EAA (esenciální aminokyseliny)

EAA neboli esenciální aminokyseliny jsou aminokyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit a musí je získat ze stravy nebo z doplňků. Ve sportovní výživě se po nich sahá hlavně kvůli regeneraci a udržení svalové hmoty. Kdy ale dávají smysl a kdy stačí obyčejný talíř s bílkovinami?

Co jsou EAA aminokyseliny?

EAA je zkratka pro „essential amino acids“, tedy esenciální aminokyseliny. Jde o skupinu aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit samo, a proto je musí přijímat z jídla nebo doplňků stravy.

Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin. Z celkových dvaceti aminokyselin je devět esenciálních:

• leucin
• isoleucin
• valin
• lysin
• methionin
• fenylalanin
• threonin
• tryptofan
• histidin

Proč tělo esenciální aminokyseliny potřebuje?

Bez esenciálních aminokyselin nemůže tělo správně tvořit vlastní bílkoviny. A ty přitom nejsou jen o svalech.

Podílejí se na stavbě a obnově tkání, tvorbě enzymů, hormonů i na fungování imunity. Zbylé aminokyseliny si tělo dokáže dodělat samo, ale těch devět esenciálních musí přijít zvenčí. Právě proto se jim říká esenciální, tedy nezbytné.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/bcaa-eaa/

Ve kterých potravinách esenciální aminokyseliny najdete?

Esenciální aminokyseliny jsou obsažené v bílkovinných potravinách a většina lidí je běžně přijímá, aniž by o tom přemýšlela. Nejvíc jich a v nejvyváženějším poměru obsahují takzvané kompletní bílkoviny.

Mezi bohaté zdroje patří:

• vejce
• maso a drůbež
• ryby
• mléčné výrobky

U rostlinné stravy je to trochu jinak. Většina rostlinných bílkovin má některé esenciální aminokyseliny zastoupené méně, proto se vyplatí zdroje kombinovat, například luštěniny s obilovinami. Kompletní profil nabízí i sója nebo quinoa. Pokud máte jídelníček pestrý a dost bílkovin, přijímáte esenciální aminokyseliny většinou v dostatečném množství.

Na co jsou EAA a co říká výzkum?

EAA mohou podpořit tvorbu svalových bílkovin a regeneraci po zátěži, ale u lidí s dostatečným příjmem bílkovin bývá jejich přínos navíc malý. To je nuance, kterou má smysl znát dřív, než sáhnete po dóze.

Svaly se po tréninku obnovují právě z aminokyselin a esenciální aminokyseliny jsou pro tento proces klíčové. Zvláštní roli tu hraje leucin, který se podílí na nastartování tvorby svalových bílkovin. K dokončení celého procesu ale tělo potřebuje i zbývající esenciální aminokyseliny.

Výzkum ale naznačuje, že hlavním faktorem je celkový denní příjem bílkovin. Když ho pokrýváte ze stravy nebo z proteinu, samostatné EAA většinou přidají jen málo. Největší smysl proto dávají tam, kde příjem bílkovin z nějakého důvodu vázne.

Potřebujete EAA? Rychlý sebetest

Zjednodušeně platí, že EAA dávají největší smysl, když nestíháte pokrýt příjem bílkovin nebo cvičíte v situacích bez jídla. Jako vodítko pomůže konkrétní číslo: aktivní lidé, kteří chtějí budovat nebo udržet svaly, často cílí zhruba na 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Zvažte EAA, pokud:

• dlouhodobě nestíháte dostatek bílkovin ze stravy
• jste v redukci a chcete podpořit udržení svalové hmoty
• cvičíte nalačno nebo bez plnohodnotného jídla po ruce
• jste vegetarián nebo vegan a hůř skládáte kompletní bílkoviny

Bez EAA se nejspíš obejdete, pokud:

• denní příjem bílkovin bez problémů trefujete
• pravidelně pijete protein
• jíte dost masa, ryb, vajec nebo mléčných výrobků

Kdy EAA užívat – před, během, po tréninku i nalačno?

EAA se nejčastěji užívají kolem tréninku, tedy před ním, během něj nebo po něm. Výhodou volných forem aminokyselin je rychlé vstřebání, takže se tělu dostanou poměrně svižně.

V praxi hodně záleží na tom, co vám vyhovuje. Někdo si dávku rozpustí ve vodě a popíjí ji během tréninku, jiný sáhne po EAA po dokončení výkonu kvůli regeneraci. Zařadit je lze i mezi jídly ve dnech, kdy je příjem bílkovin nižší.

Samostatnou kapitolou je trénink nalačno, typicky ranní kardio před snídaní. Právě tady patří EAA k mála situacím, kdy samotný aminokyselinový doplněk dává jasný smysl. Dodá tělu esenciální aminokyseliny bez plného jídla, které by před výkonem leželo v žaludku.

Jak EAA dávkovat a kolik denně?

Obvyklá porce EAA se pohybuje kolem 10 g, přičemž se často cílí zhruba na 3 g leucinu na dávku. Přesné množství se ale liší produkt od produktu, proto se vždy vyplatí řídit se údaji na konkrétním balení.

Dávkování dává smysl přizpůsobit vlastní zátěži. Kdo trénuje intenzivně a často, může mít potřebu vyšší než člověk, který si jde třikrát týdně zacvičit pro radost. Víc než jedna velká dávka většinou funguje pravidelnost a hlavně dobře pokrytý celkový příjem bílkovin.

Vyplatí se EAA, nebo stačí protein?

V přepočtu na využitelnou bílkovinu jsou EAA dražší než protein, takže jako hlavní zdroj bílkovin se většinou nevyplatí. Pokud chcete hlavně navýšit denní příjem bílkovin, začněte u kvalitního proteinu.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/proteiny/

Vyšší cenu EAA ospravedlní spíš konkrétní situace, kde nechcete plné jídlo, například cvičení nalačno, cesty nebo trénink daleko od kuchyně. Rozdíl oproti BCAA je v tom, že EAA dodávají všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco BCAA jen tři. Podrobnější srovnání BCAA a EAA i s tím, kdy který doplněk vybrat, najdete v samostatném článku níže.

Jak vybrat EAA: forma, příchuť a složení

Při výběru EAA sledujte hlavně formu, chuť a složení, protože právě v nich se produkty nejvíc liší. Nejběžnější je prášek k rozmíchání do vody, který se hodí k popíjení během tréninku. Kapsle ocení ten, kdo nechce řešit míchání a odměřování.

Ve složení se vyplatí kouknout na obsah esenciálních aminokyselin v jedné dávce a na množství leucinu. Některé přípravky jsou navíc obohacené třeba o citrulin nebo elektrolyty, což může být příjemné hlavně u delších a náročnějších tréninků. Kdo hlídá sladidla nebo drží rostlinnou stravu, najde i varianty bez umělých sladidel a z rostlinných zdrojů.

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/natios-premium-eaa--tropicke-ovoce--320-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/reflex-nutrition-eaa-vodni-meloun--500-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/reflex-nutrition-eaa-mango--500-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.cz/nutriworks-eaa--tropicke-ovoce--500-g/

Časté chyby a mýty kolem EAA

Nejčastější chybou bývá představa, že EAA „udělají svaly“ samy o sobě. Tak žádný doplněk nefunguje. EAA mohou být užitečným dílkem skládačky, ale bez tréninku, dostatku bílkovin a regenerace velký rozdíl nepřinesou. Doplňky stravy mají největší smysl tehdy, když doplňují režim, ne když ho nahrazují.

Dalším omylem je brát EAA i protein zbytečně vedle sebe ve chvíli, kdy už máte příjem bílkovin pokrytý. Občas se také zapomíná, že samotné BCAA nenahradí kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.

FAQ

Jsou EAA zbytečné?
Pro člověka, který má denní příjem bílkovin dobře pokrytý ze stravy a proteinu, bývá přínos EAA navíc malý. Zbytečné ale nejsou tam, kde příjem bílkovin vázne nebo kde se cvičí nalačno. Rozhoduje kontext, ne samotný doplněk.

Kolik EAA denně?
Obvyklá dávka se pohybuje kolem 10 g, často s cílem zhruba 3 g leucinu na porci. Přesné množství i doporučené užití vždy hledejte na konkrétním balení.

Můžu brát EAA nalačno?
Ano, a právě trénink nalačno je jednou ze situací, kde samostatné EAA dávají největší smysl. Dodají aminokyseliny i bez snídaně před výkonem.

Jsou EAA lepší než BCAA?
Záleží na kontextu. EAA obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco BCAA jen tři. Pokud chcete kompletní spektrum, bývají EAA komplexnější volbou.

Potřebuji EAA, když piju protein?
Pokud máte dostatečný příjem bílkovin z proteinu a stravy, přínos samotných EAA bývá malý. Hodí se hlavně jako rychle dostupné aminokyseliny bez plného jídla.

Mají EAA vedlejší účinky?
U zdravých dospělých bývají při běžném dávkování obecně dobře snášené. Jako u každého doplňku ale platí, že víc neznamená lépe, a vyplatí se držet se doporučeného množství.

Pokud užíváte léky, jste těhotná, kojíte nebo řešíte dlouhodobé zdravotní potíže, je vhodné konzultovat doplňky stravy s lékařem nebo lékárníkem.

Zdroje

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760188/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429140/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/bcaa-vs-eaa--jaky-je-mezi-nimi-rozdil-a-kdy-ma-smysl-je-uzivat/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-regenerovat-po-treninku/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kreatin--ucinky--davkovani-a-jak-ho-spravne-uzivat/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/horcik-pro-sportovce--kdy-dava-smysl-a-jak-ho-doplnovat/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-nacasovat-uzivani-doplnku-stravy-pro-maximalni-efekt/