Zdravé těsto na pizzu: čím nahradit bílou mouku

Zdravé těsto na pizzu nemusí znamenat, že si odpustíte chuť. Stačí trochu jinak vybrat mouku, přidat vlákninu nebo bílkoviny a myslet na celkovou skladbu jídla. Bílá mouka se dá nahradit hned několika způsoby a každý z nich se hodí na trochu jiný typ pizzy.

Proč vůbec řešit náhradu bílé mouky?

Bílá pšeničná mouka sama o sobě není žádný nepřítel. Problém spíš bývá v tom, že má málo vlákniny a rychle se v těle mění na cukr.

Po pizze z čistě bílé mouky proto můžete mít za chvíli zase hlad. Když část mouky nahradíte celozrnnou variantou nebo přidáte bílkoviny, jídlo lépe zasytí a rovnoměrněji dodá energii.

Nejde o to zakázat si klasickou pizzu. Spíš o to udělat z ní jídlo, které vás zasytí na delší dobu a nezpůsobí prudký výkyv energie krátce po jídle.

Celozrnná mouka jako nejjednodušší začátek

Celozrnná pšeničná nebo špaldová mouka je nejsnazší první krok. Obsahuje víc vlákniny a jídlo díky ní déle zasytí.

Nemusíte hned nahrazovat všechnu mouku. Dobře funguje poměr, kdy zaměníte zhruba polovinu bílé mouky za celozrnnou. Těsto pak zůstane vláčné, ale získá plnější chuť.

Špaldová mouka bývá jemnější než klasická celozrnná pšeničná. Hodí se, pokud vám celozrnná chuť přijde příliš výrazná.

Počítejte s tím, že celozrnné těsto potřebuje o něco víc tekutiny. Otruby v mouce nasáknou vodu, takže samotné bílé recepty nemusí sedět jedna k jedné.

Špaldová a žitná mouka pro plnější chuť

Žitná mouka dodá těstu výraznější, mírně nakyslou chuť. Sama o sobě se pro pizzu hodí méně, protože hůř kyne. Nejlépe funguje jako doplněk k pšeničné nebo špaldové mouce.

Špaldu můžete použít i samostatně. Kyne o něco hůř než bílá mouka, ale výsledek bývá vláčný a příjemně ořechový.

Pokud máte rádi propečenější, tenčí základ, žitná příměs mu sedne. U klasické nadýchané pizzy ji ale používejte jen v menším poměru, aby těsto zbytečně nezhutnělo.

Bezlepkové varianty: pohanka, rýže, kukuřice

Pokud se vyhýbáte lepku, nabízí se hned několik možností. Každá se chová trochu jinak, proto se často kombinují.

• pohanková mouka pro výraznější chuť
• rýžová mouka pro jemnost
• kukuřičná mouka pro strukturu
• tapioková nebo bramborový škrob pro lepší soudržnost

Bezlepkové těsto většinou potřebuje něco, co ho spojí. Často se přidává psyllium nebo malé množství jemně mleté vlákniny, aby těsto tolik nedrolilo.

Nečekejte úplně stejný výsledek jako u pšenice. Bezlepková pizza bývá o něco křehčí, ale s trochou psyllia a odpočinkem těsta se s ní pracuje překvapivě dobře.

Květáková a zeleninová varianta

Květáková pizza je oblíbená mezi lidmi, kteří chtějí snížit obsah sacharidů. Základ tvoří najemno nastrouhaný a zbavený vody květák, vejce a sýr nebo trocha mouky pro soudržnost.

Chuťově je jiná než klasické těsto, ale jako lehčí varianta funguje dobře. Podobně se dá využít i cuketa nebo brokolice.

Tyto varianty berte spíš jako zpestření než jako každodenní základ. Klasická mouková těsta se připravují jednodušeji a bývají spolehlivější.

Jak přidat do těsta víc bílkovin

Vyšší obsah bílkovin pomůže pizze lépe zasytit. Do těsta můžete zapracovat několik jednoduchých surovin.

• trochu strouhaného tvrdého sýra přímo do těsta
• lžíce jemně mletých semínek
• část mouky nahrazená luštěninovou moukou, například cizrnovou
• přidání vaječného bílku u bezlepkových variant

Cizrnová mouka se hodí i pro úplně jednoduchou verzi. Smícháním s vodou vznikne těsto na tenký, křupavý základ ve stylu socca.

Pokud pravidelně sportujete, dává smysl myslet na příjem bílkovin i u takového jídla. Kromě úpravy těsta můžete sáhnout po proteinu jako součásti jídelníčku, ne jako náhradě běžné stravy.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/zdrava-strava/

Vláknina jako tichý pomocník

Vláknina je hlavní důvod, proč zdravější těsto lépe zasytí. Zpomaluje trávení a pomáhá udržet stabilnější hladinu energie po jídle.

Kromě celozrnné mouky můžete přidat i malé množství psyllia nebo mletého lněného semínka. Stačí lžíce, aby těsto získalo víc vlákniny bez výrazné změny chuti.

Psyllium má navíc praktickou vlastnost. Po kontaktu s vodou nabobtná a vytvoří gel, díky kterému lépe drží pohromadě hlavně bezlepkové těsto.

Pokud vlákniny v jídelníčku obecně přijímáte málo, přidávejte ji postupně. Tělo si na vyšší příjem potřebuje zvyknout a je vhodné k tomu pít dost tekutin.

Když nestíháte vlákninu doplnit ze stravy, může jako doplnění posloužit i psyllium nebo inulin. Berou se s dostatkem vody a dávají největší smysl vedle pestrého jídelníčku, ne místo něj.

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/zdravi-a-krasa/swanson-psyllium-husk--610-mg--100-kapsli/
##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/zdravi-a-krasa/now-foods-psyllium-husk--500-mg--200-rostlinnych-kapsli/
##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/zdravi-a-krasa/swanson-certified-organic-psyllium-husk--625-mg--60-rostlinnych-kapsli/ ##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/swanson-inulin--prebioticka-rozpustna-vlaknina--prasek--227-g/

S čím pizzu doplnit, aby zasytila

Zdravější těsto je jen část skládačky. Hodně záleží i na tom, co dáte navrch.

Sáhněte spíš po zelenině, kvalitní bílkovině a rozumném množství sýra. Právě kombinace vlákniny a bílkovin z těsta i z náplně rozhoduje o tom, jak dlouho budete po pizze zasyceni.

Dává smysl myslet i na celkový jídelníček. Pizza jednou za čas je v pohodě, důležitý je celkový režim a pestrost.

Praktické tipy pro domácí zdravější pizzu

Pár drobností usnadní přípravu a zlepší výsledek.

1. začněte poměrem půl na půl u celozrnné mouky
2. bezlepkové těsto nechte chvíli odpočinout, aby se spojilo
3. květákový základ dobře vymačkejte, jinak bude vlhký
4. těsto rozválejte tenčeji pro křupavější výsledek
5. troubu předehřejte na maximum

Nemusíte zvládnout všechno najednou. Klidně zkoušejte jednu úpravu po druhé a sledujte, co vám nejvíc sedne.

Časté chyby při přípravě zdravějšího těsta

Několik chyb se opakuje nejčastěji a snadno se jim vyhnete.

• nahrazení veškeré mouky celozrnnou naráz, těsto pak bývá těžké
• málo odvodněný květák u květákové varianty
• příliš tlusté těsto, které pak není propečené
• přehnané množství náplně, kvůli kterému základ zvlhne
• očekávání, že bezlepkové těsto bude chutnat úplně stejně jako pšeničné

Zdravější neznamená bez chuti. Znamená to spíš rozumnější skladbu a trochu jiný přístup k surovinám.

FAQ

Čím nejlépe nahradit bílou mouku na pizzu?
Nejjednodušší je celozrnná pšeničná nebo špaldová mouka. Pokud chcete snížit sacharidy, hodí se květákový základ. Při bezlepkové dietě se osvědčuje kombinace pohankové, rýžové a kukuřičné mouky s trochou škrobu nebo psyllia.

Je celozrnná pizza opravdu zdravější?
Obsahuje víc vlákniny a lépe zasytí, takže po ní většinou nemáte tak rychle hlad. Sama o sobě z pizzy zdravé jídlo neudělá, důležitá je i náplň a celkový režim.

Proč se do bezlepkového těsta přidává psyllium?
Bezlepková těsta hůř drží pohromadě. Psyllium nasákne vodu a pomáhá těsto spojit, takže se tolik nedrolí a lépe se s ním pracuje.

Jak přidat do pizzy víc bílkovin?
Můžete použít část luštěninové mouky, přidat strouhaný sýr přímo do těsta nebo zapracovat semínka. U bezlepkových variant pomůže i vaječný bílek.

Musím nahradit všechnu bílou mouku najednou?
Ne. Často stačí nahradit zhruba polovinu a výsledek už je vláčnější i výživnější. Postupná změna navíc bývá chuťově přijatelnější.

Zdroje

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
• https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005051.pub3/full

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/skodi-psyllium--jaky-ma-realny-vliv-na-nase-zdravi/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-si-sestavit-jidelnicek-na-miru/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sacharidy-nejsou-jen-cukry/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ktere-tuky-jsou-zdrave-a-proc-tvori-nezbytnou-cast-naseho-jidelnicku/