů patří:

ovoce
zelenina
brambory
luštěniny
ořechy
semínka
mléčné výrobky
minerální vody
vývary
lehce osolené jídlo
celozrnné potraviny

Draslík najdete například v bramborách, banánech, luštěninách nebo zelenině. Hořčík je v ořeších, semínkách, celozrnných potravinách a kakau. Vápník známe hlavně z mléčných výrobků, některých minerálních vod nebo obohacených potravin.

Pokud máte běžný režim, dobrý jídelníček a nepřicházíte o velké množství tekutin, není nutné dělat z elektrolytů každodenní vědu. Stačí jíst pestře, pít podle potřeby a vnímat situace, kdy tělo dostává větší zátěž.

muž-bez-stresu-v-kanceláři

Jak vybrat vhodné elektrolyty v doplňku stravy

Při výběru elektrolytů se vyplatí dívat nejen na chuť, ale hlavně na složení. Dobrý doplněk by měl dávat smysl pro situaci, ve které ho chcete používat. U sportu, horka a pocení se zaměřte hlavně na:

sodík
draslík
hořčík
chloridy
jednoduchou přípravu do vody
příjemnou chuť
složení bez zbytečností
praktické balení na trénink nebo cestování

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/multimineraly/

Elektrolyty na cestování, festivaly a aktivní léto

Elektrolyty se hodí i mimo sportovní prostředí. Právě cestování, festivaly, dovolené a dlouhé letní dny jsou situace, kdy člověk často pije nepravidelně, víc se potí, jinak jí a tráví hodně času na slunci. Typické situace, kdy se elektrolyty vyplatí přibalit:

letní dovolená
roadtrip
festival
delší let
turistika
cyklistika
kempování
práce na zahradě
sauna
aktivní víkend v horách

Výhodou práškových elektrolytů je, že nezaberou tolik místa a připravíte je jednoduše do lahve s vodou. To je praktické hlavně na cestách, kdy ne vždy máte po ruce vhodné jídlo, minerálku nebo vývar.

Elektrolyty se navíc dobře kombinují s dalšími základními doplňky na cesty. Podle situace může dávat smysl přibalit také hořčík, probiotika, vitamin C nebo základní minerály.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/vitaminy-a-mineraly/

Časté mýty o elektrolytech

Elektrolyty se musí doplňovat každý každý den.
Nemusí. Pokud máte běžný den, jíte pestře, nepřeháníte sport v horku a nemáte velké ztráty tekutin, tělo si většinou poradí.
Čím víc elektrolytů, tím lépe.
Ani to neplatí. Elektrolyty musí být v rovnováze. Přehnané dávky, hlavně u sodíku nebo draslíku, nemusí být vhodné pro každého.
„Okyselující“ potraviny automaticky berou tělu minerály z kostí.
Pro kosti je mnohem praktičtější řešit dostatek vápníku, vitaminu D, bílkovin, pohybu a celkově vyvážený jídelníček.
Elektrolyty vyřeší každou bolest hlavy nebo únavu.
Pokud je bolest hlavy spojená s dehydratací, doplnění tekutin a minerálů může pomoci. Pokud se ale bolesti opakují, jsou silné nebo se přidávají další příznaky, je potřeba hledat skutečnou příčinu.
Sportovní nápoj potřebujete i na krátké lehké cvičení.
Většinou ne. U kratší a mírné aktivity obvykle stačí voda a normální jídlo. Elektrolyty mají největší smysl při delší zátěži, horku a výrazném pocení.

Kdy být s elektrolyty opatrní?

Elektrolyty jsou pro tělo důležité, ale to neznamená, že se hodí každému ve vysokých dávkách. Opatrní by měli být hlavně lidé, kteří mají onemocnění ledvin, srdce, vysoký tlak nebo užívají léky na odvodnění či léky ovlivňující hladinu draslíku.

V takovém případě je lepší poradit se s lékařem, než začnete pravidelně užívat elektrolytové směsi nebo vyšší dávky minerálů.

Stejně tak platí, že pokud máte silné nebo neobvyklé příznaky, jako je výrazná slabost, zmatenost, mdloby nebo nepravidelný srdeční tep, není vhodné spoléhat jen na doplněk stravy.

Pro běžné situace, jako je sport, horko, pocení nebo aktivní den, ale mohou být elektrolyty velmi praktickou součástí pitného režimu.

FAQ

Co jsou elektrolyty?
Elektrolyty jsou látky, které se v tělních tekutinách nachází jako nabité částice. Pomáhají udržovat hydrataci, přenos nervových signálů, činnost svalů a rovnováhu tekutin.

Které elektrolyty jsou nejdůležitější?
Ve výživě se nejčastěji řeší sodík, draslík, chlorid, hořčík, vápník a fosfát. Každý má trochu jinou roli, ale v těle fungují společně.

Kdy má smysl doplňovat elektrolyty?
Hlavně při delším sportu, intenzivním pocení, horku, fyzické práci, cestování, průjmu nebo zvracení. Při běžném dni často stačí pestrá strava a voda.

Stačí při sportu jen voda?
U krátké a lehčí aktivity většinou ano. Při dlouhé zátěži, vytrvalostním sportu nebo sportu v horku může být vhodné doplnit i sodík a další elektrolyty.

Jaké elektrolyty jsou nejlepší na sport?
Při sportu a pocení je důležitý hlavně sodík, chlorid, draslík a hořčík. Praktické jsou komplexní elektrolytové nápoje, které se jednoduše rozmíchají ve vodě.

Pomáhají elektrolyty na křeče?
Svalové křeče mohou souviset s únavou, přetížením, hydratací i minerální rovnováhou. Pokud se objevují po sportu nebo pocení, může dávat smysl hlídat příjem tekutin, elektrolytů a hořčíku.

Jsou elektrolyty vhodné každý den?
Záleží na režimu. Pokud se hodně potíte, sportujete nebo pracujete v horku, mohou dávat smysl častěji. U běžného dne bez větší zátěže nejsou nutně potřeba.

Jaký je rozdíl mezi elektrolyty a hořčíkem?
Hořčík je jeden z elektrolytů. Elektrolytový komplex obvykle obsahuje více minerálů najednou, zatímco samostatné magnesium se hodí hlavně tehdy, když chcete cíleně doplnit hořčík.

Kdo by měl být s elektrolyty opatrný?
Lidé s onemocněním ledvin, srdce, vysokým tlakem nebo ti, kteří užívají léky na odvodnění či léky ovlivňující draslík. V takovém případě je lepší poradit se s lékařem.