Jak se zbavit chrápání: 7 osvědčených tipů pro klidné noci

Chrápání patří mezi nejčastější problémy, se kterými se lidé snaží vypořádat – a není se čemu divit. Večer si člověk konečně lehne do postele, zavře oči, tělo se uvolní… a najednou se ozve zvuk připomínající orchestr motorových pil. Tento nevítaný noční společník neruší pouze partnera, ale mnohdy i samotného spícího. Navíc může být varovným signálem vážnějších zdravotních potíží, například spánkové apnoe. Dobrou zprávou je, že existují účinné způsoby, jak chrápání zmírnit nebo mu zcela předejít. Zde je sedm osvědčených tipů, které mohou pomoci vrátit do ložnice klid.

1. Změna spánkové polohy

Chrápání bývá nejvýraznější při spánku na zádech. V této poloze jazyk a měkké patro klesají dozadu a mohou částečně blokovat dýchací cesty. Pomoci může přechod na spaní na boku. Někomu postačí dát si za záda polštář, jiný využije starý známý trik s tenisovým míčkem přišitým na zadní část pyžama. Užitečné mohou být také ortopedické polštáře, které drží hlavu a krk ve správné poloze a zlepšují průchodnost dýchacích cest.

2. Redukce nadváhy

Tuková tkáň v oblasti krku může zužovat dýchací cesty, a tím zvyšovat vibrace, které vedou ke chrápání. Zhubnutí tedy neznamená jen lepší kondici, ale také klidnější noci. Postačí drobné změny – více se hýbat, omezit cukry a vynechat zbytečné kalorie. Zlepšení dýchání se dostaví rychle a navíc se sníží i riziko spánkové apnoe.

3. Omezení alkoholu a sedativ

Alkohol a některé léky uvolňují svaly v krku natolik, že může docházet k částečnému kolapsu dýchacích cest. To je přímá cesta ke zhoršenému chrápání, a pokud už existuje sklon ke spánkové apnoi, situace se tím může zhoršit. Doporučuje se vyhýbat se těmto látkám alespoň tři až čtyři hodiny před spaním. Tělo pak může regenerovat efektivněji a spánek bude kvalitnější.

4. Pravidelný spánkový režim

Nerovnoměrné usínání a vstávání vede k narušení přirozeného rytmu těla. Měkké tkáně v krku jsou pak více unavené a náchylnější k uvolnění, což chrápání podporuje. Pomoci může pevný režim – ideálně chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Dobře funguje také večerní rituál: třeba šálek meduňkového čaje, omezení používání elektroniky a chvíle ticha před spaním.

5. Vyčištění nosních cest

Někdy se příčina chrápání nenachází v krku, ale v nose. Pokud jsou nosní dírky ucpané, člověk začne dýchat ústy, což chrápání zhoršuje. Ať už za tím stojí alergie, nachlazení nebo suchý vzduch v ložnici, pomoci může pravidelná nosní hygiena:

• nosní spreje s mořskou vodou
• výplach nosu konvičkou
• zvlhčovač vzduchu
• pravidelné větrání a častá výměna ložního prádla

Čisté nosní cesty znamenají tišší noc.

6. Použití pomůcek proti chrápání

Pokud přírodní postupy nestačí, existují i různé pomůcky, které mohou chrápání výrazně omezit. Každému vyhovuje něco jiného, proto je dobré vyzkoušet různé možnosti:

• nosní pásky, které rozšiřují nosní dírky a zlepšují proudění vzduchu
• mandibulární dlahy, které lehce posunují dolní čelist dopředu a brání kolapsu měkkého patra
• polohovací pomůcky, které udržují správnou pozici těla během spánku
• mobilní aplikace, které sledují chrápání nebo jemnými vibracemi upozorní na změnu polohy

7. Konzultace s odborníkem

Pokud chrápání přetrvává i po zavedení všech opatření, případně pokud partner pozoruje pauzy v dýchání během spánku, je vhodné neotálet a obrátit se na odborníka. Může jít o spánkovou apnoi, která je spojena s vyšším rizikem vysokého tlaku, srdečních onemocnění nebo cukrovky. Spánkový specialista nebo ORL lékař může doporučit vyšetření ve spánkové laboratoři, kde se přesně zjistí, co se během noci děje. Na základě výsledků je pak možné zahájit cílenou a účinnou léčbu.

Vaše nové spánkové návyky mohou začít hned

Jak je vidět, chrápání nemusí být nutně osudovým problémem. Existuje řada způsobů, jak mu předejít nebo ho zmírnit – od úpravy spánkové polohy, přes změny životního stylu, až po odbornou pomoc. Nemusí jít o radikální kroky, často postačí malá změna, například přesunutí polštáře nebo nahrazení večerní sklenky vína bylinkovým čajem. Tělo se odmění lepším spánkem a partner konečně pozná, jaké to je usnout v tichu.

Zdroje

1. https://www.ordinace.cz/clanek/pomucky-proti-chrapani/
2. https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/jak-se-zbavit-chrapani.A160801_111718_zdravi_pet?
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/faze-spanku--co-se-deje--kdyz-spime/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-zlepsit-svuj-metabolismus/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-se-zbavit-unavy-pomoci-vaseho-stravovani/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/co-se-deje-v-tele--kdyz-spite-mene-nez-6-hodin/