Vitamín B12: účinky, příznaky nedostatku a v čem ho najdete

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín, který tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek, ke správné funkci nervů a k tvorbě DNA. Sám si ho vyrobit neumí, takže ho musíme přijímat ze stravy. Vitamín B12 se přitom přirozeně nachází jen v potravinách živočišného původu, což z něj dělá jednu z živin, na kterou se vyplatí myslet. Na dalších řádcích si projdeme, jaké má vitamín B12 účinky, jak poznáte jeho nedostatek a v čem ho najdete.

Co je vitamín B12 (kobalamin) a jakou roli hraje v těle

Vitamín B12, odborně kobalamin, je živina nezbytná pro zdravé krvinky, nervy a buněčné dělení. Název kobalamin vznikl proto, že jeho molekula obsahuje stopový prvek kobalt. Patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě, takže je přijímáme průběžně ze stravy, zároveň je ale výjimečný tím, že si ho tělo dokáže ukládat na horší časy.

Tělo B12 využívá na několika místech najednou: podílí se na tvorbě červených krvinek, pomáhá udržovat zdravý nervový systém a je potřeba při tvorbě DNA v každé buňce. Společně s kyselinou listovou se zapojuje do přeměny živin a do udržování normální hladiny aminokyseliny homocysteinu.

Zajímavé je, že B12 si tělo umí ukládat do zásoby, hlavně v játrech. Tyto zásoby mohou vydržet i několik let, a proto se případný nedostatek projevuje velmi pomalu.

Účinky vitamínu B12: energie, nervy a krvetvorba

Hlavní účinky vitamínu B12 se týkají krvetvorby, nervové soustavy a energetického metabolismu. Bez dostatku B12 nedokáže tělo tvořit plnohodnotné červené krvinky, které rozvádějí kyslík.

B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení únavy a vyčerpání, takže bývá spojován s vitalitou a svěžestí. Tady je ale dobré zůstat nohama na zemi: pokud už máte dostatek B12 z jídla, další dávka navíc vám energii „nenakopne“. Doplnění pomáhá hlavně tam, kde B12 skutečně chybí.

Podobně je B12 spojován s normální funkcí nervové soustavy a psychiky. Jeho role v nervových buňkách je jedním z důvodů, proč se při dlouhodobém nedostatku mohou objevovat mravenčení nebo potíže s pamětí a soustředěním.

Vitamín B12 spolu s dalšími vitamíny skupiny B také pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, látky, která bývá dávána do souvislosti s kardiovaskulárním zdravím. Je ale férové dodat, že samotné snížení homocysteinu podle výzkumů automaticky neznamená nižší riziko srdečně-cévních onemocnění, takže B12 není zázračná pilulka na srdce, ale jedna z živin, která v těle plní svou roli.

Příznaky nedostatku vitamínu B12

Nedostatek vitamínu B12 se projevuje nenápadně a rozvíjí se pomalu, často i roky. Důvodem jsou právě velké zásoby v játrech, které dokážou výpadek dlouho krýt. Mezi první příznaky patří únava, slabost a bledost, které souvisejí s chudokrevností (megaloblastickou anémií).

Mezi další projevy nedostatku B12 patří:

• mravenčení nebo necitlivost rukou a nohou
• potíže s pamětí a soustředěním nebo zmatenost
• bolavý jazyk či afty v ústech
• změny nálady, podrážděnost nebo pokleslá nálada
• bušení srdce, snížená chuť k jídlu a hubnutí

Důležité je vědět, že nedostatek B12 může poškozovat nervy i tehdy, když se chudokrevnost ještě neobjevila. Proto se vyplatí příznaky neodkládat a při podezření je probrat s lékařem, který hladinu B12 ověří z krve.

Potíž je, že řada těchto příznaků se podobá jiným stavům nebo nedostatkům, takže nedostatek B12 se nemusí poznat na první pohled. Kromě hladiny B12 v krvi proto lékař někdy doplňuje i další vyšetření, jako je krevní obraz nebo stanovení kyseliny methylmalonové a homocysteinu, které citlivěji napoví, zda tělu B12 chybí.

Proč nedostatek vzniká a kdo je nejvíc ohrožený

Nedostatek vitamínu B12 vzniká buď nízkým příjmem ze stravy, nebo tím, že ho tělo nedokáže dobře vstřebat. Vstřebávání B12 je totiž dvoukrokové: nejprve ho žaludeční kyselina uvolní z potravy a poté se musí navázat na bílkovinu zvanou vnitřní faktor, aby se vstřebal ve střevě.

Právě proto bývají ohroženější senioři, u nichž je žaludeční kyseliny méně, lidé po operacích žaludku nebo střev a lidé s onemocněními trávení, jako je atrofická gastritida, celiakie nebo Crohnova choroba. Zvláštní kapitolou je perniciózní anémie, autoimunitní stav, při kterém tělo vnitřní faktor netvoří.

Riziko zvyšuje i dlouhodobě nadměrné pití alkoholu, které trávení poškozuje. Roli hrají také některé léky: vstřebávání nebo hladinu B12 může snižovat metformin na cukrovku, léky tlumící žaludeční kyselinu (inhibitory protonové pumpy a takzvané H2 blokátory) a bývá zmiňována i hormonální antikoncepce. U lidí nad 75 let je proto obezřetnost namístě téměř automaticky.

U dětí se na dostatečný přísun myslí hlavně tehdy, pokud maminka v těhotenství a při kojení sama nemá B12 dost, protože dítě čerpá z jejích zásob. Proto se vitamin B12 řeší i při skladbě jídelníčku dětí, které jedí převážně rostlinnou stravu.

Vitamín B12 v potravinách: v čem ho najdete

Vitamín B12 najdete v potravinách živočišného původu: v mase, rybách, drůbeži, vejcích, mléce a mléčných výrobcích. Nejbohatšími zdroji jsou vnitřnosti (hovězí játra) a mušle.

Mezi praktické zdroje B12 v jídelníčku patří:

• ryby a mořské plody
• hovězí a drůbeží maso
• vejce
• mléko, jogurt a sýry

Rostlinné potraviny B12 přirozeně neobsahují, pokud nejsou obohacené. Obohacené (fortifikované) bývá třeba některé rostlinné mléko, snídaňové cereálie nebo lahůdkové (nutriční) droždí. Pokud se tedy stravujete převážně rostlinně, vyplatí se hlídat si, odkud B12 berete.

Dobré je vědět, že z jednoho jídla tělo najednou vstřebá jen omezené množství B12, protože kapacita vnitřního faktoru je limitovaná. Proto je rozumné rozložit zdroje B12 během dne spíš do více porcí než spoléhat na jednu velkou dávku.

Vegani a vitamín B12: proč na něj dávat zvlášť pozor

Vegani a přísní vegetariáni patří mezi nejohroženější skupiny, protože B12 se přirozeně vyskytuje jen v živočišných potravinách. Při čistě rostlinné stravě proto bývá doplňování B12 praktickou nutností.

Pomoci mohou obohacené potraviny, spolehlivější je ale cílený doplněk. K dispozici jsou klasické tablety i pohodlný orální sprej. Myslet na B12 je vhodné i v těhotenství a při kojení, aby ho mělo dost i miminko.

Právě B12 bývá označován za živinu, kterou je na rostlinné stravě potřeba plánovat nejvíc. Nejde o to stravu komplikovat, ale jednoduše si zajistit spolehlivý zdroj a svou hladinu čas od času zkontrolovat, zvlášť pokud jíte bezmasou stravu delší dobu.

Methylkobalamin, nebo kyanokobalamin? Formy vitamínu B12

Vitamín B12 se v doplňcích vyskytuje v několika formách, nejčastěji jako kyanokobalamin a methylkobalamin. Setkat se můžete i s adenosylkobalaminem a hydroxokobalaminem.

Kyanokobalamin je nejběžnější a nejstabilnější forma, kterou si tělo přemění na aktivní podoby. Methylkobalamin je rovnou aktivní forma. Podle dostupných přehledů zatím nebylo prokázáno, že by některá forma byla pro běžné doplňování jednoznačně lepší než ostatní, takže se často řídíme spíš osobní preferencí a snášenlivostí.

Adenosylkobalamin a hydroxokobalamin jsou méně časté, přesto plnohodnotné formy. S hydroxokobalaminem se můžete setkat třeba u injekčního podání u lékaře. Pro lidi, kteří B12 hůře zpracovávají (například kvůli genetické variantě MTHFR), bývá někdy volbou právě methylovaná forma.

Jak vitamín B12 doplňovat a na co u tablet koukat

Pokud chcete vitamín B12 doplňovat, vybírejte podle toho, proč ho řešíte. Pro běžnou podporu stačí nižší dávky, při prokázaném nedostatku se dávkování i forma řeší s lékařem.

Na trhu najdete B12 jako tablety a pastilky, tekuté kapky i spreje. Protože se najednou vstřebá jen malá část, obsahují doplňky často dávky výrazně vyšší než doporučená denní dávka, což je považováno za bezpečné. Při výběru nejlepšího vitamínu B12 pro vás se dívejte hlavně na formu, dávku a na to, zda je produkt vhodný pro váš jídelníček (například veganský).

Zvláštní situace nastává u lidí, kteří B12 špatně vstřebávají, třeba u perniciózní anémie. Tam se deficit obvykle řeší pod dohledem lékaře injekcemi, i když v některých případech mohou fungovat i vysoké dávky podané ústy. Oblíbené jsou také sublingvální (pod jazyk rozpustné) formy, u běžného doplňování ale zatím nebylo prokázáno, že by byly výrazně účinnější než klasické tablety.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/vitamin-b

Jak B12 souvisí s dalšími vitamíny skupiny B

Vitamín B12 nefunguje osamoceně, úzce spolupracuje s dalšími vitamíny skupiny B, hlavně s kyselinou listovou (B9). Dvojice B6 a B12 spolu s folátem pomáhá udržovat normální hladinu homocysteinu.

Proto bývá B12 součástí B-komplexů nebo se kombinuje přímo s folátem, jako u přípravků typu vitamín B12 s kyselinou listovou. Pokud řešíte víc vitamínů B najednou, může být komplex pohodlnější než jednotlivé doplňky.

Kolik vitamínu B12 potřebujeme a dá se předávkovat?

Doporučená denní dávka vitamínu B12 je pro dospělé 2,4 µg, pro těhotné 2,6 µg a pro kojící 2,8 µg. Většina lidí, kteří jedí živočišné potraviny, tuto dávku z jídla pohodlně pokryje.

Dobrá zpráva je, že vitamín B12 má velmi nízkou toxicitu a ani vyšší dávky zatím nebyly spojeny s prokazatelnou škodlivostí, protože přebytek tělo z velké části vyloučí. To ale neznamená, že má smysl dávky zbytečně přehánět. U člověka, který má B12 z jídla dost, nepřinese extra dávka víc energie ani lepší výkon, protože tělo si vezme jen to, co potřebuje.

Jednoduché pravidlo zní: dokud jíte pestře včetně živočišných potravin, obvykle si vystačíte se stravou. Pokud se stravujete převážně nebo výhradně rostlinně, patříte do některé z rizikových skupin nebo máte podezření na nedostatek, dává smysl B12 doplňovat a svou hladinu si pro jistotu ověřit krevním testem.

FAQ - nejčastější otázky k vitamínu B12

Na co je vitamín B12 dobrý?
Podílí se na tvorbě červených krvinek, na správné funkci nervů a na tvorbě DNA. Přispívá také k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení únavy a vyčerpání.

Jak se projevuje nedostatek vitamínu B12?
Nejčastěji únavou, slabostí a bledostí, dále mravenčením rukou a nohou, potížemi s pamětí a soustředěním nebo bolavým jazykem. Projevuje se pomalu, klidně i roky.

V čem je nejvíc vitamínu B12?
V živočišných potravinách, nejvíc ve vnitřnostech (játrech) a mušlích, dále v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Rostlinné zdroje ho obsahují jen po obohacení.

Je lepší methylkobalamin, nebo kyanokobalamin?
Obě formy tělo využije. Kyanokobalamin je nejstabilnější a nejběžnější, methylkobalamin je rovnou aktivní forma. Jednoznačně lepší varianta zatím prokázána nebyla.

Kdo by měl vitamín B12 doplňovat?
Hlavně vegani a vegetariáni, senioři, lidé po operaci žaludku či střev a lidé s poruchami vstřebávání. Při podezření na nedostatek je vhodné ověřit hladinu u lékaře.

Dá se vitamínem B12 předávkovat?
Má velmi nízkou toxicitu a přebytek tělo z větší části vyloučí, takže ani vyšší dávky nebyly spojeny s prokazatelnou škodlivostí. Přehánět je ale zbytečné.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency
• https://www.nhs.uk/medicines/hydroxocobalamin/about-hydroxocobalamin/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kyselina-listova--ucinky-a-proc-ji-potrebujete/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/anemie--tichy-zlodej-energie--ktery-nelze-ignorovat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/metylace--mthfr-co-to-je-a-proc-se-o-ni-tolik-mluvi/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-je-najit-a-proc-je-nase-telo-tolik-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-poznat-nedostatek-zeleza-a-proc-je-pro-telo-dulezity/