Tryptofan: kde ho najdete a čím se liší od 5-HTP

Tryptofan patří mezi esenciální aminokyseliny a přirozeně se nachází v řadě běžných potravin. Najdete ho ve vejcích, sýrech, mase, luštěninách i semínkách. Při porovnávání jídelníčku a doplňků stravy se ale snadno zamění obsah v porci, množství v kapsli a doporučený denní příjem. Podívejte se, co jednotlivé údaje znamenají, jak číst složení a čím se L-tryptofan liší od 5-HTP a griffonie.

Co je tryptofan a co znamená L-tryptofan

Tryptofan je jedna z devíti esenciálních aminokyselin, které musí člověk přijímat stravou, protože si je nedokáže sám vytvořit. Přirozeně se nachází v bílkovinách živočišného i rostlinného původu.

Proč tělo potřebuje aminokyseliny a kam patří tryptofan

Bílkoviny si můžete představit jako řetězce složené z jednotlivých stavebních jednotek – aminokyselin. Jsou součástí svalů, kůže a dalších tkání, ale patří mezi ně také enzymy a protilátky. Při trávení se bílkoviny z jídla rozkládají a tělo získané aminokyseliny využívá k vytváření vlastních bílkovin.

Tryptofan je jednou z těchto stavebních jednotek. Jeho význam proto nespočívá pouze v tématech spojených s doplňky stravy: patří k látkám, které získáváme při běžném jídle. Potřebujeme ho vedle ostatních aminokyselin, nikoli místo nich.

Na etiketách se používá označení L-tryptofan nebo anglický zápis L-tryptophan. Písmeno L upřesňuje prostorovou formu molekuly, která se přirozeně vyskytuje v bílkovinách. Neoznačuje vyšší koncentraci ani zvláštní kategorii doplňku. V souvislosti s běžnou stravou se výrazem tryptofan zpravidla rozumí právě tato forma.

Musíte si příjem tryptofanu hlídat každý den?

Při pestrém jídelníčku s dostatkem bílkovin obvykle není potřeba počítat jednotlivé miligramy tryptofanu. Praktičtější je pravidelně zařazovat různé zdroje bílkovin, například vejce, mléčné výrobky, maso, ryby nebo luštěniny. To, že tryptofan potřebujeme přijímat, samo o sobě neznamená, že potřebujeme doplněk stravy.

Tryptofan v potravinách: obsah na 100 g i v porci

Obsah tryptofanu závisí na konkrétní potravině a její úpravě. Následující přehled zachycuje vybrané běžné potraviny; nejde o úplný žebříček všech dostupných zdrojů.

Sloupec na 100 g umožňuje srovnat stejnou hmotnost, zatímco přepočet na porci ukazuje praktičtější množství na talíři. Uvedené porce jsou příklady pro výpočet, nikoli doporučené dávky pro každého člověka.

Potraviny s nejvyšším obsahem tryptofanu

Z potravin uvedených v tabulce na 100 g vycházejí nejvýše dýňová semínka a čedar. V uvedených porcích ale největší množství dodává 120 g pečených kuřecích prsou. Rozdíl vzniká tím, že běžná porce masa je podstatně větší než hrst semínek nebo plátek sýra.

Při skládání jídelníčku má smysl sledovat také ostatní složky potraviny, její chuť a způsob použití. Samotné pořadí podle jedné aminokyseliny není důvodem výrazně zvyšovat množství sýra nebo semínek. V praxi se příjem skládá z více jídel během dne.

Proč nelze zaměňovat suchou a uvařenou potravinu

Čočka při vaření přijímá vodu, maso ji při pečení naopak částečně ztrácí. Tím se mění množství živin připadající na 100 g hotového jídla. Údaj pro suchou luštěninu proto nelze bez přepočtu použít pro stejně těžkou porci uvařené čočky.

• U vloček počítejte hmotnost před přidáním mléka nebo vody.
• U čočky v této tabulce používejte hmotnost po uvaření.
• U vejce se údaj vztahuje k jedlé části bez skořápky.
• U masa odpovídá uvedená hodnota pečeným prsům bez kůže.

Databázová čísla jsou orientační. Obsah se může lišit podle odrůdy, suroviny, receptury nebo zpracování, takže výpočet není laboratorním rozborem konkrétního jídla. Pro běžnou orientaci nemá smysl dopočítávat příjem na desetiny miligramu.

Jak přepočítat údaj na vlastní porci

Pokud jíte jiné množství než v tabulce, použijte jednoduchý výpočet: obsah na 100 g vynásobte hmotností porce a vydělte stem. Například 40 g ovesných vloček při hodnotě 182 mg na 100 g obsahuje přibližně 73 mg tryptofanu. U jídla z více surovin se počítá každá položka zvlášť. Voda přidaná do kaše zvýší její hmotnost, nikoli množství tryptofanu z původních vloček. Mléko naopak přidá vlastní obsah uvedený v databázi.

Kolik tryptofanu denně potřebujeme

Pro zdravé dospělé je průměrný odhad potřeby 4 mg tryptofanu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při hmotnosti 70 kg odpovídá tento údaj 280 mg za den. Jde o výživový odhad pro celkový příjem, nikoli o dávkování doplňku stravy.

Průměrná potřeba zároveň není hodnotou pokrývající potřeby téměř všech jednotlivců. 

Příklad příjmu z běžného jídelníčku

Pro představu lze sečíst několik potravin z tabulky. V následujícím příkladu počítáme pouze výslovně uvedené suroviny, přestože jednotlivá jídla mohou obsahovat také ovoce, zeleninu nebo pečivo:

• Snídaně: 50 g ovesných vloček a 200 g mléka představuje přibližně 171 mg tryptofanu.
• Oběd: 150 g vařené čočky a 50 g vařeného vejce představuje přibližně 198 mg.
• Součást svačiny: 20 g dýňových semínek přidá přibližně 115 mg.
• Součást večeře: 30 g čedaru představuje přibližně 164 mg.

Celkový součet vychází přibližně na 650 mg tryptofanu. Ukazuje, že uvedenou výživovou potřebu lze pokrýt běžnými potravinami. 

Při rostlinném stravování se příjem skládá například z luštěnin, obilovin, ořechů a semínek. Při vyřazování celých skupin potravin je vhodné posuzovat skladbu jídelníčku jako celek, nikoli se soustředit pouze na jednu aminokyselinu.

Tryptofan vs. 5-HTP: jaký je mezi nimi rozdíl

L-tryptofan a 5-HTP jsou dvě různé látky. Zkratka 5-HTP označuje 5-hydroxytryptofan, který vzniká také při metabolismu tryptofanu. Tato chemická souvislost z nich nedělá vzájemně zaměnitelné složky doplňků.

Třetím často uváděným pojmem je griffonia neboli griffonie. Jde o rostlinu s botanickým názvem Griffonia simplicifolia. Její semena se používají při výrobě některých extraktů obsahujících 5-HTP.

Tryptofan jako doplněk stravy

Doplňky mohou obsahovat samostatný L-tryptofan nebo více složek v jednom přípravku. Základním údajem je množství konkrétní látky v doporučené denní dávce. Hmotnost celé kapsle, počet kapslí v balení a obsah tryptofanu jsou tři různé informace.

Například označení „500 mg, 90 kapslí“ obvykle spojuje údaj o obsahu látky s velikostí balení. Přesný význam je však nutné ověřit v tabulce složení. U směsi aminokyselin nemusí její celková hmotnost odpovídat obsahu samotného tryptofanu.

Co znamená údaj „RHP není stanovena“

RHP je zkratka pro referenční hodnotu příjmu používanou při označování potravin. Pokud je u tryptofanu uvedeno „RHP není stanovena“, etiketa nevyjadřuje jeho množství jako procento této hodnoty. Pro užívání platí doporučené dávkování konkrétního výrobku.

Co zkontrolovat před výběrem doplňku

• Úplné složení: další látky, materiál kapsle, alergeny a případný alkohol.
• Počet porcí v balení: nemusí se rovnat počtu kapslí.
• Podmínky použití a skladování: omezení uvedená na obalu a datum minimální trvanlivosti.

Recenze mohou nabídnout praktickou zkušenost s velikostí kapslí nebo balením, ale neurčují vhodnou dávku pro dalšího člověka. Při rozdílu mezi stručným popiskem a úplným složením si údaj nechte vysvětlit prodejcem.

Bezpečnost užívání a kombinace s léky

Následující upozornění se vztahují k doplňkům, nikoli k vyřazování běžných potravin z jídelníčku. Při pravidelném užívání léků předložte lékaři nebo lékárníkovi úplné složení zamýšleného přípravku.

• Další přípravky: do přehledu zahrňte také ostatní doplňky, zejména třezalku a SAM-e.
• Těhotenství, kojení, dětský věk a onemocnění: vhodnost posuzujte s lékařem a respektujte omezení konkrétního výrobku.
• Ospalost a řízení: některé přípravky upozorňují na ospalost a omezení při obsluze strojů či kombinaci s alkoholem.

FAQ: časté otázky o tryptofanu

Je tryptofan totéž co 5-HTP?

Ne, tryptofan a 5-HTP jsou dvě chemicky odlišné látky. Tryptofan je aminokyselina přirozeně přítomná v potravinových bílkovinách, zatímco 5-HTP označuje 5-hydroxytryptofan. Jejich dávky nelze vzájemně zaměňovat ani podle počtu miligramů porovnávat jejich „sílu“.

Ve kterých potravinách je nejvíc tryptofanu?

Z potravin uvedených v tabulce mají nejvyšší obsah na 100 g dýňová semínka a čedar. Tryptofan obsahují také kuřecí maso, vejce, mandle, ovesné vločky a luštěniny. Při porovnávání záleží na velikosti skutečně snědené porce i na tom, zda je potravina suchá, nebo tepelně upravená.

Kdy tryptofan užívat, ráno nebo večer?

Načasování se řídí pokyny konkrétního přípravku. Někteří výrobci doporučují užívání během jídla, jiní před spaním, takže univerzální pravidlo pro všechny doplňky neexistuje.

Dá se tryptofan kombinovat s 5-HTP?

Tryptofan a 5-HTP nekombinujte bez předchozí konzultace s lékařem. Jde o látky zapojené do souvisejících metabolických procesů a jejich společné užívání nemusí být vhodné.

Dá se tryptofan užívat s antidepresivy?

Doplněk s tryptofanem nepřidávejte k antidepresivům bez souhlasu ošetřujícího lékaře. U některých antidepresiv může kombinace zvýšit riziko nežádoucích reakcí souvisejících s nadměrnou serotoninovou aktivitou. Kvůli doplňku sami nevysazujte předepsanou léčbu ani neměňte její dávkování.

Stačí tryptofan ze stravy?

Pestrý jídelníček s dostatkem bílkovin může běžnou výživovou potřebu tryptofanu pokrýt. Jeho zdrojem jsou živočišné i rostlinné potraviny, takže samotný způsob stravování automaticky neznamená potřebu doplňku. Při výrazně omezeném jídelníčku je vhodné posoudit celou skladbu stravy s nutričním terapeutem.

Znamenají potíže se spánkem nedostatek tryptofanu?

Samotné potíže se spánkem neprokazují nedostatek tryptofanu ani potřebu jeho doplňování. Nelze podle nich určit dávku doplňku. Pokud přetrvávají, je vhodné řešit jejich příčinu s lékařem.

Zdroje

• Palego a kol.: Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans.
• USDA FoodData Central: SR Legacy, databázové záznamy uvedené pod tabulkou.
• WHO/FAO/UNU: Protein and amino acid requirements in human nutrition, tabulka 23 a oddíl 8.4.
• Memorial Sloan Kettering Cancer Center: 5-HTP, složení a bezpečnostní informace.

Autor Žaneta Sýskalová

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/acerola--prirodni-zdroj-vitaminu-c--slozeni-a-vyuziti/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/afty-v-puse--proc-vznikaji-a-co-na-ne-rychle-pomaha/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/orechova-masla--prehled-druhu-a-recept-na-kesu-krem/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/rosacea-neboli-ruzovka--priznaky--lecba-a-pece-o-citlivou-plet/