Skákání přes švihadlo: kondice, spalování tuků a jak na to bez chyb

Skákání přes švihadlo patří mezi nejjednodušší způsoby, jak zvednout tep a zlepšit kondici. Stačí pár minut, kousek místa a levné náčiní. A přitom jde o trénink, který umí pořádně zapojit tělo i podpořit spalování tuků. Pojďme si projít, jak často skákat, kolik energie to spálí a na co si dát pozor, aby vás nezačala bolet kolena.

Co skákání přes švihadlo s tělem dělá?

Skákání přes švihadlo je aerobní (kardio) cvičení, které během chvilky zvýší tepovou frekvenci. Vzhledem k vysoké energetické náročnosti je skákání přes švihadlo vhodnou volbou pro zbavení se tuku a může napomoci vyrýsování svalů.

Zapojuje hlavně spodní polovinu těla. Pracují lýtka, stehna i hýždě. Když držíte zpevněný střed těla, přidá se i břišní svalstvo a svaly kolem páteře.

Bonusem je koordinace. Tělo se musí trefit do rytmu, hlídat ruce i nohy, a to zaměstná i hlavu, nejen svaly.

Kolik kalorií se skákáním přes švihadlo spálí?

Energetický výdej je u švihadla opravdu vysoký. Při středním tempu, tedy zhruba 100 až 120 přeskoků za minutu, spálí člověk vážící kolem 70 kilo přibližně 10 až 12 kalorií za minutu.

Pro představu jiným způsobem: patnáct minut svižného skákání přes švihadlo dokáže spálit tolik energie, kolik byste jinak pálili při půlhodinovém běhu v tempu kolem šesti minut na kilometr.

Čísla ale nejsou pevně daná. Výdej energie roste s intenzitou i tělesnou hmotností. Vyšší tempo a vyšší váha znamenají vyšší výdej.

Pomáhá švihadlo opravdu s hubnutím?

Tady je dobré zůstat na zemi. Žádný jednotlivý cvik tuk nespálí sám o sobě. Rozhoduje celkový kalorický deficit, tedy to, že vydáte víc energie, než přijmete.

Švihadlo v téhle rovnici hraje smysluplnou roli. Umí rychle zvednout tep a zapojit velké svalové skupiny, takže za krátkou dobu spálíte hodně energie.

Funguje to ale jen ve spojení s jídelníčkem. Dvanáct týdnů, třikrát týdně půlhodina se švihadlem a k tomu pár úprav v jídelníčku stačilo, aby u mladých žen s nadváhou došlo k úbytku tělesného tuku, zmenšení obvodu pasu a zlepšení kondice.

Jak často a jak dlouho skákat?

Začátky nemá smysl přepálit. Pokud na švihadlo nejste zvyklí, pár minut vás slušně zadýchá.

Pro úplný start bohatě stačí krátké série:

• 50 přeskoků ve dvou sériích, dohromady 5 až 10 minut
• skákat 2 až 3krát týdně
• minuty přidávat postupně, podle toho, jak roste kondice

Až si tělo zvykne, můžete jít na 20 až 30 minut. Začátečníkům se doporučuje skákat 3× týdně, aby si šlachy a vazy zvykly na zátěž, pokročilí mohou skákat 4 až 5× týdně.

Důležitější než délka je pravidelnost. Krátký trénink obden dá tělu víc než jeden vyčerpávající nárazový pokus za týden.

Jak na správnou techniku?

Technika rozhoduje o tom, jestli vás skákání baví, nebo jestli vás brzy začnou bolet lýtka a kolena. Pár základních zásad:

• stůjte s nohama u sebe a koleny mírně pokrčenými
• otáčivý pohyb vychází ze zápěstí a předloktí, ne z ramen
• neskákejte vysoko, na proběhnutí švihadla stačí výskok do pár centimetrů
• dopadejte měkce na špičky, ne na paty

Pro proběhnutí švihadla pod chodidly postačí výskoky do výšky zhruba 5 cm. Vysoké výskoky jen zatěžují klouby a zbytečně vás unaví.

A nezapomínejte na rozcvičku. Krátké protažení a rozehřátí na začátku sníží riziko zranění.

Záleží na povrchu a švihadle?

Ano, a víc, než by se zdálo. Tvrdý povrch je hlavní příčinou bolavých kloubů.

Vyhněte se kamenným, betonovým a tvrdým povrchům, které namáhají klouby, a volte raději dřevěné, umělohmotné nebo kobercem potažené podložky, které jsou ke kloubům šetrnější.

Délku švihadla poznáte snadno. Když si stoupnete na střed švihadla, konce lana by vám měly sahat zhruba do úrovně hrudníku. Začátečníkům dobře poslouží švihadlo se syntetickým lankem, rychlejší ocelová lanka přijdou na řadu později.

HIIT, nebo plynulé tempo?

Obojí má smysl, jen pro trochu jiný cíl. Plynulé tempo je vytrvalostní a šetrnější k začátkům.

Intervalový trénink (HIIT) je náročnější a hodí se, když chcete v krátkém čase spálit maximum. Méně trénovaní budou skákat intenzitou okolo 50 % maximální tepové frekvence, pokročilí až k 85 %.

Jednoduchá intervalová varianta pro začátek: 30 sekund skákat, 30 sekund odpočívat, zopakovat zhruba 10 minut. Postupně zkracujte pauzu nebo prodlužujte dobu skákání.

Co tělu pomůže okolo tréninku?

Skákání je intenzivní pohyb, a tělo proto potřebuje i prostor na regeneraci a doplnění toho, co při zátěži ztrácí. Žádný doplněk trénink nenahradí, ale pár věcí dává smysl mít pohlídaných.

Při pocení tělo ztrácí minerály, hlavně hořčík. Ten bývá spojován s normální funkcí svalů a může přispět k tomu, aby vás méně trápily křeče. U hořčíku se často řeší forma – bisglycinát bývá oblíbený pro dobrou snášenlivost.

Po náročnějším tréninku tělo ocení také bílkoviny, které jsou stavebním materiálem pro svaly. A samozřejmě pitný režim, ideálně doplněný o minerály.

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6-90-veganskych-kapsli/

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/natios-premium-eaa--tropicke-ovoce--320-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/natios-native-whey-protein--cokolada--1000-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/natios-premium-electrolytes--elektrolyty-s-12-aminokyselinami--malina--600-g/

Pro koho se švihadlo nehodí?

Skákání je sice šetrnější ke kloubům než třeba běh, přesto nesedí každému. Lidé s potížemi oběhového systému nebo s klouby by se měli o švihadle jako prostředku hubnutí předem poradit s odborníkem.

Opatrnost je na místě i při větší nadváze, problémech se zády nebo s rovnováhou. V takovém případě bývá lepší začít šetrnější aktivitou, třeba svižnou chůzí, a švihadlo zařadit až později.

Pokud užíváte léky, jste těhotná, kojíte nebo řešíte dlouhodobé zdravotní potíže, je vhodné konzultovat doplňky stravy i nový druh zátěže s lékařem nebo lékárníkem.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

Většina problémů se švihadlem vzniká z pár opakujících se chyb:

• příliš vysoké výskoky, které zbytečně ničí klouby
• skákání na tvrdém povrchu bez tlumení
• přepálený start a snaha vydržet co nejdéle hned první den
• špatně dlouhé švihadlo, do kterého se motají nohy
• vynechaná rozcvička
• spoléhání jen na švihadlo bez úpravy jídelníčku

Když se těmto chybám vyhnete, zůstane vám z tréninku hlavně to dobré: lepší kondice, silnější nohy a spálené kalorie.

FAQ

Kolik kalorií spálím skákáním přes švihadlo?
Při středním tempu kolem 100 až 120 přeskoků za minutu spálí člověk vážící okolo 70 kg zhruba 10 až 12 kalorií za minutu. Záleží ale na intenzitě i tělesné hmotnosti, takže čísla se mohou výrazně lišit.

Jak dlouho a jak často skákat, aby to mělo smysl?
Pro začátek stačí 5 až 10 minut 2 až 3krát týdně. Postupně můžete přidávat až k 20 až 30 minutám. Důležitější než jednorázová délka je pravidelnost.

Je skákání přes švihadlo dobré na hubnutí?
Může s ním pomoci, protože za krátký čas spálíte hodně energie. Samo o sobě ale hubnutí nezařídí. Funguje jen v kombinaci s kalorickým deficitem a úpravou jídelníčku.

Ničí skákání kolena?
Při správné technice a vhodném povrchu je švihadlo ke kloubům poměrně šetrné. Problémy obvykle vznikají z vysokých výskoků, tvrdé podlahy nebo dopadu na paty.

Jaké švihadlo si vybrat na začátek?
Pro začátečníky dobře poslouží švihadlo se syntetickým lankem a pohodlnými madly. Správnou délku poznáte tak, že po stoupnutí na střed lana sahají konce zhruba do úrovně hrudníku.

Zdroje

• https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weight
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815161/
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sportovni-vyziva-pro-dlouhy-vykon-abyste-vydrzeli-az-do-konce/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kreatin--ucinky--davkovani-a-jak-ho-spravne-uzivat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/horcik-pro-sportovce--kdy-dava-smysl-a-jak-ho-doplnovat/##BLOG##

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/somatotypy--jak-telesna-stavba-ovlivnuje-trenink--stravu-a-vysledky/