Hovězí vývar: recept na silný vývar z kostí a proč je tak zdravý

Doba přípravy: 20 minut aktivně • Doba vaření: 6 až 24 hodin (ideálně 12 a více) • Počet porcí: přibližně 8 (2 litry) • Přibližně 50 kcal na porci (240 ml)

Hovězí vývar z kostí patří k nejstarším pokrmům, jaké kuchyně zná, a dnes zažívá druhou slávu. Není to zázračný elixír, ale poctivý a výživný základ, který si snadno uvaříte doma a který do sebe natáhne to nejlepší z kostí: kolagen, želatinu, aminokyseliny i minerály. V tomto návodu najdete recept na silný hovězí vývar, tipy, jak dlouho ho vařit, i upřímné shrnutí toho, co od vývaru z kostí čekat můžete a co ne.

Co je hovězí vývar a čím se liší od bujónu a běžného vývaru

Vývar vznikne tak, že se kosti, často i se zbytky masa, a zelenina pomalu a dlouze vaří ve vodě, dokud se z nich neuvolní chuť a živiny. Právě čas dělá hlavní rozdíl mezi jednotlivými druhy.

Běžný vývar se vaří zhruba do dvou hodin, základ čtyři až šest hodin a kostní vývar klidně až dvacet čtyři hodin. Čím déle se vaří, tím víc se z kostí uvolní.

Bujón je oproti tomu rychlá varianta, nejčastěji ve formě kostky nebo pasty, kterou chuť doladíte během pár minut. Když narazíte na pojem kostní vývar, jde v podstatě o totéž co silný hovězí vývar z kostí, jen pod názvem, který víc zdůrazňuje právě kosti.

U kupovaných vývarů navíc platí jedna past: výrobce může nápoj označit jako kostní vývar, i když se kosti vařily jen pár minut. Kvalitní vývar by se s kostmi měl táhnout (tj. vařit) aspoň šest hodin, takže doma máte nad výsledkem nejlepší kontrolu.

Co silný vývar z kostí obsahuje: kolagen, želatina a aminokyseliny

Hlavní hvězdou vývaru z kostí je kolagen. Při dlouhém vaření se kolagen z kostí a pojiva rozkládá a mění se na želatinu, díky níž hovězí vývar po vychladnutí zrosolovatí.

Většina bílkovin ve vývaru je právě kolagen, nejrozšířenější bílkovina v našem těle. Tělo si ho rozloží na aminokyseliny, mimo jiné glycin a arginin, které bývají spojovány s protizánětlivým působením.

Vedle bílkovin najdete ve vývaru také minerály, například vápník, hořčík, fosfor, draslík a sodík. Jeden hrnek (zhruba 240 ml) má přibližně 50 kcal, kolem 9 g bílkovin a jen půl gramu tuku, k tomu asi 280 mg draslíku a 450 mg sodíku. Elektrolyty, které vývar obsahuje, mohou navíc pomáhat s hydratací, třeba po pořádném zapocení.

Pokud chcete kolagenu víc, než kolik ho z hrnku vývaru získáte, nabízí se i koncentrovaný kolagen v doplňcích. Platí ale, že žádná forma kolagenu z potravy se v těle automaticky nepromítne jedna ku jedné do vlastního kolagenu, takže k výsledkům přistupujte střízlivě.

Proč bývá hovězí vývar spojován se zdravím

Hned na úvod důležitá věc: vývar není zázračná potravina a většina jeho benefitů zatím nemá silná vědecká data. Berte ho jako kvalitní doplněk pestré stravy, ne jako lék. S tímto na paměti se ale o vývaru opakovaně mluví v několika souvislostech.

Klouby a pohyb: jak stárneme, klouby ztrácejí pružnost, což může vést až k osteoartróze. Kolagen z vývaru může přispívat k ochraně šlach a vazů a aminokyseliny, které vzniknou rozkladem kolagenu na želatinu, mohou podporovat zdraví kloubů.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/kosti-a-klouby

Kosti a svaly: kolagen je stavební součástí obojího, a jak ho s věkem ubývá, roste riziko řídnutí kostí i úbytku svalové hmoty. Minerály z vývaru, jmenovitě vápník, hořčík a fosfor, proto mohou být vítanou podporou zdravých kostí.

Trávení: výstelka trávicího traktu se časem ztenčuje a část dat naznačuje, že podpora tvorby kolagenu jí může pomáhat. Vývar se objevuje i v souvislosti s mírnějším průběhem průjmů, část tohoto přínosu ale stále čeká na pevnější důkazy.

Pleť: kolagen se tradičně dává do souvislosti s pružností pokožky, i tady je ovšem výzkum zatím opatrný.

Klid a spánek: aminokyselina glycin může pomáhat zklidnit tělo i mysl. A v neposlední řadě teplý vývar hezky hydratuje a bývá vítaný ve dnech, kdy nemá člověk chuť k jídlu.

Jaké kosti na vývar vybrat

Na silný hovězí vývar z kostí se nejvíc hodí kosti bohaté na pojivo a morek. Skvělé jsou kloubní a morkové kosti, hovězí koleno, oháňka nebo špička. Právě vývar z morkové kosti bývá nejsytější.

Ideální je kombinace: část masitých kostí dodá chuť a část kloubních kostí želatinu. O hovězí kosti na vývar si řekněte u řezníka, klidně i o kosti z bio nebo grass-fed chovu. Vývar z hovězích kostí tak získá plnou chuť i pěkně zrosolovatělou strukturu.

Hovězí vývar recept: jak uvařit silný vývar z kostí krok za krokem

Následující recept je jednoduchý a odpustí i drobné chyby. Nejdřív suroviny, pak postup.

Suroviny

• 1,8 kg hovězích kostí (morkové a kloubní, ideálně i kousek masitých)
• 3 lžíce jablečného octa (45 ml) a šťáva z poloviny citronu
• 2 mrkve
• 2 řapíky celeru
• 1 větší cibule i se slupkou
• 2 bobkové listy
• 1 svazek petrželky
• 1 lžička soli (plus sůl na závěrečné dochucení dle potřeby)
• 2 litry studené vody
• volitelně špetka kurkumy a mletého zázvoru na barvu a dochucení
• 1 až 2 lžíce oleje na potření kostí

Postup

1. Kosti rozložte na plech, lehce pokapejte olejem (asi 1 až 2 lžíce) a pečte v troubě vyhřáté na 200 °C zhruba 30 minut, dokud nezezlátnou. Hovězí vývar z pečených kostí má tmavší barvu a plnější chuť.
2. Kosti přendejte do velkého hrnce, zalijte studenou vodou a přidejte ocet se šťávou z citronu. Kyselé prostředí pomáhá uvolnit z kostí kolagen. Nechte 20 až 30 minut odstát.
3. Přiveďte k mírnému varu. Hned na začátku se na hladině začne tvořit šedavá pěna. Jsou to sražené bílkoviny a nečistoty, které se uvolňují z kostí a masa. Sbírejte ji lžící nebo naběračkou a vyhazujte, do vývaru nepatří a k ničemu dalšímu se nehodí. Nejvíc jí vyplave během první půlhodiny, pak už jí ubývá. Když ji odstraníte, bude vývar čistší, hezčí na pohled i jemnější v chuti. Vařte v nezakrytém nebo jen pootevřeném hrnci, ať se vývar táhne a nezačne vřít, a podle potřeby dolévejte vodu, aby kosti zůstaly ponořené. 
4. Přidejte mrkev, celer, cibuli, bobkový list, petrželku a lžičku soli.
5. Vařte na co nejmírnějším ohni, aby hladina jen občas zabublala (tzv. pomalu tažený hovězí vývar), minimálně 6 hodin, ideálně 12 až 24 hodin.
6. Hotový vývar přeceďte přes jemné síto, oddělte kosti i zeleninu a nechte ho zchladnout. Pokud po vychladnutí v lednici zrosolovatí, máte doma opravdu silný vývar.

Chuť vývaru hezky prohloubí základ z cibule, mrkve a celeru. Kdo má rád výraznější tón, může přidat stroužek česneku nebo pár kousků rajčete. Osolte zlehka už během vaření a dosolte až úplně nakonec, kdy víte, jak je vývar silný a jak chutná. Během dlouhého vaření se totiž odpařováním zahušťuje a sůl by se mohla zkoncentrovat. K finálnímu dochucení se hodíkvalitní himalájská sůl.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/sul

Příprava podle hrnce: klasicky, v pomalém hrnci nebo v papiňáku

Recept zvládnete v obyčejném hrnci, ale výsledek i pohodlí ovlivní nádobí, které zvolíte.

• Klasický hrnec na sporáku: nejvíc kontroly, zároveň nejdelší čas a nutnost občas dolít vodu, nezakrytý nebo pootevřený hrnec
• Hovězí vývar v pomalém hrnci: nastavíte a jdete po svém, vývar v pomalém hrnci se táhne klidně přes noc, zakrytý pokličkou (hrnec si drží stabilní teplotu)
• Hovězí vývar v papiňáku nebo v tlakovém hrnci: nejrychlejší cesta, silný vývar máte zhruba za 2 až 3 hodiny

Jak dlouho vařit vývar, aby byl silný

Platí jednoduché pravidlo: čím déle, tím lépe, do rozumné míry. Krátké vaření dá světlý a jemný vývar, dlouhé táhnutí z něj udělá sytý základ.

Na opravdu silný hovězí vývar počítejte s minimálně 6 hodinami, ideálně 12 až 24 hodinami mírného varu. Dlouhý, pomalu tažený vývar stihne z kostí dostat víc kolagenu i minerálů.

Jak poznáte, že se povedl? Kvalitní tažený vývar po vychladnutí v lednici zrosolovatí. To je známka, že se v něm sešlo dost kolagenu.

Skladování: jak dlouho vydrží vývar v lednici a jak ho zamrazit

V lednici vydrží hotový vývar jako každé jiné vařené jídlo zhruba 3 až 4 dny. Po uvaření ho do dvou hodin zchlaďte a uložte do uzavřené nádoby.

Když víte, že ho tak rychle nespotřebujete, zamrazte ho. Jak zamrazit vývar co nejchytřeji? Nejlépe v menších porcích, třeba v nádobkách nebo ve formičkách na led, ať si vždy rozmrazíte přesně tolik, kolik potřebujete. V mrazáku vydrží dlouhé měsíce. Pokud s vývarem mrazíte i kousky masa, ponořte je pod hladinu, ať nevysychají, a ohřátý vývar vždy přiveďte k varu. A pokud na vaření zrovna nemáte čas, sáhnout můžete i po hotovém kostním vývaru.

Kuřecí, zeleninový a další druhy vývaru

Stejný princip funguje i s jiným základem, jen se mění čas a výsledná chuť.

• Kuřecí vývar: lehčí a rychlejší, vývar z kuřecích kostí a kořenové zeleniny je klasika při nachlazení. Jednoduchý kuřecí vývar zvládne i začátečník, silný kuřecí vývar vytáhnete ze slepice (slepičí vývar) nebo z kachny (kachní vývar)
• Zeleninový vývar: bezmasá varianta pro každý den, zeleninový vývar recept je ze všech nejrychlejší a hodí se i do veganské kuchyně
• Rybí vývar: má nejkratší dobu vaření, stačí mu zhruba hodina

Jak hovězí vývar zařadit do jídelníčku a komu nemusí sedět

Vývar není jen na pití. Je skvělým základem polévek, omáček, rizota i dušené zeleniny. Klasikou je hovězí vývar s játrovými knedlíčky nebo s nudlemi, výborně ale poslouží i jako tekutina, ve které podusíte maso.

Vývar sám o sobě není plnohodnotný zdroj bílkovin, většinu tvoří kolagen, kterému chybí některé aminokyseliny. Kdo řeší vyšší příjem bílkovin, měl by je čerpat hlavně z masa, vajec, mléčných výrobků nebo třeba z kvalitního proteinu, a vývar brát jako doplněk.

Na co si dát pozor: vývar bývá slaný, při nízkosodíkové dietě ho proto raději uvařte doma, ať máte sůl pod kontrolou. Odborníci také doporučují držet se zhruba jednoho hrnku (asi 240 ml) denně, mimo jiné proto, že se z kostí mohou při dlouhém vaření do vývaru uvolňovat i stopové těžké kovy. Máte-li onemocnění ledvin, kvůli obsahu draslíku, sodíku a bílkovin se o zařazení vývaru poraďte s lékařem.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/bujony

FAQ - nejčastější otázky k hovězímu vývaru

Je hovězí vývar opravdu zdravý?
Dodá bílkoviny, kolagen i minerály a hezky zapadne do vyvážené stravy. Berte ho spíš jako milý doplněk jídelníčku než jako všelék.

Jak dlouho se vaří silný hovězí vývar?
Minimálně 6 hodin, ideálně 12 až 24 hodin na mírném ohni. V tlakovém hrnci to zvládnete rychleji, zhruba za 2 až 3 hodiny.

Proč se do vývaru dává ocet?
Kyselé prostředí pomáhá uvolnit z kostí víc kolagenu. Stačí pár lžic jablečného octa a nijak neovlivní výslednou chuť.

Jak dlouho vydrží vývar v lednici?
Jako jiné vařené jídlo zhruba 3 až 4 dny v uzavřené nádobě. Pro delší skladování ho zamrazte.

Proč mi vývar v lednici zrosolovatěl?
To je dobrá zpráva. Rosol znamená, že se z kostí uvolnil kolagen, který se při zchladnutí mění na želatinu.

Kolik vývaru denně je tak akorát?
Běžně stačí zhruba jeden hrnek (asi 240 ml) denně. Při nízkosodíkové dietě nebo onemocnění ledvin se poraďte s lékařem.

Zdroje

• https://health.clevelandclinic.org/bone-broth-benefits
• https://www.mdanderson.org/cancerwise/is-bone-broth-good-for-you.h00-159694389.html
• https://food.unl.edu/article/leftover-food-safety

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kolagen--tajemstvi-zdrave-krasy-zevnitr/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/glycin--aminokyselina--ktera-podporuje-zdravi-mozku--regeneraci-a-spanek/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/glukosamin-a-chondroitin--tajemstvi-zdravych-kloubu/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sila-strevniho-zdravi--proc-je-traveni-zakladem-pohody/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-prijimat-dostatek-bilkovin-a-v-jakych-potravinach-je-najdeme/