Zákaznická podpora:+420 558 274 254objednavky@natima.cz
    Domů / Blog / Cviky s kettlebell: trénink síly i kondice

    Cviky s kettlebell: trénink síly i kondice

    Kettlebell cviky spojují dvě věci, na které při běžném tréninku většinou nezbývá čas najednou – budování síly a zlepšování kondice. Jedno kompaktní závaží s rukojetí zapojí do pohybu prakticky celé tělo, a to díky švihovým pohybům, u kterých pracujete se silou i dechem zároveň. Cvičit s ním můžete doma i na malém prostoru a nepotřebujete k tomu celou posilovnu. V následujícím návodu si projdeme nejužitečnější cviky s kettlebellem krok za krokem, poradíme s výběrem váhy a ukážeme, jak je poskládat do krátkého, ale účinného tréninku.

    Muz_cvicici_s_kettlebell_a_posiluje_cele_telo

    Co je kettlebell a proč trénuje sílu i kondici zároveň

    Kettlebell je litinové nebo ocelové závaží ve tvaru koule s rukojetí – často se přirovnává k dělové kouli s uchem a lidově se mu říká i ruská činka. Právě tvar dělá kettlebell výjimečným: rukojeť leží mimo těžiště závaží, takže na jeho vedení a zbrzdění musíte vynaložit víc svalové síly než u klasické činky, kde držíte střed hmotnosti.

    Většina cviků s kettlebellem jsou dynamické, švihové pohyby, které zapojují svaly celého těla v širokém rozsahu pohybu a ve všech rovinách. Tenhle typ zátěže rozvíjí zároveň svalovou sílu a výkon, ohebnost i oběhovou (kardiorespirační) kondici. Díky tomu s jedním závažím a jedním pohybem trénujete najednou to, co byste jinak řešili zvlášť silovým a zvlášť kondičním tréninkem.

    Jakou váhu kettlebellu zvolit

    Správná váha je taková, která vás zvládne slušně zaměstnat, ale zároveň vám dovolí udržet čistou techniku po celou dobu série. Pokud kvůli váze začnete kulatit záda nebo ztrácíte nad cvikem kontrolu, je závaží příliš těžké.

    Jako orientační výchozí bod pro úplné začátečníky se u švihových cviků často uvádí kettlebell 8 kg pro ženy a kettlebell 12 kg pro muže; zkušenější cvičenci mohou u žen sáhnout po 12 kg a u mužů po kettlebell 16 kg. Nejsou to ale pevná pravidla – rozhoduje vaše aktuální síla a zkušenost. Počítejte také s tím, že na švihové cviky (swing, snatch) obvykle unesete víc než na pomalé tlakové pohyby (nadhlavní tlak, turkish get up), kde je rozumné začít s nižší vahou. Časem se vyplatí mít doma dvě až tři různé váhy.

    Než začnete: rozcvička, dýchání a správné držení těla

    Základem téměř všech kettlebell cviků je takzvaný hip hinge – ohyb v kyčlích. Pánev tlačíte dozadu, záda zůstávají rovná a dlouhá, kolena jsou jen mírně pokrčená a holeně kolmo k zemi. Není to dřep: těžiště jde dozadu, ne dolů. Tenhle pohyb si osvojte ještě předtím, než vezmete do ruky závaží – pomůže třeba nácvik mrtvého tahu, hip hinge bez zátěže nebo glute bridge (most na záda) v rámci rozcvičky.

    Před tréninkem se vždy dynamicky rozhýbejte – kroužky rameny, aktivace hýždí, pár lehkých dřepů a hip hinge nasucho. Během cviků dbejte na dech a zpevněný střed těla: nadechněte se ve spodní fázi pohybu a prudce vydechněte ve chvíli, kdy vyvíjíte sílu (například když prudce protlačíte pánev vpřed u swingu). Zpevněné břicho a pevná bederní páteř vás chrání před přetížením zad.

    Kettlebell swing: základní cvik, ze kterého vychází vše

    Kettlebell swing je matka všech kettlebell cviků a nejlepší místo, kde začít. Vychází právě z hip hinge a učí vás generovat sílu z kyčlí. Postup krok za krokem:

    • Postavte se na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, kettlebell položte na zem mezi chodidla
    • Držte rovná, dlouhá záda, ohněte se v kyčlích a uchopte rukojeť oběma rukama nadhmatem, dlaněmi dolů
    • Paže nechte po celou dobu natažené a uvolněné, lokty jen lehce měkké – fungují jako lano, na kterém kettlebell visí, ne jako zvedací páka
    • Holeně nechte kolmo k zemi a s rovnými zády „nahoďte“ kettlebell dozadu mezi nohy jako míč při americkém fotbalu
    • Prudce protlačte pánev vpřed a stáhněte kolena zpět – síla jde z nohou a kyčlí, ne z ramen; kettlebell nezvedejte rameny ani bicepsy, závaží nese setrvačnost z protlačení kyčlí a paže ho pouze usměrňují
    • Výbušné napřímení kyčlí vymrští kettlebell dopředu a nahoru zhruba do výše hrudníku, kde na okamžik jakoby „plave“; ruce zůstávají natažené před tělem, zápěstí rovná
    • Zpevněte břicho, nechte závaží volně klesnout zpět mezi nohy a plynule přejděte do dalšího opakování

    Hlavními svaly swingu je zadní řetězec – hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě, které vytvářejí napřímení kyčlí. Existují dvě verze: klasický „ruský“ swing do výše hrudníku, na který se soustředíme tady, a americká verze s vyšvihnutím nad hlavu, kterou nechte spíš pokročilým. Jestli cítíte swing hlavně v ramenou nebo pažích, je to signál, že místo kyčlí zvedáte kettlebell rukama.

    Zena_cvici_Kettlebell_swing_základni_cvik_ze_ktereho_vychazi_vse

    Goblet dřep: síla nohou, hýždí a středu těla

    Goblet dřep je nejpřívětivější způsob, jak se naučit správný dřep, protože závaží před tělem vás přirozeně navede do vzpřímeného držení. Kettlebell držte oběma rukama u hrudníku za „rohy“ rukojeti, lokty směřují dolů.

    Chodidla umístěte zhruba na šířku ramen, špičky lehce vytočené ven. Pánev veďte dozadu a dolů, hrudník držte vzpřímený a kolena tlačte ven ve směru špiček. Klesněte do hloubky, která je vám pohodlná a ve které udržíte paty na zemi, a pak se protlačte přes paty zpět nahoru. Goblet dřep posiluje stehna, hýždě i střed těla a je skvělou průpravou pro všechny ostatní dřepové pohyby.

    Kettlebell halo: mobilita ramen a zpevnění středu těla

    Kettlebell halo je ideální cvik do rozcvičky i mezi silové série, protože rozhýbe ramena a zároveň učí tělo držet pevný střed. Kettlebell uchopte obráceně (dnem vzhůru) za rohy rukojeti a držte ho před obličejem.

    • Kettlebell držte za rohy rukojeti a veďte ho v celých kruzích okolo hlavy: od obličeje stranou k jednomu uchu, těsně za hlavou dokola a druhou stranou zpět dopředu
    • Nechte závaží přirozeně otáčet podle polohy — vepředu míří dno vzhůru, u boku hlavy vodorovně dozadu a za hlavou dnem dolů
    • Hlavu a trup držte nehybné, pohybují se jen paže a lokty; ty se za hlavou přitáhnou k sobě a vepředu zase rozevřou
    • Závaží veďte co nejblíž k hlavě a pomalu, po několika kruzích změňte směr

    Břicho držte zpevněné a žebra stažená dolů. Několik pomalých kruhů na každou stranu skvěle připraví ramenní klouby na náročnější tlakové cviky.

    Turkish get up: stabilita a koordinace celého těla

    Turkish get up (turecký vzpřim) je komplexní cvik, při kterém se z lehu postavíte na nohy a celou dobu držíte kettlebell nataženou paží nad sebou. Vypadá složitě, ale když ho rozložíte na jednotlivé fáze a děláte ho pomalu, zvládne ho i začátečník.

    Postup si rozdělte na kroky: v lehu vytlačte kettlebell nad rameno, opřete se o volný loket, pak o dlaň, zvedněte pánev, podsuňte nohu do kleku a nakonec se postavte – a stejnou cestou zpět. Turkish get up patří mezi cviky běžně využívané i v rehabilitaci a rozvíjí stabilitu ramene, sílu středu těla a koordinaci celého těla. Nováčci by ho měli nacvičovat nejdřív úplně bez zátěže nebo s velmi lehkým závažím.

    Turkish_get_up_stabilita_a_koordinace_celeho_tela

    Kettlebell snatch: výbušná síla i kondice v jednom pohybu

    Kettlebell snatch je pokročilý švihový cvik prováděný jednou rukou, při kterém dostanete závaží od spodního švihu mezi nohama až nad hlavu jedním plynulým pohybem. Vychází ze swingu, ale místo do výše hrudníku putuje kettlebell až do vzpažení a nese ho jen jedna paže.

    Sílu i tady generujete z kyčlí, ne z ramene. Kettlebell nahození vedete blízko podél těla; jak se blíží k hornímu bodu, závaží se obtočí okolo sevřené pěsti držící úchop tak, aby dosedlo na hřbet předloktí, ne aby vám plesklo do zápěstí. V horní poloze je paže natažená a zafixovaná nad hlavou. Pak kettlebell spustíte stejnou dráhou zpět do švihu a opakujete; ruce se po sériích střídají.

    Snatch je náročný na kondici, a proto se hodí do intervalového tréninku: v jedné studii zlepšovalo 20 minut snatchů v krátkých intervalech aerobní kapacitu. Právě tahle kombinace síly a kardio zátěže dělá z kettlebellu tak efektivní nástroj.

    Kettlebell cviky na břicho a pevný střed těla

    Dobrá zpráva je, že velkou část práce pro střed těla odvedete už u swingu nebo turkish get up – hluboké břišní svaly tam totiž stabilizují páteř. Swing bývá dokonce přirovnáván ke „švihové variantě planku“. Když ale chcete zařadit cílené kettlebell cviky na břicho, zkuste tyto:

    • Ruský twist s kettlebellem (pro začátečníky) – v mírně zakloněném sedu s pokrčenými koleny držte kettlebell oběma rukama za kouli u hrudníku a otáčejte trup střídavě doleva a doprava; závaží držíte pevně u těla a rotace vychází z trupu, ne z paží
    • Ruský twist s kettlebellem (pro pokročilé) – sedněte si s pokrčenými koleny a mírně se zakloňte, kettlebell držte za madlo oběma rukama u břicha. Otočte trup doprava a položte (nebo přibližte) kettlebell na zem vedle pravého boku, pak ho přeneste před hrudníkem na druhou stranu a položte vedle levého boku. Toto přenášení ze strany na stranu opakujte, pohyb vychází z rotace trupu.
    • Hollow hold s kettlebellem – v lehu na zádech držte kettlebell v natažených pažích směrem ke stropu, bedra zatlačte do podložky a nadzvedněte lopatky i natažené nohy nad zem. V této poloze vydržte. Držte tak dlouho, dokud udržíte bedra přitisknutá k zemi.
    • Plank s tahem kettlebellu – ve vzporu ležmo uchopte jednou rukou kettlebell (druhá dlaň je opřená o zem, nohy trochu šířeji pro stabilitu). Táhněte loket vzhůru ke stropu a přitáhněte kettlebell ze země nahoru pod hrudník k dolním žebrům, pak ho kontrolovaně spusťte. Boky držte vyrovnané bez rotace. Odcvičte opakování na jednu stranu, pak vystřídejte ruce.

    U všech cviků na břicho platí, že důležitější než počet opakování je zpevnění a kontrola. Radši méně opakování s pevným středem než rychlé kmitání.

    Ukázkový kettlebell okruh na sílu i kondici

    Krása kettlebellu je v tom, že jednotlivé cviky kettlebell snadno poskládáte do krátkého okruhu, který procvičí sílu i kondici najednou. Osvědčený formát je 15–60 sekund práce a poté 15–60 sekund odpočinku, opakováno dokola po dobu zhruba 10–20 minut.

    Jednoduchý okruh pro začátečníky (30 sekund práce / 30 sekund pauzy, 3–4 kola):

    • Kettlebell swing
    • Goblet dřep
    • Kettlebell halo (na obě strany)
    • Veslování s kettlebellem v předklonu – v mírném předklonu s rovnými zády držte kettlebell v jedné ruce, druhou se opřete o stehno nebo lavici. Táhněte loket dozadu a přitáhněte kettlebell k dolním žebrům, pak ho kontrolovaně spusťte. Vystřídejte strany.

    Pokud chcete cvik zaměřit spíš na sílu a výkon, zvolte těžší závaží a omezte počet opakování zhruba na osm s důrazem na výbušnost. Chcete-li spíš kondici, držte se intervalů 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku a vyberte váhu, se kterou udržíte techniku po celou dobu. Při intenzivnějších intervalech se hodně zapotíte, proto myslete na doplnění tekutin a minerálů.

    ##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/iontove-napoje

    Jako doplněk pro rozvoj síly bývá s pohybovým tréninkem spojován také kreatin, a po náročnějším tréninku pomůže s obnovou svalů kvalitní protein. Z hlediska frekvence stačí zařadit posilovací trénink alespoň dvakrát týdně, jak doporučují oficiální pohybové doporučení pro dospělé – ideálně s dnem pauzy, aby se svaly stihly zregenerovat.

    Nejčastější chyby při cvičení s kettlebell

    Pár typických chyb dokáže z jinak skvělého cviku udělat cestu k bolavým zádům. Vyhněte se jim hned od začátku:

    • Dřep místo hip hinge u swingu – swing je pohyb vpřed a vzad z kyčlí, ne nahoru a dolů jako dřep
    • Zvedání závaží pažemi a rameny – ze swingu se pak stává předpažování, síla musí jít z kyčlí
    • Příliš těžké závaží příliš brzy, kvůli kterému se rozpadne technika
    • Kulatá záda a nezpevněný střed těla
    • Snaha o složité cviky (snatch, turkish get up) dřív, než máte pevně zvládnutý swing

    A nepodceňujte regeneraci. Po náročném tréninku svaly potřebují čas i „stavební materiál“. K normální funkci svalů a nervů přispívá hořčík, který tělo ztrácí i pocením.

    ##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/magnesium

    FAQ - nejčastější otázky k cvičení s kettlebell

    Jak často cvičit s kettlebellem?
    Pro udržení a rozvoj síly stačí zařadit posilovací trénink alespoň dvakrát týdně. Mezi náročnějšími tréninky si nechte den na regeneraci.

    Jaká váha kettlebellu je vhodná pro začátečníka?
    Jako orientace se u švihových cviků často uvádí 8 kg pro ženy a 12 kg pro muže, zkušenější o stupeň výš. Rozhoduje ale hlavně to, jestli s danou vahou udržíte čistou techniku.

    Je kettlebell vhodný i pro úplné začátečníky?
    Ano. Klíčové je nejdřív si osvojit hip hinge a začít s lehčí vahou. Složitější cviky jako snatch nebo turkish get up nechte na později.

    Je lepší kettlebell, nebo klasická činka?
    Obě náčiní mají své místo. Kettlebell díky tvaru a švihovým pohybům skvěle spojuje sílu s kondicí a zapojuje celé tělo, činka zase umožňuje pracovat s vyššími vahami.

    Dá se s kettlebellem zhubnout?
    Intenzivní kettlebell okruhy patří mezi časově velmi úsporné způsoby, jak spálit hodně energie za krátkou dobu. V kombinaci s vyváženou stravou může být takový trénink dobrou součástí režimu při hubnutí.

    Můžu cvičit s kettlebellem doma?
    Ano, a je to jedna z jeho největších výhod. Stačí vám jedno závaží a kousek volného prostoru okolo sebe.

    Které cviky s kettlebellem jsou na úplný začátek nejlepší?
    Začněte swingem, goblet dřepem a halo. Naučí vás základní pohybové vzory a připraví vás na náročnější cviky.

    Zdroje

    ##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

     

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/cviceni-s-vlastni-vahou--cesta-k-vypracovanemu-telu-bez-posilovny/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kalistenika-bez-tajemstvi--kompletni-pruvodce-posilovanim-s-vlastni-vahou/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/posilovaci-gumy-na-zadek-a-stehna--cviky--ktere-opravdu-funguji/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kardio-a-silovy-trenink--jak-najit-idealni-kombinaci/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/tabata--intenzivni-trenink--ktery-zmeni-vasi-kondici-za-pouhe-4-minuty/

    Další článek