Jak nabrat svaly? Tajemství kalorického surplusu

Nabírání svalů vyžaduje správnou kombinaci kalorického surplusu, efektivního tréninku a regenerace. Jaké potraviny volit, jak nastavit příjem kalorií a nabrat na váze bez zbytečného tuku?

muž-cvičí-ve-fitku

Proč je nutné přijímat více kalorií?

Tělo potřebuje přebytek energie, aby mohlo svaly budovat. Pokud budete držet příjem kalorií na stejné úrovni jako váš výdej (nebo dokonce méně), tělo bude mít dost energie tak maximálně na udržení stávající svalové hmoty, ne na její růst.

Kalorický surplus dodává tělu potřebnou energii na opravu a růst svalových vláken po tréninku, což je klíčový krok při nabírání svalové hmoty. Bez dostatečného přísunu energie se vaše snaha v posilovně může změnit na nekonečný cyklus bez výsledků.

Jak vypočítat kalorický surplus?

Výpočet kalorického surplusu je jednodušší, než by se mohlo zdát. Hlavním krokem je zjistit svůj denní energetický výdej (TDEE), což je celkový počet kalorií, které spálíte během dne. Tento výpočet zahrnuje váš bazální metabolismus (energie na základní tělesné funkce), fyzickou aktivitu a další energetické výdaje.

Zjistěte svůj bazální metabolismus (BMR):

Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) − (5,677 × věk ve letech)

Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) − (4,330 × věk ve letech)

TDEE vypočítáte tak, že BMR vynásobíte koeficientem podle vaší úrovně fyzické aktivity:

  • Sedavý životní styl (málo nebo žádné cvičení): TDEE = BMR × 1,2
  • Lehká aktivita (cvičení 1-3 dny v týdnu): TDEE = BMR × 1,375
  • Střední aktivita (cvičení 3-5 dní v týdnu): TDEE = BMR × 1,55
  • Vysoká aktivita (cvičení 6-7 dní v týdnu): TDEE = BMR × 1,725
  • Velmi vysoká aktivita (velmi intenzivní cvičení, fyzicky náročná práce): TDEE = BMR × 1,9

Přidejte kalorický surplus: 

Začněte s přídavkem 250–500 kcal denně, v závislosti na tom, jak rychle chcete nabírat svalovou hmotu. Postupně sledujte svůj pokrok a v případě potřeby upravte příjem kalorií, abyste se vyhnuli příliš rychlému přibírání tukové hmoty.

nabírání-svalů-kalorický-surplus

Role makroživin

Kromě samotného kalorického příjmu je důležité, jaké živiny (makroživiny) do těla dostáváte. Ne všechny kalorie jsou totiž stejné. Makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky – mají každá svou roli při budování svalové hmoty.

  • Bílkoviny: Základní stavební kámen svalů. Při nabírání se doporučuje přijímat 2-2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
  • Sacharidy: Slouží jako hlavní zdroj energie pro tréninky. Doplňují glykogenové zásoby svalů, což je klíčové pro výkon a regeneraci.
  • Tuky: Potřebné pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Měly by tvořit kolem 20-30 % celkového kalorického příjmu.

Pokud kliknete na odkaz u makroživin, dostanete se na článek, který vám o každé z nich řekne více.

Nejlepší potraviny

Jídlo není jen o kaloriích, ale také o kvalitě. Pro růst svalů je ideální zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny a živiny.

  • Maso: Kuřecí prsa, hovězí maso, krůta – všechny tyto druhy masa jsou plné bílkovin.
  • Ryby: Losos, tuňák, sardinky – obsahují nejen bílkoviny, ale také zdravé tuky a omega-3.
  • Vejce: Kompletní bílkovina, která je snadno dostupná a snadno stravitelná.
  • Mléčné výrobky: Jogurt, tvaroh, sýry – skvělý zdroj bílkovin a vápníku.
  • Ořechy a semínka: Zdravé tuky a bílkoviny pro doplnění jídelníčku.

Protein jako váš nejlepší kamarád

Pokud jste ještě neslyšeli o proteinu, pak žijete asi na jiné planetě. Proteinové nápoje, zejména syrovátkový protein (whey protein), jsou jedním z nejúčinnějších doplňků pro nabírání svalové hmoty. Pomáhají rychle doplnit bílkoviny a podporují regeneraci svalů. Ideální je ihned po tréninku nebo jako rychlá svačina během dne. Zaměřte se na příjem okolo 20-30 g bílkovin na jednu porci.

Silový trénink

Kalorický surplus je pouze polovina úspěchu – bez kvalitního tréninku vám svaly neporostou. Silový trénink se zaměřením na základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press, je klíčový pro stimulaci svalového růstu. Každé opakování a každá série posílají tělu signál pro růst svalů. Tréninkový plán by měl zahrnovat postupné zvyšování zátěže, známé jako progresivní přetížení, což je nezbytné pro růst svalů.

Muž-cvičí-fitness-svaly

Význam regenerace

Když netrénujete, regenerujete. A právě během regenerace se svaly opravují a rostou. Spánek je zde klíčový – během něj tělo produkuje růstový hormon, který podporuje opravu svalových vláken.

  • Kolik spát? Ideální je 7-9 hodin kvalitního spánku každou noc.
  • Odpočinek mezi tréninky: Dejte svalům alespoň 48 hodin na regeneraci, než je znovu zatížíte. Pokud trénujete každý den, zaměřte se na jednotlivé svalové skupiny.

Kreatin

Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných a nejúčinnějších doplňků stravy, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu při nabírání svalové hmoty. Jde o přirozeně se vyskytující látku v těle, která hraje klíčovou roli při produkci ATP (adenosintrifosfátu), hlavního zdroje energie pro svaly během krátkodobých a intenzivních fyzických aktivit, jako je silový trénink nebo sprint. Užívání kreatinu může významně zvýšit zásoby kreatinfosfátu ve svalech, což vede k rychlejšímu doplňování energie, zvýšení síly a zlepšení výkonu během tréninků. Tento efekt vede k lepším tréninkovým výsledkům a rychlejšímu růstu svalů.

Více se o kreatinu můžete dozvědět v tomto článku.

Které kreatiny nabízíme?

##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/kreatin/

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout

  1. Příliš málo kalorií: Bez dostatečného příjmu kalorií svaly nerostou, protože tělo nemá energii na opravu a budování svalové tkáně. Zkuste přidat vysoce kalorické shakey s banánem, ovesnými vločkami a arašídovým máslem, abyste snadno navýšili svůj denní příjem kalorií.
  2. Nedostatek bílkovin: Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů a jejich nedostatek vede k tomu, že tělo nemá materiál na obnovu a růst svalových vláken. Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa, vejce, tvaroh, nebo sáhněte po proteinových nápojích po tréninku pro rychlé doplnění bílkovin.
  3. Špatný tréninkový plán: Nesoustřeďte se jen na strojové cviky, zapojte celé tělo pomocí základních vícekloubových cviků. Pokud vám chybí energie nebo motivace, vyzkoušejte předtréninkové stimulanty, které vám dodají extra sílu a výdrž. Nebojte se vyhledat ani profesionálního fitness trenéra, který vám pomůže sestavit ten ideální trénink.
  4. Zanedbání regenerace: Spánek a odpočinek jsou stejně důležité jako samotné tréninky, protože během regenerace se svaly opravují a rostou. Investujte do kvalitní matrace a zkuste doplňky jako magnesium nebo bylinky na podporu kvalitního spánku a zlepšení regenerace.

Na co nezapomínat?

Nabírání svalové hmoty vyžaduje trpělivost, disciplínu a správný přístup ke stravě a tréninku. Kalorický surplus, dostatek bílkovin, kvalitní trénink a regenerace – to je váš recept na úspěch. Buďte konzistentní, sledujte své pokroky a pamatujte, že každý gram svalu, který naberete, je výsledkem tvrdé práce, kterou dáváte svému tělu. Držte se plánu a výsledky se dostaví!

Zdroje:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/
  2. https://www.tandfonline.com/doi/full/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  4. https://www.researchgate.net/publication/
  5. https://www.inbody.cz/blog/nedari-se-vam-nabrat-svaly/
  6. https://www.fit-house.cz/magazin-fitness-a-zdravi/nejlepsi-tipy-jak-pribrat-svalovou-hmotu/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG#https://www.natima.cz/blog/bcaa--co-to-je-a-proc-byste-je-meli-zaradit-do-sveho-jidelnicku/

##BLOG#https://www.natima.cz/blog/faze-spanku--co-se-deje--kdyz-spime/

##BLOG#https://www.natima.cz/blog/mate-dostatek-testosteronu--jak-poznat--ze-vam-chybi-a-co-s-tim-delat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/je-kreatin-skutecne-efektivni--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ktere-tuky-jsou-zdrave-a-proc-tvori-nezbytnou-cast-naseho-jidelnicku/