Komplexní cviky na celé tělo

Na kvalitní trénink nepotřebujete hodinu v posilovně. Když vsadíte na komplexní cviky na celé tělo, zapojíte víc svalů najednou a hotovo můžete mít klidně za dvacet minut. Právě proto dávají tyhle cviky smysl všem, kdo mají málo času, ale chtějí být silnější, pohyblivější a mít víc energie.

Co jsou komplexní cviky na celé tělo?

Komplexní cviky jsou pohyby, které zapojují víc kloubů a svalových skupin najednou. Odborně se jim říká vícekloubové cviky a patří mezi ně třeba dřep, klik nebo výpad.

Opakem jsou izolované cviky, které cílí jen na jeden sval – například bicepsový zdvih. Ty mají své místo, ale samy o sobě zaberou hodně času.

Komplexní cviky jsou efektivnější právě proto, že jedním pohybem procvičíte nohy, hýždě, záda, břicho i ruce. Za stejný čas tak uděláte pro tělo víc.

Proč se vyplatí cvičit celé tělo najednou?

Trénink celého těla najednou šetří čas a posiluje svaly tak, jak spolupracují i v běžném životě. Když zvednete nákup nebo vyjdete schody, taky nepracuje jen jeden sval.

Full body trénink navíc dobře sedí lidem, kteří cvičí dvakrát až třikrát týdně. Každá svalová skupina dostane pravidelný podnět, ale má i dost času na zotavení.

Oproti dělenému tréninku (splitu), kdy každý den cvičíte jinou partii, u full body stačí pokrýt celé tělo ve dvou až třech trénincích. Právě proto sedí tenhle přístup hlavně lidem, kteří mají málo času a nechtějí do posilovny chodit pětkrát týdně.

Pro začátečníky bývá tenhle přístup příjemnější než rozdělovat cvičení na jednotlivé partie. Stačí pár cviků, které pokryjí celé tělo, a režim se dá udržet dlouhodobě.

Kolik času na trénink doopravdy potřebujete?

Na smysluplný trénink stačí 15 až 30 minut, pokud ho vyplníte poctivou prací a krátkými pauzami. Krátké intenzivní cvičení často přinese víc než hodina, při které se půlku času jen povídá.

Zdravotní doporučení mluví o posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. To se dá zvládnout i ve dvou krátkých trénincích, když zvolíte právě komplexní cviky na celé tělo.

Důležitější než délka je pravidelnost. Tělo většinou nepotřebuje extrémy, spíš opakování po malých dávkách.

Které komplexní cviky zapojí nejvíc svalů?

Nejvíc svalů najednou zapojí dřep, výpad, klik, hip hinge, veslování a angličák. Když kolem těchto pohybů postavíte trénink, pokryjete prakticky celé tělo.

Pro orientaci, co jednotlivé cviky procvičí:

• dřep – stehna, hýždě a střed těla; držte rovná záda a kolena veďte přes špičky, ztížíte výskokem nebo přidanou zátěží
• výpad – nohy, hýždě a stabilita; koleno míří dopředu, ne dovnitř, náročnější je bulharský výpad se zadní nohou na vyvýšení
• klik – hrudník, ramena a tricepsy; tělo držte v jedné přímce, pro začátek klekněte, pro ztížení zpomalte spouštění
• hip hinge, tedy předklon s rovnými zády – zadní stranu nohou a záda; pohyb vede z kyčlí, odpor přidáte jednou činkou nebo kettlebellem
• veslování – svaly zad a paží; lopatky stahujte k sobě a lokty veďte podél těla, odpor zvýšíte gumou nebo činkou
• angličák (burpee) – celé tělo a zároveň zvedne tep; tempo volte podle kondice, náročnost přidá výskok na konci
• plank (prkno) – hluboké svaly břicha a zad; tělo držte rovné jako prkno, delší výdrž nebo zvednutá noha ho ztíží

Každý cvik tak zvládne začátečník i pokročilý – stačí upravit variantu, počet opakování nebo odpor.

Jak si poskládat krátký trénink na celé tělo?

Krátký trénink poskládáte nejsnáz do kruhu: vyberete čtyři až šest cviků, každý cvičíte zhruba 30 až 45 sekund a po celém kole si krátce odpočinete. Kolo pak dvakrát až čtyřikrát zopakujete.

Pokud máte radši počítání opakování, zkuste 8 až 15 opakování na cvik a 2 až 4 kola. Zátěž přidávejte postupně, jak budete silnější.

Takhle může vypadat jednoduchá dvacetiminutová sestava jen z vlastní váhy:

1. dřep – 45 sekund
2. klik, klidně z kleku – 45 sekund
3. výpady střídavě na obě nohy – 45 sekund
4. předklon s rovnými zády nebo veslování s gumou – 45 sekund
5. plank – 30 až 45 sekund

Mezi cviky si dejte 15 sekund pauzu, po celém kole odpočívejte zhruba minutu. Kolo zopakujte třikrát a jste hotovi.

Oblíbený je i formát, kdy na začátku každé minuty uděláte danou sadu a zbytek minuty odpočíváte. Ať zvolíte jakýkoli způsob, cíl je stejný – zapojit celé tělo a udržet svižné tempo.

Potřebujete k tomu vybavení, nebo stačí vlastní váha?

Na začátek úplně stačí vlastní váha. Dřepy, kliky, výpady i plank zvládnete doma, na zahradě i na dovolené bez jediné pomůcky.

Jakmile budou cviky příliš snadné, hodí se přidat odpor. Dobře poslouží odporová guma, jedna činka nebo kettlebell – zaberou málo místa a rozšíří možnosti.

Posilovna není podmínka. Pro pevnější a silnější tělo je důležitější pravidelný pohyb než vybavení, které k němu máte.

Jak podpořit výsledky výživou a doplňky?

Výsledky z tréninku stojí hlavně na dostatku bílkovin, pravidelnosti a kvalitní regeneraci. Bílkoviny jsou stavebním materiálem svalů a přispívají k jejich růstu i udržení.

Pokud bílkoviny nestíháte doplnit z běžné stravy, může dávat smysl sáhnout po kvalitním proteinu. Při výběru pomůže sledovat složení a chuť, kterou si rádi dáte i po tréninku.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/proteiny/

Vedle proteinu se u sportu často řeší i aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny (EAA) si tělo neumí vyrobit samo, a tak je musí přijmout ze stravy – oblíbenou volbou během tréninku bývá třeba Natios Premium EAA.

Dalším dílkem skládačky u silovějšího tréninku bývá kreatin. Patří k nejlépe prozkoumaným doplňkům a dává smysl hlavně u krátkých, intenzivních výkonů. Není to ale zázrak – funguje nejlíp vedle pestré stravy a pravidelného cvičení.

Proč je regenerace součástí tréninku?

Svaly nerostou během cvičení, ale během odpočinku – proto je regenerace stejně důležitá jako samotný trénink. Po náročnějším kole tělo potřebuje čas i stavební materiál, aby se posunulo dál.

Základem zůstává spánek, dostatek bílkovin a klidnější den po těžším tréninku. Mezi minerály, které sportovci často doplňují, patří hořčík, protože přispívá k normální funkci svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Pokud užíváte léky, jste těhotná, kojíte nebo řešíte dlouhodobé zdravotní potíže, je vhodné nový tréninkový režim i doplňky stravy probrat s lékařem nebo lékárníkem.

Praktické tipy pro krátký trénink každý den

1. Před cvičením se krátce zahřejte, ať jsou svaly a klouby připravené
2. Hlídejte si techniku a teprve potom přidávejte zátěž nebo rychlost
3. Zvolte si pevný čas, třeba hned ráno nebo před sprchou
4. Postupně přidávejte opakování, kola nebo odpor
5. Dýchejte plynule a nezadržujte dech

Konzistence vždycky porazí jednorázové výkony. Krátký trénink třikrát týdně udělá za měsíc víc než jeden vyčerpávající maraton.

Nejčastější chyby při cvičení na celé tělo

• vynechání rozcvičky a skok rovnou do náročných cviků
• špatná technika kvůli snaze o co nejvíc opakování
• cvičení každý den bez jediného dne na zotavení
• zaměření jen na nohy nebo jen na břicho místo celého těla
• podcenění bílkovin a spánku, které výsledky brzdí

A jeden mýtus na závěr: svalová bolest není měřítko kvalitního tréninku. Dobře odvedená práce se často pozná spíš podle toho, že se k ní rádi vracíte.

FAQ

Jak dlouho má trvat trénink na celé tělo?
Většinou stačí 15 až 30 minut, pokud ho vyplníte komplexními cviky a krátkými pauzami. Důležitější než délka je pravidelnost a svižné tempo.

Můžu cvičit celé tělo každý den?
Lepší je zařadit mezi tréninky alespoň jeden den na zotavení. Svaly rostou a sílí právě během odpočinku, ne při samotném cvičení.

Jaké cviky na celé tělo zvládnu doma bez vybavení?
Dřepy, výpady, kliky, angličáky a plank zvládnete kdekoli jen s vlastní vahou. Jakmile budou příliš snadné, přidejte odporovou gumu nebo lehkou činku.

Potřebuju k domácímu cvičení doplňky stravy?
Základ tvoří pestrá strava, dostatek bílkovin a spánek. Doplňky jako protein, EAA nebo kreatin dávají smysl jako doplnění režimu, ne jako jeho náhrada.

Kolikrát týdně cvičit, aby to mělo smysl?
Pro většinu lidí dobře funguje dvakrát až třikrát týdně. Zdravotní doporučení mluví o posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně.

Zdroje

• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/what-counts.html
• https://www.mayoclinic.org/connected-care/7-reasons-to-try-interval-training/vid-20314214
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-nabrat-svaly--tajemstvi-kalorickeho-surplusu/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-regenerovat-po-treninku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kreatin--ucinky--davkovani-a-jak-ho-spravne-uzivat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/horcik-pro-sportovce--kdy-dava-smysl-a-jak-ho-doplnovat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/somatotypy--jak-telesna-stavba-ovlivnuje-trenink--stravu-a-vysledky/