Grilování zdravě: jak si užít letní gril bez těžkého žaludku

Grilování zdravě neznamená vzdát se vůně masa, křupavé zeleniny ani dobré omáčky. Stačí pár jednoduchých úprav, díky kterým bude jídlo lehčí, chutnější a po grilování nebudete mít pocit, že potřebujete dvouhodinový restart na gauči.

Grilování zdravě začíná u dobrých surovin

Zdravé grilování nestojí na tom, že si všechno zakážete. Spíš jde o to, co dáte na gril nejčastěji a co necháte jen jako občasnou chuťovku.

Dobře fungují hlavně:

• kuřecí nebo krůtí maso
• ryby
• libovější hovězí maso
• tofu nebo tempeh
• žampiony
• cuketa
• paprika
• kukuřice
• brambory ve slupce
• batáty

Klobásy, slanina nebo tučné uzeniny nemusí z grilu zmizet navždy. Jen je lepší, když netvoří hlavní základ každé letní večeře. Často obsahují více tuku a soli, a když se ještě připálí, trávení z toho nemusí mít úplně radost.

Dobrá zpráva? Když máte po ruce kvalitní koření, olej, zeleninu a jednoduchou omáčku, nepotřebujete jídlo zachraňovat těžkými dresinky ani hromadou pečiva.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/zdrava-strava/

Jak grilovat zdravěji bez připálených částí?

U grilu platí jednoduché pravidlo: opečené ano, spálené ne.

Při přípravě masa při vysokých teplotách, hlavně přímo nad plamenem, mohou vznikat látky označované jako HCA a PAH. Tvoří se zejména tehdy, když se maso prudce opéká, připaluje nebo když tuk kape do ohně a vznikající kouř se vrací zpět na jídlo.

To neznamená, že se musíte grilu bát. Jen je rozumné nedělat z černých okrajů „nejlepší část“. Pokud se maso připálí, černé části jednoduše odkrojte.

Pomáhá:

• nenechávat maso přímo v plamenech
• grilovat spíš na středním žáru
• maso častěji otáčet
• odřezat přebytečný tuk
• nenechat olejovou marinádu kapat do ohně
• používat nepřímý žár
• gril pravidelně čistit

Když gril silně kouří, většinou to není známka lepší chuti. Často jen kape tuk do ohně. A to je přesně chvíle, kdy je lepší maso přesunout bokem.

Marináda je základ zdravého grilování

Dobrá marináda je malý trik s velkým efektem. Maso ochutí, zvláční a pomůže tomu, aby nebylo potřeba tolik soli, cukru ani hotových omáček.

Základ zdravější marinády může vypadat jednoduše:

1. kvalitní olej v menším množství
2. citronová šťáva nebo ocet
3. česnek
4. bylinky
5. koření
6. špetka soli
7. případně bílý jogurt u kuřecího masa

Na gril se krásně hodí:

• rozmarýn
• tymián
• oregano
• paprika
• pepř
• česnek
• římský kmín
• chilli
• koriandr

Směsi koření nebo jednodruhové koření pomohou udělat chuťově zajímavé maso, zeleninu i dip bez toho, aby bylo potřeba sahat po výrazně slazených omáčkách.

Pozor jen na marinády s velkým množstvím cukru, medu nebo sladkých omáček. Rychleji se připalují. Když je chcete použít, je lepší potírat maso až ke konci grilování, ne hned od začátku.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/koreni/

Oleje, omáčky a dochucovadla ke grilování

Olej na grilování patří, ale jídlo v něm nemusí plavat. Úplně stačí tenká vrstva, která pomůže koření přilnout a zabrání vysušení.

Na marinády, zeleninu nebo finální dochucení se hodí kvalitní oleje. Olivový olej krásně funguje do salátů, k hotové zelenině nebo jako jednoduchý základ marinády. Důležité je hlavně používat ho střídmě a nenechat ho zbytečně kapat do plamenů.

Podobně je to s omáčkami. K masu i zelenině se hodí, ale nemusí přebít celé jídlo.

Lehčí volby jsou třeba:

• jogurtový dip s česnekem
• bylinkový dip
• rajčatová salsa
• hummus
• kvalitní kečup s lepším složením
• hořčice v rozumném množství
• omáčka na bázi rajčat nebo zeleniny

Jogurtový dip zvládnete za minutu. Stačí bílý jogurt, citron, česnek, bylinky, špetka soli a pepře. Hodí se k masu, zelenině i bramborám.

V sortimentu Natimy najdete oleje, omáčky i dochucovadla, která se dají využít při marinování, do salátů i na rychlé doladění chuti. Přesně to je u zdravého grilování ideální: jednoduché suroviny, dobrá chuť a žádné zbytečně těžké kombinace.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/oleje/

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/omacky/

Zelenina a zdravější přílohy ke grilování

Zelenina na grilu není povinná ozdoba pro lepší pocit. Když se připraví dobře, často mizí ze stolu rychleji než maso.

Na gril se hodí hlavně:

• cuketa
• lilek
• paprika
• cibule
• žampiony
• kukuřice
• rajčata
• chřest
• batáty
• brambory

Zelenina dodá vlákninu, vodu, barvu i větší objem na talíři. Díky tomu se člověk snáz zasytí, aniž by celé jídlo stálo jen na mase, pečivu a omáčkách.

Jednoduchý postup:

1. zeleninu nakrájejte na větší kusy
2. lehce potřete olejem
3. přidejte koření nebo bylinky
4. grilujte kratší dobu
5. osolte až nakonec

Přílohy pak rozhodují o tom, jestli po grilování odejdete příjemně najedení, nebo těžcí jako kámen. Místo hromady bílého pečiva a majonézového salátu zkuste častěji brambory ve slupce, batáty, celozrnné pečivo, zeleninový salát, hummus, fazolový salát nebo kvašenou zeleninu.

Skvělé jsou i ořechy a semínka jako posyp do salátu. Přidají křupavost, zdravější tuky a salát pak nepůsobí jako „něco zeleného bokem“, ale jako plnohodnotná součást jídla.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/orechy/

Jak grilovat maso bezpečně?

Zdravé grilování není jen o tom, co má kolik kalorií. Důležitá je i bezpečnost jídla.

U grilu si pohlídejte hlavně oddělení syrového a hotového masa. Syrové maso nepatří na stejný talíř jako hotové jídlo a stejné kleště by se neměly používat nejdřív na syrové kuře a potom na hotový steak.

Pomáhá jednoduchý systém:

• syrové maso držte v chladu až do grilování
• používejte jiné náčiní na syrové a hotové maso
• marinádu po syrovém mase nepoužívejte jako hotovou omáčku
• hotové jídlo nenechávejte dlouho na slunci
• po manipulaci se syrovým masem si umyjte ruce
• pracovní plochu i gril udržujte čisté

Hodí se také potravinový teploměr. Barva masa sama o sobě nestačí. I maso, které vypadá hotově, nemusí být uvnitř bezpečně propečené.

Orientačně platí:

• celé kusy hovězího, vepřového, jehněčího a telecího masa: 63 °C + odpočinek
• mleté maso: 71 °C
• drůbež: 74 °C
• ryby: 63 °C nebo dokud se maso snadno odděluje vidličkou

Teploměr na maso není žádná věda. Je to malá pomůcka, která umí zachránit večer i žaludek druhý den.

Skladování zbytků po grilování

U grilování se často stane, že jídlo zůstane na stole déle, než by mělo. Hlavně v horku je dobré myslet na to, že hotové maso, saláty i dipy by neměly celé odpoledne čekat venku.

Co se hned nesní, dejte raději do čisté uzavíratelné nádoby a do chladu. U salátů s jogurtem, majonézou nebo mléčnými výrobky to platí dvojnásob.

Pozor také na marinádu po syrovém mase. Pokud v ní bylo maso naložené, nepoužívejte ji rovnou jako omáčku k hotovému jídlu. Bezpečnější je připravit si část marinády bokem předem, nebo ji před dalším použitím důkladně převařit.

Jednoduché pravidlo zní: syrové a hotové držte odděleně. Platí to pro talíře, kleště, prkénka, marinády i ruce.

Pitný režim, slunce a venkovní pohoda

Letní grilování často znamená horko, slané jídlo, delší sezení venku a někdy i alkohol. Tělo pak potřebuje hlavně obyčejnou vodu a rozumný rytmus.

Dobře funguje:

• voda s citronem
• voda s mátou
• minerální voda
• neslazený ledový čaj
• domácí limonáda bez hromady cukru
• elektrolyty při větším pocení
• voda mezi alkoholickými nápoji

Elektrolyty se hodí hlavně ve chvíli, kdy je opravdu horko, člověk se víc potí, sportuje, je dlouho venku nebo má za sebou náročnější den. Není potřeba z nich dělat zázračný nápoj na všechno, ale při letní zátěži mohou být praktickou součástí pitného režimu.

Zdravé grilování ale není jen jídlo. Dlouhé sezení venku znamená i slunce, hmyz a někdy trochu chaosu kolem stolu. Proto se hodí myslet také na stín, ochranu pokožky, repelent při večerním posezení a čisté ruce před jídlem.

Právě tady dává smysl zapojit i širší sortiment Natimy. Nejen kapsle a prášky, ale také opalovací péče nebo přírodní repelenty mohou k pohodovému letnímu večeru patřit.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/pripravky-na-opalovani/

Sladká tečka po grilování

Po grilování často přijde chuť na něco sladkého. Nemusí to hned znamenat dort, zmrzlinu a další těžkou porci.

Lehčí sladká tečka může být třeba:

• grilovaný ananas
• grilovaný banán
• jogurt s ovocem
• ovoce s ořechy
• sušené ovoce v menší porci
• domácí ovocný pohár
• pár kousků kvalitní čokolády

Grilované ovoce je vděčné. Stačí krátce opéct, přidat trochu skořice, případně lžíci jogurtu a pár ořechů. Sladké, jednoduché a pořád mnohem lehčí než dezert plný krému.

Ořechy, sušené ovoce, zdravé mlsání nebo kvalitnější sladidla se hodí na dezerty, pikniky i dětské svačiny ke grilování.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/zdrave-mlsani/

Trávení po grilování: jak se vyhnout těžkému žaludku?

Pocit těžkosti po grilování většinou nevzniká z jedné konkrétní potraviny. Často je to kombinace větší porce, tučného masa, pečiva, omáček, alkoholu a rychlého jedení.

Pomáhá jednoduchý přístup:

1. začněte zeleninou
2. dejte si menší porci masa
3. jezte pomaleji
4. nepřidávejte si automaticky
5. vybírejte lehčí dipy
6. po jídle se krátce projděte

Na trávení se hodí i bylinky. Máta, fenykl, zázvor nebo heřmánek jsou klasika, která se neztratí ani po letní večeři.

Pokud vás po těžších jídlech často trápí nafouknutí nebo pomalé trávení, může dávat smysl podívat se i na dlouhodobou podporu střevního mikrobiomu. Probiotika nejsou rychlá náplast na přejedení, ale mohou být součástí pravidelné péče o trávení.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.cz/podpora-traveni/

Nejčastější chyby při grilování

Zdravější grilování často nezkazí jedna klobása. Spíš několik drobností dohromady.

Nejčastější chyby jsou:

• maso se griluje příliš prudce
• černé části se nechávají na talíři
• zelenina je jen symbolická ozdoba
• omáčky obsahují příliš mnoho cukru
• pije se málo vody
• stejný talíř se používá na syrové i hotové maso
• hotové jídlo zůstává dlouho na slunci
• porce jsou zbytečně velké
• gril se čistí až „někdy příště“

Nejlepší trik je jednoduchý talíř:

1. půl talíře zelenina
2. čtvrt talíře bílkovina
3. čtvrt talíře příloha
4. k tomu lehký dip nebo omáčka
5. vedle sklenice vody

Takové grilování je pořád chutné, voňavé a společenské. Jen po něm tělo nemá pocit, že právě zvládlo náročnou směnu.

FAQ

Je grilování zdravé?
Grilování může být součástí zdravého jídelníčku, když vybíráte kvalitní suroviny, maso zbytečně nepřipalujete, přidáte dost zeleniny a hlídáte hygienu. Problém bývá spíš časté grilování tučných uzenin, velké porce a černé připálené části.

Jak grilovat zdravěji?
Grilujte na středním žáru, nenechávejte maso v plamenech, používejte marinády s bylinkami a přidávejte hodně zeleniny. Černé části raději odkrojte.

Co je nejlepší na zdravé grilování?
Dobrou volbou jsou ryby, kuřecí nebo krůtí maso, zelenina, houby, tofu, tempeh, brambory ve slupce a lehké dipy. Záleží ale i na přípravě. I kvalitní surovina se dá pokazit připálením.

Jaké koření se hodí na grilování?
Na gril se hodí rozmarýn, tymián, oregano, paprika, pepř, česnek, chilli, koriandr nebo hotové grilovací směsi. Koření pomůže dodat chuť bez zbytečně těžkých omáček.

Jaké omáčky jsou ke grilování zdravější?
Lehčí volbou jsou jogurtové dipy, bylinkové omáčky, rajčatová salsa, hummus nebo kvalitní kečup s lepším složením. U hotových omáček se vyplatí sledovat množství cukru a složení.

Co pomáhá na těžký žaludek po grilování?
Pomáhá menší porce, pomalejší jedení, více zeleniny, voda a krátká procházka po jídle. Pokud vás těžké trávení trápí častěji, může dávat smysl dlouhodobě podpořit trávení a střevní mikrobiom.

Jak dlouho může hotové jídlo zůstat venku?
V horkém počasí je lepší nenechávat hotové maso, dipy a saláty venku zbytečně dlouho. Co se hned nesní, dejte do čisté nádoby a do chladu.

Co připravit jako zdravý dezert po grilování?
Výborné je grilované ovoce, jogurt s ořechy, ovocný pohár, sušené ovoce v menší porci nebo zdravější mlsání. Sladká tečka nemusí být těžká, aby chutnala.

Zdroje

• https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
• https://www.aicr.org/resources/blog/grilling-and-cancer-risk-what-you-need-to-know-for-a-healthier-barbecue/
• https://www.cdc.gov/foodsafety/pdfs/grill-safety-infographic-508c.pdf
• https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
• https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-internal-temperatures
• https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/handling-food-safely-while-eating-outdoors

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kdy-uzivat-probiotika/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/pitny-rezim-a-elektrolyty--proc-samotna-voda-k-hydrataci-nestaci/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/omega-3--ucinky--davkovani-a-jak-vybrat-kvalitni-rybi-olej/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/nadymani-po-jidle--nejcastejsi-priciny-a-co-pomaha/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jednoduche-a-rychle-low-carb-recepty--ktere-si-zamilujete/