Rhodiola rosea (rozchodnice růžová): účinky, dávkování a jak ji užívat

Rhodiola rosea, u nás známá jako rozchodnice růžová, patří mezi nejoblíbenější adaptogeny. Roste v chladných a vysokohorských oblastech Evropy, Asie i Severní Ameriky a lidé po ní odjakživa sahají hlavně ve chvílích, kdy na ně doléhá stres, únava nebo náročné období. Dnes se rhodiola rosea nejčastěji užívá pro podporu energie, lepší zvládání zátěže a jasnější hlavu. Pojďme si přehledně projít, co o ní víme: jaké účinky jí připisuje výzkum, jak ji dávkovat a kdy ji užívat, aby vám dávala smysl.

Co je rhodiola rosea a odkud pochází

Rhodiola rosea je vytrvalá rostlina z čeledi tlusticovitých, která přirozeně roste ve vysokých nadmořských výškách a v drsných podmínkách arktických oblastí Evropy a Asie, zejména na Sibiři. Právě odolnost prostředí, ve kterém přežívá, je na ní tak zajímavá.

V lidovém léčitelství severní a východní Evropy má dlouhou tradici. Ve Skandinávii, Rusku i dalších zemích se rozchodnice růžová tradičně používala pro zvýšení výkonnosti a výdrže, při únavě a vyčerpání i jako opora v náročném počasí a vysoké nadmořské výšce. Pro doplňky stravy se zpracovává kořen a oddenek rostliny, z nichž se připravuje sušený extrakt.

Rhodiola jako adaptogen a jak vlastně funguje

Rhodiola patří mezi takzvané adaptogeny. Tímto pojmem se označuje látka, která tělu pomáhá lépe se vyrovnat se stresem a udržovat vnitřní rovnováhu, aniž by přitom běžné tělesné funkce vychylovala jedním nebo druhým směrem. Samotný termín adaptogen pochází už z roku 1947 od ruského vědce Nikolaje Lazareva, který jím popsal látku zvyšující nespecifickou odolnost organismu vůči zátěži.

U rhodioly se předpokládá, že působí na systém, kterým tělo reaguje na stres. Výzkum ji dává do souvislosti s ovlivněním hladin a aktivity některých neuropřenašečů, jako jsou serotonin, dopamin a noradrenalin, a také s regulací osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny, která řídí stresovou odpověď. Zjednodušeně řečeno: rhodiola bývá spojována se schopností zmírnit dopady stresu a pomoci tělu rychleji se vrátit do rovnováhy. Díky dlouhé tradici použití schválila Evropská agentura pro léčivé přípravky už v roce 2011 tradiční použití rhodioly jako adaptogenu pro dočasnou úlevu od příznaků stresu, jako jsou únava, vyčerpání a pocit slabosti.

Účinné látky: rosavin a salidrosid

V kořeni rhodioly bylo identifikováno přes sto sloučenin, ale za klíčové se považují dvě skupiny. První jsou rosaviny (rosavin, rosin a rosarin), které jsou pro Rhodiola rosea natolik charakteristické, že slouží jako poznávací znamení pravé rozchodnice růžové. Druhou je salidrosid (někdy uváděný jako rhodiolosid) společně s tyrosolem.

Kvalitní extrakt se obvykle standardizuje na obsah minimálně 3 % rosavinů a 1 % salidrosidu, tedy na jejich přirozený poměr zhruba 3:1. Tyto údaje najdete často přímo na etiketě a pomohou vám porovnat, jak je přípravek koncentrovaný. Pokud na obalu žádná standardizace uvedená není, těžko odhadnete, kolik účinných látek vlastně dostáváte.

Rhodiola rosea a její účinky

Rhodiola rosea bývá spojována hlavně s podporou v situacích fyzické i psychické zátěže. Mezi oblasti, kterým se výzkum nejčastěji věnuje, patří:

• zvládání stresu a každodenní zátěže
• únava a nedostatek energie
• mentální výkon, soustředění a paměť
• fyzická výdrž a rychlejší zotavení po zátěži
• nálada u mírnějších forem úzkosti a skleslosti

Výzkum rhodioly je přitom stále v pohybu, řada studií je zatím menšího rozsahu, takže věda si na jednoznačné závěry ještě dělá obrázek. Právě proto se k rhodiole hodí přistupovat jako k podpoře, která nejlépe funguje ve spojení se zdravým spánkem, pohybem a rozumným režimem. Na rhodiolu se tedy vyplatí dívat jako na podporu, ne jako na lék.

Rhodiola na stres a psychickou zátěž

Zvládání stresu je oblast, se kterou je rhodiola spojována nejčastěji. Část klinických studií naznačuje, že užívání standardizovaného extraktu může u lidí s příznaky dlouhodobého stresu přispět ke zmírnění pocitů napětí, únavy a vyčerpání a k lepší celkové pohodě. V některých pracích byla rhodiola sledována i u lidí s projevy vyhoření, kde se objevilo zlepšení řady obtíží, včetně vlivu na stresovou reakci měřenou přes hladinu kortizolu.

Pokud dlouhodobě bojujete se stresem, může rhodiola dávat smysl jako jeden z dílků skládačky. Více o samotném tématu stresu a hormonu kortizolu najdete v samostatných článcích níže.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/adaptogeny

Rhodiola na únavu a energii

Druhou velkou oblastí je únava. Rhodiola bývá řazena spíše mezi povzbuzující adaptogeny, takže se po ní lidé obvykle necítí utlumení, ale naopak svěžejší. Studie u lidí vystavených zátěži, jako jsou lékaři na nočních službách nebo studenti v období zkoušek, zaznamenaly zlepšení takzvaného indexu únavy a lepší mentální výkon.

Pokud únavu znáte hlavně jako to typické odpolední vyčerpání nebo pokles energie v náročném období, může být extrakt z rhodioly jednou z možností, jak režim doplnit. Nečekejte ale okamžité nakopnutí jako po kávě. Rhodiola působí spíš jemněji a její přínos se obvykle hodnotí v delším horizontu.

Rhodiola a mentální výkon (soustředění a paměť)

S únavou úzce souvisí i hlava. Rhodiola je tradičně spojována s podporou soustředění, pozornosti a duševní výkonnosti, zejména ve chvílích, kdy jste pod tlakem a potřebujete se udržet v tempu. V některých studiích u lidí v zátěži se zlepšila rychlost reakce i schopnost koncentrace.

Právě kombinace jemného povzbuzení a zklidnění z rhodioly dělá oblíbenou volbu pro náročné pracovní dny a období, kdy toho máte hodně. I tady ale platí, že jde o podporu, která nejlíp funguje, když má tělo i dostatek odpočinku.

Dávkování rhodioly rosea

Univerzální dávka, která by seděla každému, neexistuje, záleží na koncentraci konkrétního extraktu i na tom, proč ji užíváte. Ve studiích se nejčastěji pracovalo se standardizovaným extraktem v rozmezí přibližně 170 až 600 mg denně, přičemž běžně používaným schématem bývá 200 mg dvakrát denně.

Při výběru dávky pomohou tato vodítka:

• řiďte se doporučením na konkrétním přípravku, protože extrakty se liší koncentrací
• sledujte standardizaci na rosaviny a salidrosid, ne jen celkovou hmotnost kořene
• začněte raději nižší dávkou a teprve podle potřeby ji navyšujte
• při užívání léků nebo zdravotních potížích se nejdřív poraďte s lékařem

Kromě kapslí a tablet se rhodiola prodává i jako bylinná tinktura, kterou někteří lidé upřednostňují pro snadné dávkování po kapkách. Setkáte se také s kombinovanými přípravky, kde se rhodiola pojí s ashwagandhou a dalšími adaptogeny.

Kdy a jak rhodiolu užívat

Protože rhodiola spíš povzbuzuje, většině lidí vyhovuje ráno nebo dopoledne, ideálně před náročnější částí dne. Užívání pozdě večer se naopak nemusí vyplatit. U části lidí patří mezi možné nežádoucí účinky i horší spánek, a to by bylo zbytečné.

Rhodiola se obvykle neužívá napořád, ale v kratších cyklech, nejčastěji v řádu několika týdnů. Právě tolik času bývá potřeba, aby se její přínos projevil, takže nečekejte výsledek po první kapsli. Běžně se užívá v obdobích zhruba do 12 týdnů a čas od času se dělá pauza. Pokud víte, že vás čeká náročnější období, dává smysl začít s předstihem, aby měla rhodiola čas se rozjet.

Nežádoucí účinky, kontraindikace a komu se vyhnout

Rhodiola (rozchodnice růžová) se obvykle snáší dobře. Výjimečně se u někoho mohou objevit mírné a většinou přechodné projevy, jako je závrať, bolest hlavy, sucho v ústech nebo horší spánek, pokud ji užijete pozdě během dne.

Víc pozornosti než samotné projevy si zaslouží kombinace s léky. Interakce se netýkají každého, jsou důležité hlavně tehdy, pokud nějaké léky užíváte. V takovém případě je dobré o rhodiole vědět, že:

• se nemusí hodit ke kombinaci s antidepresivy (byla popsána možnost zrychlení srdeční činnosti)
• může ovlivnit hladinu cukru v krvi a krevní tlak
• může zesilovat účinek léků na ředění krve
• může oslabovat působení léků tlumících imunitu

Popsána byla i interakce s lékem na vysoký tlak losartanem.

Rhodiolu by neměly užívat těhotné a kojící ženy a děti, protože její bezpečnost u nich není dostatečně prověřená. Opatrnost je na místě i u autoimunitních onemocnění. Pokud užíváte jakékoli léky nebo řešíte zdravotní potíže, zabere pár minut probrat rhodiolu s lékařem nebo lékárníkem.

FAQ - nejčastější otázky k rhodiole rosea

Na co se rhodiola rosea nejčastěji užívá?
Nejčastěji se užívá jako adaptogen na podporu zvládání stresu, při únavě a nedostatku energie a pro lepší soustředění v náročných obdobích.

Jak se rhodiola rosea dávkuje?
Univerzální dávka neexistuje, ve studiích se nejčastěji objevuje přibližně 170 až 600 mg standardizovaného extraktu denně, běžně 200 mg dvakrát denně. Řiďte se doporučením na konkrétním přípravku.

Kdy je nejlepší rhodiolu užívat?
Většině lidí vyhovuje užívání ráno nebo dopoledne, protože rhodiola spíš povzbuzuje. Pozdě večer se nemusí vyplatit kvůli možnému vlivu na spánek.

Za jak dlouho rhodiola zabere?
Nejde o okamžité nakopnutí jako po kávě. Přínos se obvykle hodnotí až po několika týdnech pravidelného užívání.

Jak poznám kvalitní rhodiolu?
Hledejte na etiketě standardizaci na rosaviny a salidrosid, ideálně v poměru zhruba 3:1 (přibližně 3 % rosavinů a 1 % salidrosidu).

Má rhodiola nějaké nežádoucí účinky?
Může se objevit závrať, bolest hlavy, sucho v ústech nebo horší spánek. Může také reagovat s některými léky, proto je u užívání léků vhodná konzultace s lékařem.

Kdo by se měl rhodiole vyhnout?
Těhotné a kojící ženy, děti a lidé s autoimunitním onemocněním. Při užívání léků se nejdřív poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

Zdroje

• https://www.nccih.nih.gov/health/rhodiola
• https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/rhodiola
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/co-jsou-adaptogeny-a-jak-vam-mohou-pomoci-zvladat-stres/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ashwagandha--ucinky--davkovani-a-kdy-ji-uzivat--aby-opravdu-davala-smysl/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-snizit-kortizol--tipy-na-nizsi-hladinu-stresu/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/syndrom-vyhoreni--jak-ho-rozpoznat-a-ucinne-mu-predejit/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-zlepsit-mentalni-vykon-a-udrzet-koncentraci-behem-narocneho-dne/