Vláknina: proč ji jíst a kde ji najdete

Vláknina patří k živinám, na které se ve zdravém jídelníčku snadno zapomíná. Přitom právě ona pomáhá udržovat trávení v pohodě, podporuje pocit sytosti a bývá spojována s celou řadou přínosů pro zdraví. Vláknina v potravinách se přitom skrývá hlavně v rostlinné stravě, jenže většina z nás jí přijímá výrazně méně, než by bylo vhodné. Pojďme si projít, co vláknina vlastně je, co ji obsahuje, na co je dobrá, kolik jí denně potřebujete a hlavně kde všude ji najdete — od běžných potravin s vlákninou až po doplňky stravy.

Co je to vláknina a proč ji tělo potřebuje

Vláknina je část rostlinné potravy, kterou naše tělo neumí strávit ani vstřebat. Prochází trávicím traktem víceméně nezměněná, a přesto tu odvádí důležitou práci. Na rozdíl od cukrů, tuků a bílkovin z ní nezískáváme energii v obvyklém smyslu, zato pomáhá udržovat správný chod střev a ovlivňuje, jak rychle se vstřebávají ostatní živiny.

Zjednodušeně řečeno je vláknina kartáč i houba v jednom. Dodává stolici objem, váže na sebe vodu a zároveň slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Právě proto se o ní mluví jako o jednom ze základních pilířů zdravé stravy a je škoda ji ve výživě podceňovat.

Zajímavé je, že vláknina se do těla nevstřebává, a přesto ovlivňuje spoustu pochodů. Zpomaluje, jak rychle se do krve dostávají živiny z jídla, prodlužuje dobu, po kterou zůstáváme sytí, a udává tempo celému trávení. Dřívější strava byla na vlákninu bohatší než ta dnešní, ve které přibylo bílého pečiva, sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin – a právě v nich vlákniny bývá pomálu.

Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaký je rozdíl?

Vláknina se dělí na dva hlavní typy a každý z nich funguje trochu jinak. Většina rostlinných potravin obsahuje oba, jen v různém poměru, takže je od sebe nemusíte nijak složitě oddělovat.

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a ve střevech vytváří gelovitou hmotu. Zpomaluje vstřebávání cukrů, bývá spojována s udržováním zdravé hladiny cholesterolu a je oblíbenou potravou střevních bakterií. Najdete ji hlavně v ovsu, ječmeni, luštěninách, jablkách nebo citrusech.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a funguje spíš jako mechanický pomocník – zvětšuje objem stolice a podporuje její pravidelný pohyb střevem. Bohaté jsou na ni celozrnné obiloviny, otruby, ořechy a mnoho druhů zeleniny.

Není potřeba nic přepočítávat. Když jíte pestře, získáte oba typy vlákniny přirozeně a ve vyváženém poměru.

Prebiotická vláknina a střevní mikrobiom

Některé druhy rozpustné vlákniny mají navíc prebiotický účinek – slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech. Ty ji fermentují a vzniká přitom řada látek, které pomáhají udržovat zdravé střevní prostředí.

Mezi nejznámější prebiotickou vlákninu patří inulin, který se přirozeně vyskytuje například v čekance, cibuli, česneku nebo banánech. Podobně funguje i beta-glukan z ovsa a ječmene. Pokud vás zajímá, jak spolu souvisí strava a osídlení střev, více najdete v článcích o probiotikách a střevním zdraví na konci textu.

Když střevní bakterie prebiotickou vlákninu zpracují, vznikají takzvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty jsou zdrojem energie pro buňky střevní sliznice a bývají spojovány s příznivým vlivem na celkové střevní prostředí. Rozmanitost vlákniny v jídelníčku tak jde ruku v ruce s rozmanitostí střevního mikrobiomu – a čím pestřejší strava, tím lépe.

Na co je dobrá vláknina? Hlavní přínosy

Vláknina toho pro tělo dělá překvapivě hodně. Mezi hlavní důvody, proč ji zařadit, patří:

• podpora trávení a pravidelného vyprazdňování
• delší pocit sytosti, který může pomáhat s hlídáním příjmu energie
• rozpustná vláknina bývá spojována s udržováním zdravé hladiny cholesterolu
• může přispívat k pomalejšímu vstřebávání cukru a stabilnější hladině glukózy v krvi
• slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie

Dostatečný příjem vlákniny bývá dlouhodobě spojován i s nižším rizikem některých civilizačních onemocnění. Nejde o žádný zázrak, spíš o každodenní drobnost, která se v součtu vyplácí.

Vláknina na zácpu a zdravé trávení

Asi nejznámější role vlákniny se týká trávení. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a pomáhá jí pohodlněji procházet střevem, rozpustná zase na sebe váže vodu a stolici změkčuje. Obojí dohromady podporuje pravidelnost a může být součástí režimu při sklonu k zácpě.

Klasickým a osvědčeným tipem jsou sušené švestky, které kombinují vlákninu s látkami podporujícími střevní pohyb. Důležitá je ale i tekutina – bez dostatku vody vláknina svou práci odvádět nemůže. Pokud zácpu řešíte opakovaně, mrkněte na podrobnější tipy v samostatném článku o zácpě.

Vláknina a hubnutí

Vláknina není spalovač tuků, přesto může být užitečným pomocníkem, pokud si hlídáte hmotnost. Potraviny bohaté na vlákninu obvykle déle zasytí, jedí se pomaleji a mají při stejném objemu méně kalorií než jídla, ze kterých byla vláknina odstraněna. Snáz se pak stane, že sníte přiměřené množství, aniž byste měli hlad.

Vláknina tedy sama o sobě hubnutí nezpůsobí, ale může být praktickou součástí vyváženého jídelníčku, který vás udrží déle sytými.

V praxi to funguje jednoduše. Talíř s luštěninami, zeleninou a celozrnnou přílohou vás zasytí spolehlivěji než porce z bílé mouky, po které máte za chvíli zase hlad. Vláknina navíc zpomaluje trávení, takže energie z jídla se uvolňuje postupně a nepřichází prudké výkyvy hladu.

Kolik vlákniny denně potřebujeme?

Doporučení se liší podle věku a pohlaví. U dospělých se obvykle uvádí přibližně 25 g vlákniny denně u žen a 38 g u mužů do 50 let; po padesátce jsou hodnoty o něco nižší, kolem 21 g u žen a 30 g u mužů. Orientačně se také používá zhruba 14 g vlákniny na každých 1000 kcal.

Realita je taková, že velká část lidí nedosáhne ani poloviny doporučeného množství. Dobrá zpráva? Nemusíte nic vážit ani počítat do gramu. Stačí každý den zařadit něco navíc – porci luštěnin, hrst ořechů, kus ovoce nebo celozrnnou variantu pečiva.

Pro představu: miska ovesné kaše k snídani, jablko ke svačině, čočkový salát k obědu a porce zeleniny k večeři vás k doporučeným hodnotám dostanou úplně přirozeně. Není třeba dělat velké změny naráz, spíš postupně nahrazovat méně hodnotné potraviny těmi, které vlákninu obsahují.

Potraviny bohaté na vlákninu: kde ji najdete

Nejlepším zdrojem vlákniny je pestrá rostlinná strava. V čem je vláknina nejvíce? Když to shrneme, mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří především:

• celozrnné obiloviny – oves, ječmen, celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny
• luštěniny – čočka, cizrna, fazole a hrách
• zelenina – brokolice, mrkev, špenát a další
• ovoce – jablka, hrušky, bobuloviny a citrusy
• ořechy a semínka – vlašské ořechy, chia semínka, dýňová i slunečnicová semínka

Skvělým a dostupným základem snídaně jsou třeba ovesné vločky, které patří mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny. Když budete tyto skupiny pravidelně střídat, o vlákninu se prakticky nemusíte bát – a spolu s ní získáte i vitamíny, minerály a další prospěšné látky.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/obiloviny-a-lusteniny

Čím doplnit vlákninu: psyllium, inulin a jablečná vláknina

Ne vždy se podaří dostatek vlákniny získat jen z jídla. V takovém případě může dávat smysl sáhnout po vláknině jako doplňku stravy. Nejčastěji se setkáte s těmito variantami:

• psyllium – rozpustná vláknina ze semen jitrocele indického, oblíbená pro podporu trávení
• inulin – jemná prebiotická vláknina, kterou snadno rozmícháte do nápoje či kaše
• jablečná vláknina – získává se ze zbytků jablek a přidává se do pečení i pokrmů
• prebiotická vláknina v prášku, která cíleně podporuje střevní bakterie

Doplněk vlákniny berte jako doplněk, ne jako náhradu pestré stravy. Vždy je vhodné začít menším množstvím a dostatečně pít.

Vláknina v tabletách a prášku: kdy dává smysl

Vláknina v tabletách nebo kapslích je praktická pro ty, kdo chtějí mít příjem pod kontrolou i mimo domov nebo jim nevyhovuje chuť práškových forem. Při výběru se vyplatí koukat na složení a formu – někomu sedí prášek do nápoje, jinému spíš vláknina v kapslích.

Nejlepší vláknina v tabletách je hodně individuální pojem – záleží na tom, co konkrétně řešíte a jak vám daná forma vyhovuje. Ať zvolíte cokoli, platí stejné pravidlo: doplněk funguje nejlépe jako součást jídelníčku, který na vlákninu není chudý.

Jak zvýšit příjem vlákniny bez potíží

Když se rozhodnete jíst vlákniny víc, nespěchejte. Prudké navýšení může přinést nadýmání, plynatost nebo křeče, protože tělo i střevní bakterie si potřebují na změnu zvyknout.

Pár praktických tipů:

• navyšujte příjem postupně během několika týdnů
• pijte dostatek vody, vláknina bez tekutin nepracuje dobře
• vsaďte na pestrost a střídejte obiloviny, luštěniny, ovoce, zeleninu i ořechy
• začněte snídaní – celozrnná varianta nebo vločky jsou snadný první krok

Když k tomu přistoupíte s rozumem, přechod na jídelníček bohatší na vlákninu zvládnete bez nepříjemností.

FAQ - nejčastější otázky k vláknině

Co je to vláknina?
Vláknina je nestravitelná část rostlinné potravy, kterou tělo nevstřebá, ale která podporuje trávení a slouží jako potrava pro střevní bakterie.

Kolik vlákniny denně bych měl přijmout?
Dospělým se obvykle doporučuje zhruba 25 g u žen a 38 g u mužů do 50 let, po padesátce o něco méně.

V čem je nejvíce vlákniny?
Nejbohatší jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a ořechy se semínky.

Pomáhá vláknina na zácpu?
Nerozpustná vláknina dodává stolici objem a rozpustná ji změkčuje, takže může podpořit pravidelnost; důležité je pít dostatek vody.

Je lepší vláknina z potravin, nebo z doplňků?
Základ by měla tvořit pestrá strava; doplněk jako psyllium či inulin může pomoci, když se dostatečný příjem z jídla nedaří.

Může vláknina způsobit potíže?
Při rychlém navýšení může vzniknout nadýmání a plynatost, proto navyšujte příjem postupně a pijte dost tekutin.

Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Rozpustná tvoří ve střevech gel a zpomaluje vstřebávání, nerozpustná podporuje pohyb stolice střevem.

Zdroje

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/zacpa--rychla-uleva-a-jednoduche-tipy-na-prevenci/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sila-strevniho-zdravi--proc-je-traveni-zakladem-pohody/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/od-strev-k-celkovemu-zdravi--proc-jsou-probiotika-nezbytna/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/strevni-dysbioza--skryty-saboter-zdravi-a-klic-k-jeho-obnove/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sacharidy-nejsou-jen-cukry/