Proteinové palačinky: zdravý recept pro snídani i po tréninku

Doba přípravy: 20 minut • Počet kusů: 6 palačinek • Přibližně 150 kcal na kus

Proteinové palačinky jsou důkaz, že snídaně může být zároveň rychlá, sytá a chutná. Připravíte je z pár základních surovin, mají výrazně víc bílkovin než klasické palačinky z bílé mouky a hodí se ke snídani i jako jídlo po tréninku. Najdete tu přesné gramáže, postup krok za krokem i varianty pro ty, kdo se vyhýbají mouce, mléku nebo vejcím.

Ať už jim říkáte fit palačinky nebo palačinky s proteinem, princip zůstává stejný: víc bílkovin a míň prázdných kalorií než u té sladké nedělní klasiky. Tímhle receptem získáte spolehlivý základní recept na proteinové palačinky, který si pak podle chuti donekonečna přizpůsobíte.

Proč si dát proteinové palačinky ke snídani i po tréninku

Hlavní výhoda je jednoduchá: proteinové palačinky dodají tělu pořádnou porci bílkovin hned ráno, kdy jich většina lidí přijímá málo. Běžná snídaně bývá spíš sacharidová a na bílkoviny chudá, přitom rovnoměrné rozložení bílkovin do jídel během dne podporuje tvorbu svalové hmoty lépe než jejich nahromadění až při večeři. Zhruba 30 g kvalitních bílkovin v jednom jídle patří k množství, které dobře podpoří obnovu svalů.

Bílkoviny navíc dobře zasytí. Snídaně bohatá na bílkoviny bývá spojována s delším pocitem sytosti než snídaně s nižším obsahem bílkovin, takže vás dopoledne tolik nepřepadají chutě. A protože palačinky zvládnete po ranním i večerním tréninku, poslouží jako chutný způsob, jak doplnit bílkoviny právě po zátěži.

Oproti sladkým palačinkám z hladké mouky obsahují ty proteinové i o něco víc vlákniny, hlavně když do těsta přijdou ovesné vločky nebo celozrnná mouka. Díky vláknině se z nich energie uvolňuje pozvolněji a cukr v krvi nekolísá tak prudce, takže vydržíte sytí déle, což oceníte hlavně v uspěchaných ránech.

Co budete potřebovat

Na základní várku zhruba šesti palačinek si připravte:

• 3 vejce
• 200 g bílého jogurtu nebo polotučného tvarohu
• 30 g vanilkového proteinu
• 40 g jemné ovesné mouky nebo najemno umletých ovesných vloček
• 120 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• špetka soli
• ½ lžičky skořice

Základ chuti i vyšší porci bílkovin obstará kvalitní proteinový prášek. Vanilkový se hodí nejlíp, protože palačinky jemně dochutí, aniž byste museli sáhnout po cukru. V obchodech narazíte i na hotové směsi typu palačinky s proteinem, ale doma je zvládnete líp a hlavně levněji, s přesnou kontrolou nad tím, co v nich je.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/proteiny

Proteinové palačinky krok za krokem

1. Vejce rozšlehejte s jogurtem a mlékem do hladka
2. Přidejte protein, ovesnou mouku, sůl a skořici a vše promíchejte v souvislé těsto
3. Nechte těsto pár minut odpočinout, aby mouka nabobtnala a palačinky pak lépe držely
4. Rozpalte pánev s troškou tuku a na mírném plameni smažte tenké palačinky z obou stran dozlatova
5. Hotové palačinky skládejte na talíř a rovnou podávejte

Palačinky otáčejte, až se okraje začnou zapékat a spodní strana je zlatavá. Trpělivost se vyplatí především u první palačinky, podle které si doladíte teplotu pánve.

Palačinky připravíte i dopředu a druhý den je jen krátce ohřejete. Když si várku rovnou zdvojnásobíte, máte vyřešenou snídani i na další den nebo svačinu po tréninku. Vychladlé palačinky přeložíte, zabalíte a v lednici bez potíží vydrží.

Varianty: bez mouky, bez mléka, bez vajec i z tvarohu

Recept snadno přizpůsobíte tomu, co máte doma, nebo čemu se chcete vyhnout.

Zdravé palačinky bez mouky: mouku vynechte a nahraďte ji rozmačkaným banánem a lžící kokosové mouky nebo mandlové mouky, které těsto pěkně zahustí. Banánové palačinky bez mouky drží díky vejcím i banánu a jsou přirozeně nasládlé.

Počítejte s tím, že obě mouky nasávají tekutinu úplně jinak. Kokosová mouka je hodně savá, takže jí stačí opravdu málo, klidně jen lžíce, a těsto po ní rychle houstne. Mandlová mouka naopak saje málo, používá se jí víc a těsto zůstává vláčnější. Když mouky zaměníte kus za kus, výsledek nebude sedět, proto kokosové dávejte po málu a raději dolévejte mléko postupně.

Jogurtové palačinky bez mouky: základ z bílého jogurtu a vajec obohaťte proteinem, mouku úplně vynechte a získáte vláčné palačinky.

Palačinky z tvarohu bez mouky: tvaroh zvýší podíl bílkovin ještě víc, těsto zahustíte jemnými vločkami nebo lžící kokosové mouky.

Palačinka bez mléka: mléko nahraďte rostlinným nápojem nebo vodou, konzistence zůstane podobná.

Palačinka bez vajec: místo vajec použijte rozmačkaný banán nebo namočená lněná semínka. Těsto bude o něco křehčí, proto smažte menší kusy.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/mouky

Čím palačinky doplnit a ozdobit

Poleva udělá půlku dojmu. Základní palačinky jsou vděčný podklad pro spoustu zdravějších variant. Nejjednodušší je lžíce arašídového másla, které přidá krémovost i další bílkoviny.

• řecký jogurt a čerstvé ovoce
• hrst borůvek nebo malin
• arašídové nebo mandlové máslo
• trocha nasekaných ořechů
• kapka kvalitní hořké čokolády

Místo cukru palačinky dochuťte spíš ovocem nebo špetkou skořice, chuť tím získá a přidaného cukru se zbavíte. Kdo to má rád sladší, může sáhnout po lžičce kvalitního medu nebo javorového sirupu, ale s mírou, ať zbytečně nepřebijete jemnou chuť samotných palačinek.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/cista-orechova-masla

Tipy, aby se palačinky vždy povedly

Proteinové těsto se chová trochu jinak než klasické, protože obsahuje míň lepku a víc bílkovin. Drží proto o něco hůř a snáz se připálí. Pár drobností ale rozhodne o tom, jestli skončíte s nadýchanými palačinkami, nebo s cárem na pánvi:

• těsto nechte pár minut odpočinout, líp pak drží pohromadě
• pánev dobře rozehřejte, ale smažte na mírném plameni
• pokud je těsto řídké, přidejte lžíci vloček, pokud husté, podlijte mlékem
• menší palačinky se snáz obracejí než jedna velká

FAQ - nejčastější otázky k proteinovým palačinkám

Kolik bílkovin mají proteinové palačinky?
Záleží na surovinách, ale s proteinem, vejci a jogurtem se u této várky dostanete zhruba na 50 g bílkovin celkem. Když za porci počítáte polovinu várky, tedy 3 palačinky, vyjde to zhruba na 25 g bílkovin na porci.

Dají se proteinové palačinky udělat bez proteinového prášku?
Ano. Vyšší obsah bílkovin zajistí i tvaroh, řecký jogurt a vejce. Prášek chuť a porci bílkovin jen zjednoduší.

Jsou proteinové palačinky vhodné po tréninku?
Hodí se dobře, protože spojují bílkoviny i sacharidy, které tělo po zátěži ocení.

Můžou proteinové palačinky i děti?
Samotné palačinky z vajec, jogurtu, vloček a banánu ano. Proteinový prášek ale dětem raději vynechte nebo uberte, bílkoviny pokryjí běžnou stravou. U menších dětí se řiďte doporučením lékaře.

Čím nahradit mouku v palačinkách?
Nejlépe jemnými ovesnými vločkami, kokosovou nebo mandlovou moukou, případně rozmačkaným banánem.

Jak udělat palačinky bez vajec?
Vejce nahradíte rozmačkaným banánem nebo namočenými lněnými semínky. Jen smažte menší kusy, aby lépe držely.

Dají se palačinky připravit dopředu?
Ano, vydrží v lednici do druhého dne a stačí je krátce ohřát na pánvi nebo v troubě.

Zdroje

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018950/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11793950/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-prijimat-dostatek-bilkovin-a-v-jakych-potravinach-je-najdeme/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ovesne-vlocky--jak-si-je-pripravit-a-proc-by-mely-byt-zakladem-vasi-snidane/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/zdrava-snidane--jak-zacit-den-plny-energie/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-regenerovat-po-treninku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/zdrave-livance--recept-bez-bile-mouky-a-cukr/